超级军网4+3+2+1十分钟黄金美体操
来源：百度文库 编辑：超级军网 时间：2024/04/28 19:07:06
4分钟活力有氧
想要真正赶走身上多余赘肉的爱美一族，一定要勤做有氧运动，帮助增加脂肪消耗，减少脂肪比例，并提升心肺功能，“活力有氧”运动特别设计扭腰动作，帮你雕塑迷人曲线。
屈手摇臂
Step1：双脚张开，双手尽可能高举，贴近耳朵。臀部向左摇摆，同时右手臂向后弯曲。
Step2：换右手臂重复动作。
开掌外推
Step1：左脚向外踩一步，双手弯曲在两肩前，保持五指张开。
Step2：右脚尖向旁点，上身尽量向右外扭转，同时双手尽量前后分开向外推。
手脚收回，回到Step1，左右换边。
3分钟肌肉强塑
想要维持最佳身体组合，要多做肌肉强塑运动，会增加能量的消耗，让你的身体提升整体代谢率，消耗较多的热量，若想加强运动强度，手部可拿着有重量的器具（如水瓶）。
侧抬腿
Step1：左脚站稳，右脚屈膝稍微离地，膝盖朝前。双手向前伸长， 五指张开。
STEP2：吸气，右脚向右伸长，双手向两旁打开。吐气，手脚收回放下，左右换边
后抬腿
Step1：左脚站稳，右脚屈膝稍微离地，膝盖朝前。双手曲在腰际，手心朝上。
Step2：吸气，右脚慢慢向后伸长，右手向前、左手向旁边伸长，手心朝下。吐气，手脚收回放下，左右换边。
2分钟核心增强
想要摆脱腰酸背痛，就要增强核心肌群！除了能强化环绕脊椎周围的背肌群，维持脊椎的稳定性，还能让你的身体保持挺直，仪态落落大方，是维持良好体态的关键步骤。
前抬膝
Step1：左脚站稳，右脚屈膝稍微离地，双手向上伸长。
Step2：吐气，右脚向上抬高，大腿保持水平，双手下拉与地面垂直。吸气，手脚还原，左右换边。
斜前伸腿
Step1:左脚站稳，右脚屈膝稍微离地，双手向前伸长。
Step2：吐气，左脚向左斜前方伸长，双手向右方下拉。吸气，手脚还原，左右换边。
弯腰伸展
Step1：右脚向右后方踩一步，右手向上伸长，左手向下伸长。
Step2：吸气，上身缓慢向左弯，双手保持伸展。吐气，身体还原，左右换边
腿后伸展
Step1：右脚向后踩一步，左脚保持伸直。左手向右伸展，右手由下而上勾住左手。
Step2:吐气，右脚慢慢下蹲，让双脚大腿呈平行，右手向右肩压近。吸气，手脚还原，左右换边
1分钟身心调和
害怕身体线条不够优美的人，运动后一定要做身心调和运动，以伸展各肌群，除了可舒解肌肉紧绷状态，还可保持肌肉弹性与柔软度。别忘了还要深呼吸，缓和紧张情绪，还可迅速消除疲劳，达到身体和心灵的和谐与安定。4分钟活力有氧
想要真正赶走身上多余赘肉的爱美一族，一定要勤做有氧运动，帮助增加脂肪消耗，减少脂肪比例，并提升心肺功能，“活力有氧”运动特别设计扭腰动作，帮你雕塑迷人曲线。
屈手摇臂
Step1：双脚张开，双手尽可能高举，贴近耳朵。臀部向左摇摆，同时右手臂向后弯曲。
Step2：换右手臂重复动作。
开掌外推
Step1：左脚向外踩一步，双手弯曲在两肩前，保持五指张开。
Step2：右脚尖向旁点，上身尽量向右外扭转，同时双手尽量前后分开向外推。
手脚收回，回到Step1，左右换边。
3分钟肌肉强塑
想要维持最佳身体组合，要多做肌肉强塑运动，会增加能量的消耗，让你的身体提升整体代谢率，消耗较多的热量，若想加强运动强度，手部可拿着有重量的器具（如水瓶）。
