超级军网避免膝盖受伤的锻炼秘诀：锻炼大腿前侧股四头肌群
来源：百度文库 编辑：超级军网 时间：2024/04/29 19:54:39
http://www.tinengwang.com/a/kangfuxunlian/1173.html
当前位置：主页 > 康复训练 >
避免膝盖受伤的锻炼秘诀：锻炼大腿前侧股四头肌群
时间:2015-08-21|来源:自由评论| 作者:郭丰州| 点击:305次
跑步一向有「伤膝盖」的恶名，不容讳言的跑步动作的确对膝盖造成压力，跑步的人不舒服的地方也以膝盖附近部位居多，但并不是不能避免的。膝盖上方正是大腿股四头肌群，我们跑步跳跃时，如大腿股四头肌群有足够肌力，可以分担膝盖承受的重力，让膝盖动作平顺进行。因此要跑步不伤膝盖，除了每次着地时膝盖部位保持弯曲状态之外，要常常锻炼大腿股四头肌群，以下是几种锻炼方式，我们可以依场合挑选着做：
坐姿抬腿直伸
坐在椅子上，把单腿直伸抬起，脚板勾起来，此时支撑腿部打直状态的肌群就是大腿股四头肌群。停留伸直的状态数十秒，直到发酸为止，换脚继续。锻炼一段时间肌群有基本能力之后，可以把另一支腿跨到伸直的腿上，加重重量。上班族常需要开马拉松式会议，偷偷在会议桌下轮流直伸双腿，打发时间又可以锻炼。
坐在椅子上，把单腿直伸抬起，脚板勾起来，停留伸直的状态数十秒，直到发酸为止。（作者提供）
贴墙半蹲
身体贴着墙壁，往下半蹲，然后撑在那里数分钟，可以感到大腿肌群肌肉活跃起伏，感到酸痛之后，起来踢踢腿，休息一下，再继续进行几个回合。只要有墙壁、柱子都可以贴住就可以进行，在家中也可以做的锻炼。
身体贴着墙壁，往下半蹲，然后撑着数分钟。（作者提供）
单脚站立半蹲
可以侧站在楼梯台阶边上，单脚站立缓缓半蹲下去，另一只腿打直，但是不碰到下一阶梯楼板。这动作难度稍高，但是强力有效。
侧站在楼梯台阶边上，单脚站立缓缓半蹲下去，另一只腿打直，但是不碰到下一阶梯楼板。（作者提供）
骑飞轮
骑飞轮（固定式脚踏车）也是锻炼大腿肌力的方法，把阻力稍微调重一点，让大腿用力下踩，一周三次，几周有明显的进步。
骑飞轮（固定式脚踏车）也是锻炼大腿肌力的方法。（记者林俊宏摄）
（责任编辑：体能网）0
相关阅读
如何避免跑步造成的膝盖伤2014-05-20
图片推荐
好好疼你的膝盖，且跑软组织放松的二种解释冰疗、热疗及热交替浴如何利用按摩滚筒来做篮球运动员每天都要做跑后恢复自我运动按摩解决足底筋膜炎的三步膝盖疼？先查查你的脚http://www.tinengwang.com/a/kangfuxunlian/1173.html
当前位置：主页 > 康复训练 >
避免膝盖受伤的锻炼秘诀：锻炼大腿前侧股四头肌群
时间:2015-08-21|来源:自由评论| 作者:郭丰州| 点击:305次
跑步一向有「伤膝盖」的恶名，不容讳言的跑步动作的确对膝盖造成压力，跑步的人不舒服的地方也以膝盖附近部位居多，但并不是不能避免的。膝盖上方正是大腿股四头肌群，我们跑步跳跃时，如大腿股四头肌群有足够肌力，可以分担膝盖承受的重力，让膝盖动作平顺进行。因此要跑步不伤膝盖，除了每次着地时膝盖部位保持弯曲状态之外，要常常锻炼大腿股四头肌群，以下是几种锻炼方式，我们可以依场合挑选着做：
