超级军网锻炼腹肌的话是先长跑后仰卧比较好，还是正好相反？
来源：百度文库 编辑：超级军网 时间：2024/04/26 15:39:16
年近30，却忽然迷上了健身
一直想圆少年时未完满的八块腹肌梦想
由于居住地附近有个废弃小学的操场，场地不大，跑道一圈大概150米左右，于是大概在一年半前开始坚持长跑，下雨天暂停，偶尔心情不好时也暂停，不过总得来说还是常常跑的
开始只是单纯的跑步，从每天20圈逐渐加到每天跑90圈，由于旁边有些健身器材，后来又加上了跑完后在那上面做些运动
再之后在网上看到八分钟六块腹肌的视频，于是照着做
第一次做时非常困难，勉强完成，发觉腹部倒没什么，脖子却酸的不像样，不过坚持几天后脖子感觉好转，逐渐掌握诀窍后甚至加重量的进阶版也没什么问题，甚至到后来可以跑完90圈后，连续做二次我自定义的加重量无休息双倍版（这套八分钟初级版是八个动作，每组20个，每二组休息30秒，进阶版是换了一些动作的次序，每组30个，每二组休息15秒，我自定义的负荷版是每组60个，一次八个动作做完无休息）外加下蹲起立50个，俯卧撑50X2计100
不过感觉这个八分钟视频似乎主要锻炼的是后腰，腹肌虽然出来了四块，但明显的也不过是上面二块，下面二块要用力后才出现），而且做了下蹲起立一段时间后感觉可能对腿的负担过大，左脚膝盖出了点问题，有时会很疼
于是，取消了下蹲起立，八分钟视频感觉没什么用换成了每天500个仰卧起座
每天先在家做500仰卧起座，然后不休息直接下楼跑50圈（7500米），慢走300米后用旁边的健身器材锻炼五分钟手部肌肉（我也不知道那器材叫什么，就是人坐上面，抓住二个把手朝下推，把自己提起来的器材），做100个，慢走150米，屈臂悬停1分钟，接着直接回家30X8计240个俯卧撑洗澡
可能是因为桂林老是下雨的关系，最近总不太能下楼跑步，所以基本只在家做仰卧起座，我想问问，如果是锻炼腹肌的话是先仰卧起座后长跑比较好还是长跑后仰卧起座才更有效率？年近30，却忽然迷上了健身
一直想圆少年时未完满的八块腹肌梦想
由于居住地附近有个废弃小学的操场，场地不大，跑道一圈大概150米左右，于是大概在一年半前开始坚持长跑，下雨天暂停，偶尔心情不好时也暂停，不过总得来说还是常常跑的
开始只是单纯的跑步，从每天20圈逐渐加到每天跑90圈，由于旁边有些健身器材，后来又加上了跑完后在那上面做些运动
再之后在网上看到八分钟六块腹肌的视频，于是照着做
第一次做时非常困难，勉强完成，发觉腹部倒没什么，脖子却酸的不像样，不过坚持几天后脖子感觉好转，逐渐掌握诀窍后甚至加重量的进阶版也没什么问题，甚至到后来可以跑完90圈后，连续做二次我自定义的加重量无休息双倍版（这套八分钟初级版是八个动作，每组20个，每二组休息30秒，进阶版是换了一些动作的次序，每组30个，每二组休息15秒，我自定义的负荷版是每组60个，一次八个动作做完无休息）外加下蹲起立50个，俯卧撑50X2计100
不过感觉这个八分钟视频似乎主要锻炼的是后腰，腹肌虽然出来了四块，但明显的也不过是上面二块，下面二块要用力后才出现），而且做了下蹲起立一段时间后感觉可能对腿的负担过大，左脚膝盖出了点问题，有时会很疼
于是，取消了下蹲起立，八分钟视频感觉没什么用换成了每天500个仰卧起座
每天先在家做500仰卧起座，然后不休息直接下楼跑50圈（7500米），慢走300米后用旁边的健身器材锻炼五分钟手部肌肉（我也不知道那器材叫什么，就是人坐上面，抓住二个把手朝下推，把自己提起来的器材），做100个，慢走150米，屈臂悬停1分钟，接着直接回家30X8计240个俯卧撑洗澡
可能是因为桂林老是下雨的关系，最近总不太能下楼跑步，所以基本只在家做仰卧起座，我想问问，如果是锻炼腹肌的话是先仰卧起座后长跑比较好还是长跑后仰卧起座才更有效率？
一直想圆少年时未完满的八块腹肌梦想
由于居住地附近有个废弃小学的操场，场地不大，跑道一圈大概150米左右，于是大概在一年半前开始坚持长跑，下雨天暂停，偶尔心情不好时也暂停，不过总得来说还是常常跑的