侧抬腿
Step1：左脚站稳，右脚屈膝稍微离地，膝盖朝前。双手向前伸长， 五指张开。
STEP2：吸气，右脚向右伸长，双手向两旁打开。吐气，手脚收回放下，左右换边
后抬腿
Step1：左脚站稳，右脚屈膝稍微离地，膝盖朝前。双手曲在腰际，手心朝上。
Step2：吸气，右脚慢慢向后伸长，右手向前、左手向旁边伸长，手心朝下。吐气，手脚收回放下，左右换边。
2分钟核心增强
想要摆脱腰酸背痛，就要增强核心肌群！除了能强化环绕脊椎周围的背肌群，维持脊椎的稳定性，还能让你的身体保持挺直，仪态落落大方，是维持良好体态的关键步骤。
前抬膝
Step1：左脚站稳，右脚屈膝稍微离地，双手向上伸长。
Step2：吐气，右脚向上抬高，大腿保持水平，双手下拉与地面垂直。吸气，手脚还原，左右换边。
斜前伸腿
Step1:左脚站稳，右脚屈膝稍微离地，双手向前伸长。
Step2：吐气，左脚向左斜前方伸长，双手向右方下拉。吸气，手脚还原，左右换边。
弯腰伸展
Step1：右脚向右后方踩一步，右手向上伸长，左手向下伸长。
Step2：吸气，上身缓慢向左弯，双手保持伸展。吐气，身体还原，左右换边
腿后伸展
Step1：右脚向后踩一步，左脚保持伸直。左手向右伸展，右手由下而上勾住左手。
Step2:吐气，右脚慢慢下蹲，让双脚大腿呈平行，右手向右肩压近。吸气，手脚还原，左右换边
1分钟身心调和
害怕身体线条不够优美的人，运动后一定要做身心调和运动，以伸展各肌群，除了可舒解肌肉紧绷状态，还可保持肌肉弹性与柔软度。别忘了还要深呼吸，缓和紧张情绪，还可迅速消除疲劳，达到身体和心灵的和谐与安定。
想要真正赶走身上多余赘肉的爱美一族，一定要勤做有氧运动，帮助增加脂肪消耗，减少脂肪比例，并提升心肺功能，“活力有氧”运动特别设计扭腰动作，帮你雕塑迷人曲线。
屈手摇臂
Step1：双脚张开，双手尽可能高举，贴近耳朵。臀部向左摇摆，同时右手臂向后弯曲。
Step2：换右手臂重复动作。
开掌外推
Step1：左脚向外踩一步，双手弯曲在两肩前，保持五指张开。
Step2：右脚尖向旁点，上身尽量向右外扭转，同时双手尽量前后分开向外推。
手脚收回，回到Step1，左右换边。
3分钟肌肉强塑
想要维持最佳身体组合，要多做肌肉强塑运动，会增加能量的消耗，让你的身体提升整体代谢率，消耗较多的热量，若想加强运动强度，手部可拿着有重量的器具（如水瓶）。
侧抬腿
Step1：左脚站稳，右脚屈膝稍微离地，膝盖朝前。双手向前伸长， 五指张开。
STEP2：吸气，右脚向右伸长，双手向两旁打开。吐气，手脚收回放下，左右换边
后抬腿
Step1：左脚站稳，右脚屈膝稍微离地，膝盖朝前。双手曲在腰际，手心朝上。
Step2：吸气，右脚慢慢向后伸长，右手向前、左手向旁边伸长，手心朝下。吐气，手脚收回放下，左右换边。
2分钟核心增强
想要摆脱腰酸背痛，就要增强核心肌群！除了能强化环绕脊椎周围的背肌群，维持脊椎的稳定性，还能让你的身体保持挺直，仪态落落大方，是维持良好体态的关键步骤。
前抬膝
Step1：左脚站稳，右脚屈膝稍微离地，双手向上伸长。
Step2：吐气，右脚向上抬高，大腿保持水平，双手下拉与地面垂直。吸气，手脚还原，左右换边。
