超级军网久坐时收收胃和臀
来源：百度文库 编辑：超级军网 时间：2024/04/30 20:12:27
世卫组织报告指出：每年有200多万人因久坐不动而死亡
《健康时报》 ( 2009-2-12 第10版 ) 【字号 大 中 小】【评论】【打印】【关闭】
长时间坐着不动会导致死亡，这不是危言耸听！世界卫生组织发布了一份报告指出：每年有200多万人因长时间坐着不动而死亡。报告还预计，到2020年全球将有70％的疾病是因坐得太久、缺乏运动引起的。
坐时：收缩胃部和臀部
长时间静坐会导致体重增加和肌肉特别是臀大肌的退化。因此，专家建议要经常锻炼以抵消经常静坐带来的不良影响。
散步、慢跑、骑车、有氧舞蹈或者其他体育运动都可以。但是对于坐班族而言，做这些运动时间有限。
美国大学运动医学学会的发言人麦克尔·布雷克建议：“经常坐办公室的人更需要加强肌肉锻炼，忙里偷闲的锻炼方法就是在静坐的时候收缩胃部肌肉和臀部肌肉，每组做10次，共做3组，也能起到燃烧热量的作用。”
此外，坐着时，可以做类似踩缝纫机踏板的小幅度腿部运动。
间歇：午休时间快步走
健身专家提醒办公一族，所有的锻炼都会起到累加的效果。应起身动一动，摇摇头，伸伸懒腰，活动一下身体各部位，如短途的散步、身体侧曲、胳膊或者踝关节绕环。松弛一下脊柱，以改善下肢循环，舒缓膝、腿、腰部的僵硬。
世卫组织报告指出：每年有200多万人因久坐不动而死亡
《健康时报》 ( 2009-2-12 第10版 ) 【字号 大 中 小】【评论】【打印】【关闭】
长时间坐着不动会导致死亡，这不是危言耸听！世界卫生组织发布了一份报告指出：每年有200多万人因长时间坐着不动而死亡。报告还预计，到2020年全球将有70％的疾病是因坐得太久、缺乏运动引起的。
坐时：收缩胃部和臀部
长时间静坐会导致体重增加和肌肉特别是臀大肌的退化。因此，专家建议要经常锻炼以抵消经常静坐带来的不良影响。
散步、慢跑、骑车、有氧舞蹈或者其他体育运动都可以。但是对于坐班族而言，做这些运动时间有限。
美国大学运动医学学会的发言人麦克尔·布雷克建议：“经常坐办公室的人更需要加强肌肉锻炼，忙里偷闲的锻炼方法就是在静坐的时候收缩胃部肌肉和臀部肌肉，每组做10次，共做3组，也能起到燃烧热量的作用。”
此外，坐着时，可以做类似踩缝纫机踏板的小幅度腿部运动。
间歇：午休时间快步走
健身专家提醒办公一族，所有的锻炼都会起到累加的效果。应起身动一动，摇摇头，伸伸懒腰，活动一下身体各部位，如短途的散步、身体侧曲、胳膊或者踝关节绕环。松弛一下脊柱，以改善下肢循环，舒缓膝、腿、腰部的僵硬。
午饭后抽出10～20分钟，可以在户外进行快步走。在高楼中工作的白领最好是爬楼梯而不是坐电梯。
这些都能起到锻炼效果，并且累加在一起就可以预防与工作相关的疼痛，如后背疼痛。
这些不起眼的运动还可以减轻压力、提高情绪和消除焦虑抑郁。
下班：回家多做俯卧撑
久坐族不能仅满足上班期间的运动，下班回家后，最好做做俯卧撑。这可以锻炼到肩部肌群和颈部肌群，使紧绷的肌群得到有效放松。
女性如果做俯卧撑比较吃力的话，可以用哑铃锻炼，每天适当做几组哑铃挺举和扩胸的动作，简简单单就能锻炼到肩部和颈部两大肌群。当然，哑铃重量的选择要因人而异，因不是为练力量，所以不需要太重。
另外，还可俯卧时，手脚往后伸，做“飞燕式”背伸以缓解腰背肌群。
这些都能起到锻炼效果，并且累加在一起就可以预防与工作相关的疼痛，如后背疼痛。
这些不起眼的运动还可以减轻压力、提高情绪和消除焦虑抑郁。
下班：回家多做俯卧撑
久坐族不能仅满足上班期间的运动，下班回家后，最好做做俯卧撑。这可以锻炼到肩部肌群和颈部肌群，使紧绷的肌群得到有效放松。
女性如果做俯卧撑比较吃力的话，可以用哑铃锻炼，每天适当做几组哑铃挺举和扩胸的动作，简简单单就能锻炼到肩部和颈部两大肌群。当然，哑铃重量的选择要因人而异，因不是为练力量，所以不需要太重。