开始只是单纯的跑步，从每天20圈逐渐加到每天跑90圈，由于旁边有些健身器材，后来又加上了跑完后在那上面做些运动
再之后在网上看到八分钟六块腹肌的视频，于是照着做
第一次做时非常困难，勉强完成，发觉腹部倒没什么，脖子却酸的不像样，不过坚持几天后脖子感觉好转，逐渐掌握诀窍后甚至加重量的进阶版也没什么问题，甚至到后来可以跑完90圈后，连续做二次我自定义的加重量无休息双倍版（这套八分钟初级版是八个动作，每组20个，每二组休息30秒，进阶版是换了一些动作的次序，每组30个，每二组休息15秒，我自定义的负荷版是每组60个，一次八个动作做完无休息）外加下蹲起立50个，俯卧撑50X2计100
不过感觉这个八分钟视频似乎主要锻炼的是后腰，腹肌虽然出来了四块，但明显的也不过是上面二块，下面二块要用力后才出现），而且做了下蹲起立一段时间后感觉可能对腿的负担过大，左脚膝盖出了点问题，有时会很疼
于是，取消了下蹲起立，八分钟视频感觉没什么用换成了每天500个仰卧起座
每天先在家做500仰卧起座，然后不休息直接下楼跑50圈（7500米），慢走300米后用旁边的健身器材锻炼五分钟手部肌肉（我也不知道那器材叫什么，就是人坐上面，抓住二个把手朝下推，把自己提起来的器材），做100个，慢走150米，屈臂悬停1分钟，接着直接回家30X8计240个俯卧撑洗澡
可能是因为桂林老是下雨的关系，最近总不太能下楼跑步，所以基本只在家做仰卧起座，我想问问，如果是锻炼腹肌的话是先仰卧起座后长跑比较好还是长跑后仰卧起座才更有效率？年近30，却忽然迷上了健身
一直想圆少年时未完满的八块腹肌梦想
由于居住地附近有个废弃小学的操场，场地不大，跑道一圈大概150米左右，于是大概在一年半前开始坚持长跑，下雨天暂停，偶尔心情不好时也暂停，不过总得来说还是常常跑的
开始只是单纯的跑步，从每天20圈逐渐加到每天跑90圈，由于旁边有些健身器材，后来又加上了跑完后在那上面做些运动
再之后在网上看到八分钟六块腹肌的视频，于是照着做
第一次做时非常困难，勉强完成，发觉腹部倒没什么，脖子却酸的不像样，不过坚持几天后脖子感觉好转，逐渐掌握诀窍后甚至加重量的进阶版也没什么问题，甚至到后来可以跑完90圈后，连续做二次我自定义的加重量无休息双倍版（这套八分钟初级版是八个动作，每组20个，每二组休息30秒，进阶版是换了一些动作的次序，每组30个，每二组休息15秒，我自定义的负荷版是每组60个，一次八个动作做完无休息）外加下蹲起立50个，俯卧撑50X2计100
不过感觉这个八分钟视频似乎主要锻炼的是后腰，腹肌虽然出来了四块，但明显的也不过是上面二块，下面二块要用力后才出现），而且做了下蹲起立一段时间后感觉可能对腿的负担过大，左脚膝盖出了点问题，有时会很疼
于是，取消了下蹲起立，八分钟视频感觉没什么用换成了每天500个仰卧起座
每天先在家做500仰卧起座，然后不休息直接下楼跑50圈（7500米），慢走300米后用旁边的健身器材锻炼五分钟手部肌肉（我也不知道那器材叫什么，就是人坐上面，抓住二个把手朝下推，把自己提起来的器材），做100个，慢走150米，屈臂悬停1分钟，接着直接回家30X8计240个俯卧撑洗澡
可能是因为桂林老是下雨的关系，最近总不太能下楼跑步，所以基本只在家做仰卧起座，我想问问，如果是锻炼腹肌的话是先仰卧起座后长跑比较好还是长跑后仰卧起座才更有效率？
我告诉你 低姿匍匐前进 是最有效出腹肌的运动 92年我在部队战术训练 每天总共大约1000米匍匐不到的样子 一个月后 8块肌肉分明 但是特别辛苦 伤痕多多
回复 2# 萧天佑
这最好不做健身用 小臂和腿侧面会比较悲惨 1000米匍匐有点可怕
只是腹肌仰卧起坐就行 但要坚持每天做 12个一组 力竭为止 别太多
跑步是有氧 健身之前跑跑没坏处
欲速则不达 可以适量蛋白粉,但我不推荐,容易结石. 喝点牛奶就好啦.