坐姿抬腿直伸
坐在椅子上，把单腿直伸抬起，脚板勾起来，此时支撑腿部打直状态的肌群就是大腿股四头肌群。停留伸直的状态数十秒，直到发酸为止，换脚继续。锻炼一段时间肌群有基本能力之后，可以把另一支腿跨到伸直的腿上，加重重量。上班族常需要开马拉松式会议，偷偷在会议桌下轮流直伸双腿，打发时间又可以锻炼。
坐在椅子上，把单腿直伸抬起，脚板勾起来，停留伸直的状态数十秒，直到发酸为止。（作者提供）
贴墙半蹲
身体贴着墙壁，往下半蹲，然后撑在那里数分钟，可以感到大腿肌群肌肉活跃起伏，感到酸痛之后，起来踢踢腿，休息一下，再继续进行几个回合。只要有墙壁、柱子都可以贴住就可以进行，在家中也可以做的锻炼。
身体贴着墙壁，往下半蹲，然后撑着数分钟。（作者提供）
单脚站立半蹲
可以侧站在楼梯台阶边上，单脚站立缓缓半蹲下去，另一只腿打直，但是不碰到下一阶梯楼板。这动作难度稍高，但是强力有效。
侧站在楼梯台阶边上，单脚站立缓缓半蹲下去，另一只腿打直，但是不碰到下一阶梯楼板。（作者提供）
骑飞轮
骑飞轮（固定式脚踏车）也是锻炼大腿肌力的方法，把阻力稍微调重一点，让大腿用力下踩，一周三次，几周有明显的进步。
骑飞轮（固定式脚踏车）也是锻炼大腿肌力的方法。（记者林俊宏摄）
（责任编辑：体能网）0
相关阅读
如何避免跑步造成的膝盖伤2014-05-20
图片推荐
好好疼你的膝盖，且跑软组织放松的二种解释冰疗、热疗及热交替浴如何利用按摩滚筒来做篮球运动员每天都要做跑后恢复自我运动按摩解决足底筋膜炎的三步膝盖疼？先查查你的脚
当前位置：主页 > 康复训练 >
避免膝盖受伤的锻炼秘诀：锻炼大腿前侧股四头肌群
时间:2015-08-21|来源:自由评论| 作者:郭丰州| 点击:305次
跑步一向有「伤膝盖」的恶名，不容讳言的跑步动作的确对膝盖造成压力，跑步的人不舒服的地方也以膝盖附近部位居多，但并不是不能避免的。膝盖上方正是大腿股四头肌群，我们跑步跳跃时，如大腿股四头肌群有足够肌力，可以分担膝盖承受的重力，让膝盖动作平顺进行。因此要跑步不伤膝盖，除了每次着地时膝盖部位保持弯曲状态之外，要常常锻炼大腿股四头肌群，以下是几种锻炼方式，我们可以依场合挑选着做：
坐姿抬腿直伸
坐在椅子上，把单腿直伸抬起，脚板勾起来，此时支撑腿部打直状态的肌群就是大腿股四头肌群。停留伸直的状态数十秒，直到发酸为止，换脚继续。锻炼一段时间肌群有基本能力之后，可以把另一支腿跨到伸直的腿上，加重重量。上班族常需要开马拉松式会议，偷偷在会议桌下轮流直伸双腿，打发时间又可以锻炼。
坐在椅子上，把单腿直伸抬起，脚板勾起来，停留伸直的状态数十秒，直到发酸为止。（作者提供）
贴墙半蹲
身体贴着墙壁，往下半蹲，然后撑在那里数分钟，可以感到大腿肌群肌肉活跃起伏，感到酸痛之后，起来踢踢腿，休息一下，再继续进行几个回合。只要有墙壁、柱子都可以贴住就可以进行，在家中也可以做的锻炼。
身体贴着墙壁，往下半蹲，然后撑着数分钟。（作者提供）
单脚站立半蹲
