长跑锻炼跑的就是匀速

长跑锻炼跑的就是匀速
人民日报记者 曾华锋

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　　“跑到30000米时，我终于明白了什么叫兵败如山倒，什么叫崩溃，正如村上春树在书中描述的，像‘揣着空空如也的汽油箱继续行驶的汽车’，一位业余长跑爱好者在跑步日记中总结道：这次跑步失败的主要原因是“刚开始太兴奋，跑得过快，消耗能量大，导致后继乏力”。

　　很多人都喜欢长跑，不管是在马路，林荫道，还是在校园的操场上，这种能锻炼心肺功能、有利心情舒畅，还能培养意志力的运动会让很多人着迷。但跑得“合理”也是一件令人困扰的事。许多锻炼者喜欢开头猛打猛冲。殊不知，前面抢到的每一分钟，在后面都要付出几倍甚至十几倍的代价。为此，“合理的呼吸”和“好的配速”是比较关键的。


　　呼吸是要配合跑步节奏的，比较通用的方法就是四步呼吸法，也就是跑四步呼一口，然后再跑四步吸一口。而“配速”也是非常关键的。“配速”是英语Pace的音译，即跑步的速度、强度，也就是完成一段距离所计划的时间。如果到周末了，你要跑3小时30分，那么每公里的配速为4分58秒。在长跑中，体能的分配相当重要，而体能的分配就体现在配速上。经验证明，匀速前进既能让身体适应这种速度下的新陈代谢，也是最省力的。

　　当然，配速跑并不是全程匀速，而是先慢后快。经过这样的锻炼，人的长跑能力也将得到增强。美国国家航空航天局的运动科学家Carwyn Sharp博士说，在匀速跑中，新陈代谢产生的乳酸和氢离子被释放到肌肉中，让肌肉变酸。你训练得越好，肌肉在这些代谢副产品下就能更好地工作，结果就是更少的肌肉被酸化，让你跑得更远更快。

　　而现实的情况是，很多人刚开始激情四溢，一马当先，配速过快，而最后却越跑越慢，甚至崩溃，这样的锻炼也更容易伤身。长跑锻炼跑的就是匀速
人民日报记者 曾华锋

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　　“跑到30000米时，我终于明白了什么叫兵败如山倒，什么叫崩溃，正如村上春树在书中描述的，像‘揣着空空如也的汽油箱继续行驶的汽车’，一位业余长跑爱好者在跑步日记中总结道：这次跑步失败的主要原因是“刚开始太兴奋，跑得过快，消耗能量大，导致后继乏力”。

　　很多人都喜欢长跑，不管是在马路，林荫道，还是在校园的操场上，这种能锻炼心肺功能、有利心情舒畅，还能培养意志力的运动会让很多人着迷。但跑得“合理”也是一件令人困扰的事。许多锻炼者喜欢开头猛打猛冲。殊不知，前面抢到的每一分钟，在后面都要付出几倍甚至十几倍的代价。为此，“合理的呼吸”和“好的配速”是比较关键的。


　　呼吸是要配合跑步节奏的，比较通用的方法就是四步呼吸法，也就是跑四步呼一口，然后再跑四步吸一口。而“配速”也是非常关键的。“配速”是英语Pace的音译，即跑步的速度、强度，也就是完成一段距离所计划的时间。如果到周末了，你要跑3小时30分，那么每公里的配速为4分58秒。在长跑中，体能的分配相当重要，而体能的分配就体现在配速上。经验证明，匀速前进既能让身体适应这种速度下的新陈代谢，也是最省力的。

　　当然，配速跑并不是全程匀速，而是先慢后快。经过这样的锻炼，人的长跑能力也将得到增强。美国国家航空航天局的运动科学家Carwyn Sharp博士说，在匀速跑中，新陈代谢产生的乳酸和氢离子被释放到肌肉中，让肌肉变酸。你训练得越好，肌肉在这些代谢副产品下就能更好地工作，结果就是更少的肌肉被酸化，让你跑得更远更快。

　　而现实的情况是，很多人刚开始激情四溢，一马当先，配速过快，而最后却越跑越慢，甚至崩溃，这样的锻炼也更容易伤身。