这最好不做健身用 小臂和腿侧面会比较悲惨 1000米匍匐有点可怕
只是腹肌仰卧起坐就行 但要坚持每天做 12个一组 力竭为止 别太多
跑步是有氧 健身之前跑跑没坏处
欲速则不达 可以适量蛋白粉,但我不推荐,容易结石. 喝点牛奶就好啦.
蛋白粉好像卖的很火，但这东西对身体本身没什么好处吧
ccbs 发表于 2011-5-20 00:15 ![]()
直接吃鸡蛋难道不一样么？
直接吃鸡蛋难道不一样么？
回复 2# 萧天佑
大锅，想学想练你这个低姿匍匐前进！我对练腹肌还算适应（现在没腹肌）。用很多健身方法我也可以练出（过），那些方法也安全。但我想多学你这种部队式练习。
你可以在超大发几句言指导一下吗？
1。科普低姿的方法/动作要领和
2。考核方法、指标和
3。练习场地/时间/体能分配建议
大锅，想学想练你这个低姿匍匐前进！我对练腹肌还算适应（现在没腹肌）。用很多健身方法我也可以练出（过），那些方法也安全。但我想多学你这种部队式练习。
你可以在超大发几句言指导一下吗？
1。科普低姿的方法/动作要领和
2。考核方法、指标和
3。练习场地/时间/体能分配建议
我目前搜了下 只找到这个
匍匐前进是通过敌火力封锁下的较短地段或利用较低遮蔽物时采用。根据遮蔽物的高低分为低姿、高姿、侧身和高姿侧身匍匐四种。
1．低姿匍匐前进。在遮蔽物高约40厘米时采用。其要领：右手掌心向上，枪面向右，虎口卡住机柄，余指握住背带，枪身紧贴右臂内侧；或右手虎口向上，握住背带环处，食指卡枪管，使枪置于右小臂上。前进时，屈回右腿，伸出左手，用右腿和左臂的力量使身体前移，同时屈回左腿，伸出右手，再用左腿和右臂的力量使身体继续前移，依此法交替前进。
2．高姿匍匐前进。在遮蔽物高约60厘米时采用。其要领：携枪的方法同低姿匍匐，也可两手横托握枪，枪托向右。前进时，以两小臂和两膝的内侧支撑身体前进。
3．侧身匍匐前进。在遮蔽物高约60厘米时采用。其要领：则枪的同时向右转身，左小臂着地，左大臂向前倾斜，左腿弯曲，右脚靠近臀部着地，右手持枪，用左臂的支撑力和右脚的蹬力使身体前移。春秋中文社区
4．高姿侧身匍匐前进。在遮蔽物高约80~100厘米时采用。其要领：收枪的同时屈左腿于腹下，以左手、左小腿的外侧将身体撑起，右手提枪，以左手的撑力和右脚的蹬力合身体前称。
匍匐前进是通过敌火力封锁下的较短地段或利用较低遮蔽物时采用。根据遮蔽物的高低分为低姿、高姿、侧身和高姿侧身匍匐四种。
1．低姿匍匐前进。在遮蔽物高约40厘米时采用。其要领：右手掌心向上，枪面向右，虎口卡住机柄，余指握住背带，枪身紧贴右臂内侧；或右手虎口向上，握住背带环处，食指卡枪管，使枪置于右小臂上。前进时，屈回右腿，伸出左手，用右腿和左臂的力量使身体前移，同时屈回左腿，伸出右手，再用左腿和右臂的力量使身体继续前移，依此法交替前进。
2．高姿匍匐前进。在遮蔽物高约60厘米时采用。其要领：携枪的方法同低姿匍匐，也可两手横托握枪，枪托向右。前进时，以两小臂和两膝的内侧支撑身体前进。
3．侧身匍匐前进。在遮蔽物高约60厘米时采用。其要领：则枪的同时向右转身，左小臂着地，左大臂向前倾斜，左腿弯曲，右脚靠近臀部着地，右手持枪，用左臂的支撑力和右脚的蹬力使身体前移。春秋中文社区
4．高姿侧身匍匐前进。在遮蔽物高约80~100厘米时采用。其要领：收枪的同时屈左腿于腹下，以左手、左小腿的外侧将身体撑起，右手提枪，以左手的撑力和右脚的蹬力合身体前称。
回复 5# jiandingzhe
鸡蛋也不是吃得越多越好呀,我是指没必要过量
鸡蛋也不是吃得越多越好呀,我是指没必要过量
ccbs 发表于 2011-5-20 20:21 ![]()
我想的是成本……
话说蛋白粉那种东西，效果真的比同样当量的鸡蛋强很多么？
我想的是成本……
话说蛋白粉那种东西，效果真的比同样当量的鸡蛋强很多么？
竹蜻蜓大回转 发表于 2011-5-20 20:16 ![]()
网上有本军训教材 你搜下好了 里面都有的 不过一切的前提还是吃苦 毅力
网上有本军训教材 你搜下好了 里面都有的 不过一切的前提还是吃苦 毅力
下腹不能用标准的仰卧起坐，躺平双脚抬起45度，空中蹬自行车的动作。强度不小， 几十个一组分组做。
....