可以侧站在楼梯台阶边上，单脚站立缓缓半蹲下去，另一只腿打直，但是不碰到下一阶梯楼板。这动作难度稍高，但是强力有效。
侧站在楼梯台阶边上，单脚站立缓缓半蹲下去，另一只腿打直，但是不碰到下一阶梯楼板。（作者提供）
骑飞轮
骑飞轮（固定式脚踏车）也是锻炼大腿肌力的方法，把阻力稍微调重一点，让大腿用力下踩，一周三次，几周有明显的进步。
骑飞轮（固定式脚踏车）也是锻炼大腿肌力的方法。（记者林俊宏摄）
（责任编辑：体能网）0
相关阅读
如何避免跑步造成的膝盖伤2014-05-20
图片推荐
好好疼你的膝盖，且跑软组织放松的二种解释冰疗、热疗及热交替浴如何利用按摩滚筒来做篮球运动员每天都要做跑后恢复自我运动按摩解决足底筋膜炎的三步膝盖疼？先查查你的脚http://www.tinengwang.com/a/kangfuxunlian/1173.html
当前位置：主页 > 康复训练 >
避免膝盖受伤的锻炼秘诀：锻炼大腿前侧股四头肌群
时间:2015-08-21|来源:自由评论| 作者:郭丰州| 点击:305次
跑步一向有「伤膝盖」的恶名，不容讳言的跑步动作的确对膝盖造成压力，跑步的人不舒服的地方也以膝盖附近部位居多，但并不是不能避免的。膝盖上方正是大腿股四头肌群，我们跑步跳跃时，如大腿股四头肌群有足够肌力，可以分担膝盖承受的重力，让膝盖动作平顺进行。因此要跑步不伤膝盖，除了每次着地时膝盖部位保持弯曲状态之外，要常常锻炼大腿股四头肌群，以下是几种锻炼方式，我们可以依场合挑选着做：
坐姿抬腿直伸
坐在椅子上，把单腿直伸抬起，脚板勾起来，此时支撑腿部打直状态的肌群就是大腿股四头肌群。停留伸直的状态数十秒，直到发酸为止，换脚继续。锻炼一段时间肌群有基本能力之后，可以把另一支腿跨到伸直的腿上，加重重量。上班族常需要开马拉松式会议，偷偷在会议桌下轮流直伸双腿，打发时间又可以锻炼。
坐在椅子上，把单腿直伸抬起，脚板勾起来，停留伸直的状态数十秒，直到发酸为止。（作者提供）
贴墙半蹲
身体贴着墙壁，往下半蹲，然后撑在那里数分钟，可以感到大腿肌群肌肉活跃起伏，感到酸痛之后，起来踢踢腿，休息一下，再继续进行几个回合。只要有墙壁、柱子都可以贴住就可以进行，在家中也可以做的锻炼。
身体贴着墙壁，往下半蹲，然后撑着数分钟。（作者提供）
单脚站立半蹲
可以侧站在楼梯台阶边上，单脚站立缓缓半蹲下去，另一只腿打直，但是不碰到下一阶梯楼板。这动作难度稍高，但是强力有效。
侧站在楼梯台阶边上，单脚站立缓缓半蹲下去，另一只腿打直，但是不碰到下一阶梯楼板。（作者提供）
骑飞轮
骑飞轮（固定式脚踏车）也是锻炼大腿肌力的方法，把阻力稍微调重一点，让大腿用力下踩，一周三次，几周有明显的进步。
骑飞轮（固定式脚踏车）也是锻炼大腿肌力的方法。（记者林俊宏摄）
（责任编辑：体能网）0
相关阅读
如何避免跑步造成的膝盖伤2014-05-20
图片推荐
好好疼你的膝盖，且跑软组织放松的二种解释冰疗、热疗及热交替浴如何利用按摩滚筒来做篮球运动员每天都要做跑后恢复自我运动按摩解决足底筋膜炎的三步膝盖疼？先查查你的脚
出差在外地无聊联系跑步，跑得膝盖嘎嘎响，于是放弃了。