另外，还可俯卧时，手脚往后伸，做“飞燕式”背伸以缓解腰背肌群。
四招办公室健身法
《健康时报》 ( 2009-2-12 第10版 ) 【字号 大 中 小】【评论】【打印】【关闭】
一、胸部伸展
在办公室中找一块干净的小角落，站在距离墙面30厘米的地方站立，面冲墙壁。举起肘部，直到与肩膀成水平线，然后把前臂直接放在墙上。然后，让身体保持成一条直线，靠在墙壁上10秒钟。这种锻炼方法让胸部肌肉得到很好的伸展放松。
二、拖拉手指
抓住每根手指的根部，非常轻柔的按照图示的方向拖拉，每根手指做5次，可以缓解手部肌肉的疲劳。
三、前臂伸展
把右臂在胸前伸直，掌心向外，手指朝下。然后用左手轻柔地把手掌拉向自己的方向，连续做10次。然后，换左臂做相同的动作，也做10次。
四、肌腱滑移
首先用一只手指向天花板，然后握拳，指尖触摸到手掌，大拇指保持直立。然后，让其余四个手指形成钩状，接着伸直它们。重复做5次。田山编译
《健康时报》 ( 2009-2-12 第10版 ) 【字号 大 中 小】【评论】【打印】【关闭】
一、胸部伸展
在办公室中找一块干净的小角落，站在距离墙面30厘米的地方站立，面冲墙壁。举起肘部，直到与肩膀成水平线，然后把前臂直接放在墙上。然后，让身体保持成一条直线，靠在墙壁上10秒钟。这种锻炼方法让胸部肌肉得到很好的伸展放松。
二、拖拉手指
抓住每根手指的根部，非常轻柔的按照图示的方向拖拉，每根手指做5次，可以缓解手部肌肉的疲劳。
三、前臂伸展
把右臂在胸前伸直，掌心向外，手指朝下。然后用左手轻柔地把手掌拉向自己的方向，连续做10次。然后，换左臂做相同的动作，也做10次。
四、肌腱滑移
首先用一只手指向天花板，然后握拳，指尖触摸到手掌，大拇指保持直立。然后，让其余四个手指形成钩状，接着伸直它们。重复做5次。田山编译
节后如何坚持锻炼
《健康时报》 ( 2009-2-12 第10版 ) 【字号 大 中 小】【评论】【打印】【关闭】
假期结束了，又开始了繁忙的工作。如何继续被假期中止的锻炼呢？专家给开了几个处方，不妨试一试。
总在周一开始锻炼。万事开头难，一旦习惯养成，坚持自然不在话下。周一锻炼会帮助你建立一周的锻炼生物钟，养成锻炼习惯。
尽量早上进行锻炼。越是把锻炼时间定在中午或者晚上，那么放弃的可能性就越大。
不能连续三天不锻炼。可以一天不锻炼，也可以两天不锻炼，但是第三天无论你有多不舒服，你必须锻炼。这个很有效，会让你坚持锻炼。
别小看小型锻炼。三公里跑步的健身效果肯定要比十五分钟的散步要好，但是，前者容易让你放弃锻炼计划。需要改变的是，做十五分钟的散步，比起你不去做三公里跑步，当然要好。
如果你没有时间同时进行锻炼和洗澡，那么找到一个锻炼项目不需要洗澡，比如瑜伽和散步。不需要流汗，不占用时间，也能高效锻炼。
(李正华)
《健康时报》 ( 2009-2-12 第10版 ) 【字号 大 中 小】【评论】【打印】【关闭】
假期结束了，又开始了繁忙的工作。如何继续被假期中止的锻炼呢？专家给开了几个处方，不妨试一试。
总在周一开始锻炼。万事开头难，一旦习惯养成，坚持自然不在话下。周一锻炼会帮助你建立一周的锻炼生物钟，养成锻炼习惯。
尽量早上进行锻炼。越是把锻炼时间定在中午或者晚上，那么放弃的可能性就越大。
不能连续三天不锻炼。可以一天不锻炼，也可以两天不锻炼，但是第三天无论你有多不舒服，你必须锻炼。这个很有效，会让你坚持锻炼。
别小看小型锻炼。三公里跑步的健身效果肯定要比十五分钟的散步要好，但是，前者容易让你放弃锻炼计划。需要改变的是，做十五分钟的散步，比起你不去做三公里跑步，当然要好。
如果你没有时间同时进行锻炼和洗澡，那么找到一个锻炼项目不需要洗澡，比如瑜伽和散步。不需要流汗，不占用时间，也能高效锻炼。
(李正华)