我想问的是长跑先还是仰卧起座先的问题
各位歪楼了...
我想问的是长跑先还是仰卧起座先的问题
各位歪楼了...
仔细看了贴 感觉想疯
效率什么意思？是指最后那样更快出8吗？仰卧起坐不是整体练习。长跑是，不过练不大到腹肌。对腹肌来说，长跑后肯定被消耗，不利。长跑后体能降低，影响后续质量。
好奇你每天得练多长时间？
效率什么意思？是指最后那样更快出8吗？仰卧起坐不是整体练习。长跑是，不过练不大到腹肌。对腹肌来说，长跑后肯定被消耗，不利。长跑后体能降低，影响后续质量。
好奇你每天得练多长时间？
回复 10# 萧天佑
http://u.115.com/file/aq83ixx3
你是指这个吗？
里面没什么详细啊
http://u.115.com/file/aq83ixx3
你是指这个吗？
里面没什么详细啊
您是自由职业者?
aaaxinjing 发表于 2011-5-21 15:59 ![]()
不是，广告公司摄影师而已~
这些运动加最后洗澡时间最多不过二个多小时而已，基本能天天准时下班的我并没什么时间仓促不仓促的问题
不是，广告公司摄影师而已~
这些运动加最后洗澡时间最多不过二个多小时而已，基本能天天准时下班的我并没什么时间仓促不仓促的问题
仔细看了贴 感觉想疯
效率什么意思？是指最后那样更快出8吗？仰卧起坐不是整体练习。长跑是，不过练不大到 ...
竹蜻蜓大回转 发表于 2011-5-21 11:28
以前看到个帖子，说要锻炼腹肌必要长跑减脂，否则不明显
至于想疯是什么意思？指我这套运动量太大吗？其实也没什么啊，前段时间跑的都是90圈，现在换成了50圈，节约了40圈的体力做其他运动，其实做完之后我只是汗出的多一点，并不太累，大概习惯了吧
仔细看了贴 感觉想疯
效率什么意思？是指最后那样更快出8吗？仰卧起坐不是整体练习。长跑是，不过练不大到 ...
竹蜻蜓大回转 发表于 2011-5-21 11:28
以前看到个帖子，说要锻炼腹肌必要长跑减脂，否则不明显
至于想疯是什么意思？指我这套运动量太大吗？其实也没什么啊，前段时间跑的都是90圈，现在换成了50圈，节约了40圈的体力做其他运动，其实做完之后我只是汗出的多一点，并不太累，大概习惯了吧
回复 17# wcg0410
佩服你！
。。同时
不好意思指出，算了 这本主题。长跑减脂很对，就是过了。不知你休息时间怎样，如果这一年来每周有6次跑，每次过万3，那你早就不用担心脂肪。 题外话如果还觉得有多余，我个人的想法是改进跑姿，变化过程，之类的。
我的看法是，现在开始每天带垫子出发，千米热身，伸展，上垫，进入腹肌练习。
高质量的完成后，腹背肌肉伸展，稍息，如果还想跑，再跑2、3千米，一天就行了。别做太多整体练习！真有这水平，把力气放到健身球/魔法球/球 上去——假设到了那个水平。。
你水平这么高应该很快。。
高质量的练习需要高质量的休息，可以练别的肌肉！不然腹肌绝对长不大。
佩服你！
。。同时
不好意思指出，算了 这本主题。长跑减脂很对，就是过了。不知你休息时间怎样，如果这一年来每周有6次跑，每次过万3，那你早就不用担心脂肪。 题外话如果还觉得有多余，我个人的想法是改进跑姿，变化过程，之类的。
我的看法是，现在开始每天带垫子出发，千米热身，伸展，上垫，进入腹肌练习。
高质量的完成后，腹背肌肉伸展，稍息，如果还想跑，再跑2、3千米，一天就行了。别做太多整体练习！真有这水平，把力气放到健身球/魔法球/球 上去——假设到了那个水平。。
你水平这么高应该很快。。高质量的练习需要高质量的休息，可以练别的肌肉！不然腹肌绝对长不大。