斜前伸腿
Step1:左脚站稳，右脚屈膝稍微离地，双手向前伸长。
Step2：吐气，左脚向左斜前方伸长，双手向右方下拉。吸气，手脚还原，左右换边。
弯腰伸展
Step1：右脚向右后方踩一步，右手向上伸长，左手向下伸长。
Step2：吸气，上身缓慢向左弯，双手保持伸展。吐气，身体还原，左右换边
腿后伸展
Step1：右脚向后踩一步，左脚保持伸直。左手向右伸展，右手由下而上勾住左手。
Step2:吐气，右脚慢慢下蹲，让双脚大腿呈平行，右手向右肩压近。吸气，手脚还原，左右换边
1分钟身心调和
害怕身体线条不够优美的人，运动后一定要做身心调和运动，以伸展各肌群，除了可舒解肌肉紧绷状态，还可保持肌肉弹性与柔软度。别忘了还要深呼吸，缓和紧张情绪，还可迅速消除疲劳，达到身体和心灵的和谐与安定。4分钟活力有氧
想要真正赶走身上多余赘肉的爱美一族，一定要勤做有氧运动，帮助增加脂肪消耗，减少脂肪比例，并提升心肺功能，“活力有氧”运动特别设计扭腰动作，帮你雕塑迷人曲线。
屈手摇臂
Step1：双脚张开，双手尽可能高举，贴近耳朵。臀部向左摇摆，同时右手臂向后弯曲。
Step2：换右手臂重复动作。
开掌外推
Step1：左脚向外踩一步，双手弯曲在两肩前，保持五指张开。
Step2：右脚尖向旁点，上身尽量向右外扭转，同时双手尽量前后分开向外推。
手脚收回，回到Step1，左右换边。
3分钟肌肉强塑
想要维持最佳身体组合，要多做肌肉强塑运动，会增加能量的消耗，让你的身体提升整体代谢率，消耗较多的热量，若想加强运动强度，手部可拿着有重量的器具（如水瓶）。
侧抬腿
Step1：左脚站稳，右脚屈膝稍微离地，膝盖朝前。双手向前伸长， 五指张开。
STEP2：吸气，右脚向右伸长，双手向两旁打开。吐气，手脚收回放下，左右换边
后抬腿
Step1：左脚站稳，右脚屈膝稍微离地，膝盖朝前。双手曲在腰际，手心朝上。
Step2：吸气，右脚慢慢向后伸长，右手向前、左手向旁边伸长，手心朝下。吐气，手脚收回放下，左右换边。
2分钟核心增强
想要摆脱腰酸背痛，就要增强核心肌群！除了能强化环绕脊椎周围的背肌群，维持脊椎的稳定性，还能让你的身体保持挺直，仪态落落大方，是维持良好体态的关键步骤。
前抬膝
Step1：左脚站稳，右脚屈膝稍微离地，双手向上伸长。
Step2：吐气，右脚向上抬高，大腿保持水平，双手下拉与地面垂直。吸气，手脚还原，左右换边。
斜前伸腿
Step1:左脚站稳，右脚屈膝稍微离地，双手向前伸长。
Step2：吐气，左脚向左斜前方伸长，双手向右方下拉。吸气，手脚还原，左右换边。
弯腰伸展
Step1：右脚向右后方踩一步，右手向上伸长，左手向下伸长。
Step2：吸气，上身缓慢向左弯，双手保持伸展。吐气，身体还原，左右换边
腿后伸展
Step1：右脚向后踩一步，左脚保持伸直。左手向右伸展，右手由下而上勾住左手。
Step2:吐气，右脚慢慢下蹲，让双脚大腿呈平行，右手向右肩压近。吸气，手脚还原，左右换边
1分钟身心调和
害怕身体线条不够优美的人，运动后一定要做身心调和运动，以伸展各肌群，除了可舒解肌肉紧绷状态，还可保持肌肉弹性与柔软度。别忘了还要深呼吸，缓和紧张情绪，还可迅速消除疲劳，达到身体和心灵的和谐与安定。
这个可以学学
MM身材不错！