具体的练习方法，请参考Matt Roberts的小小书《健腹秘诀（six-pack abs）》，王依丹译，湖南美术出版社出版。如果我愿意推荐给别人，就是这本。特地为你翻出来地～
对了 吃饭。这个其实比挖空心思研究怎么锻炼重要得多。。。
某种往复运动也可以锻炼吧？150m* 90圈，你这要跑多久啊……
我110斤平时没啥锻炼，好像有六块！
150米跑90圈，佩服佩服
先练俯卧撑，后练习长跑。
先练俯卧撑，后练习长跑。
楼主这样练应该已经练出来了吧
还有立卧撑
先长跑，后仰卧起坐，做完依然要做腹肌的放松运动，小腹参见超版的指导，话说楼主有些臭美哦，
另外，做仰卧起坐，健美和体质的锻炼是不同的，要好看的腹肌要控制速度的，以腹肌的感受为主。
另外，做仰卧起坐，健美和体质的锻炼是不同的，要好看的腹肌要控制速度的，以腹肌的感受为主。
学校如果有单杠，那个对腹肌也很有好处，试下就知道了
你跑的有点多，可以减少一半运动量，然后再锻炼腹部。当然你吃蛋白粉的话，效果会好很多。从我自身情况看，肌肉锻炼效果40%取决与锻炼，60%取决于饮食。
蛋白粉真是好东西，不管是安利的垃圾大豆蛋白，还是健身用的乳清蛋白，不论是健身还是加强营养，效果都比吃牛肉，鸡蛋之类的好很多。
蛋白粉真是好东西，不管是安利的垃圾大豆蛋白，还是健身用的乳清蛋白，不论是健身还是加强营养，效果都比吃牛肉，鸡蛋之类的好很多。
楼主时间太充裕了 每天都有这么多时间能锻炼 我现在下班回来就是九十点 洗完澡就想睡觉……
90圈，我估计到时数不清啊
最好去健身房找教练
wflzjzzg 发表于 2011-6-26 12:41 ![]()
楼主这样练应该已经练出来了吧
嗯，练是练出来了，但不久前诱了个刚过十六岁生日的妹纸去开房，被说有点恶心...（萝莉的眼光真的和御姐不太一样）
受打击了，现在已经放弃腹肌长跑，只打打篮球做做俯卧撑度日。
楼主这样练应该已经练出来了吧
嗯，练是练出来了，但不久前诱了个刚过十六岁生日的妹纸去开房，被说有点恶心...（萝莉的眼光真的和御姐不太一样）
受打击了，现在已经放弃腹肌长跑，只打打篮球做做俯卧撑度日。
居然遇见桂林老乡，握个手！
jiandingzhe 发表于 2011-5-20 21:09
我想的是成本……
话说蛋白粉那种东西，效果真的比同样当量的鸡蛋强很多么？
三聚氯胺啊{:soso_e114:} 蛋白质不就是氨基酸构成的吗，蛋白粉是什么东东啊
jiandingzhe 发表于 2011-5-20 21:09
我想的是成本……
话说蛋白粉那种东西，效果真的比同样当量的鸡蛋强很多么？
三聚氯胺啊{:soso_e114:} 蛋白质不就是氨基酸构成的吗，蛋白粉是什么东东啊
xxxhlp 发表于 2011-8-14 12:23 ![]()
三聚氯胺啊 蛋白质不就是氨基酸构成的吗，蛋白粉是什么东东啊
就是把蛋白质提纯一下，作成粉，装到罐子里
三聚氯胺啊 蛋白质不就是氨基酸构成的吗，蛋白粉是什么东东啊
就是把蛋白质提纯一下，作成粉，装到罐子里
wcg0410 发表于 2011-8-14 01:10 ![]()
嗯，练是练出来了，但不久前诱了个刚过十六岁生日的妹纸去开房，被说有点恶心...（萝莉的眼光真的和御姐不 ...
炮文、炮图！！！！！
嗯，练是练出来了，但不久前诱了个刚过十六岁生日的妹纸去开房，被说有点恶心...（萝莉的眼光真的和御姐不 ...
炮文、炮图！！！！！
来学习哈，留爪。。。。
仰卧起坐就不错,针对锻炼部位的不同姿势上是有比较大的差别,你去查查
我初高中那会还用跳绳和跳远练过,因为我觉得仰卧起坐练出来的肌肉很死板
我初高中那会还用跳绳和跳远练过,因为我觉得仰卧起坐练出来的肌肉很死板