上班族怎样预防颈椎病肩周炎

上班族怎样预防颈椎病肩周炎
2016年03月18日 14:30 新浪健康 微博
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　　奋笔疾书，记得起来动动

　　已经到了下午2点钟，此刻的我们可能正在电脑前面奋笔疾书。我们度过了很多个这样的下午，但今天不知道怎么回事，突然隐隐觉得肩膀有些发紧，就像是熬夜看足球一夜没睡的感觉。我们用手按了按僵硬的脖子和肩膀，反复揉了揉，好像热乎乎的有点好转。不少人可能以为是午睡落枕了，是个偶然现象；但事实也许是，你的颈椎在提醒你了。

　　头太大，脖子承受不住


　　时至今日，人类早已成为了地球食物链的顶端生物。这一切，都始于600万~800万年前，四肢着地的“猿”奋力惊天一站，从此直立行走，进化成为了人。在现存两百五十余种灵长类物种中，只有我们人类是直立行走的，直立行走解放了我们的双手，开阔了我们的视野，是人类继续演化的基础，也被认为是人猿区分的标志。

　　直立行走，使我们的身体也发生了根本变化。人类能站起来，都仰仗着支撑身体重量、维系全身平衡的脊柱。经过漫长的演化，人类的脊柱不但能够支撑人体的直立，还担负着保护胸腹腔重要脏器、提供灵活的运动能力等一系列职责。我们的脊柱会自然形成4个生理弯曲，就像是一条弯弯曲曲的钢筋。2个生理弯曲在我们出生时就已经形成，包括胸椎后凸以及骶骨后凸，为胸腔及盆腔脏器提供了更大的空间。家有宝宝的人都知道，婴儿刚出生的时候是不会抬头的，大约到3个月大，婴儿可以抬头后脊柱就 会出现第3个生理弯曲——颈部前凸；等孩子能站起来、学会走路之后，脊柱的第四个生理弯曲——腰部前凸才最终成型。脊柱的生理弯曲能够很好地适应人类直立活动的需求。然而，直立的每一秒钟，脊柱都在与地球重力进行着对抗，随着年龄的不断增大，这种对抗开始演变为过度的压迫，尤其上连接颅骨、下连接第一胸椎的七块颈椎骨。这七块骨头是脊柱椎骨中体积最小但灵活性最大、活动频率最高、负重较大的部分，也是现代都市白领问题多发的区域。

　　颈椎问题在办公室工作人群中尤其多发，主要和人们低头学习、工作或者玩手机游戏有关系。颈椎病在我国是一种常见病和多发病，不同地区患病率不等，约为3.8%~17.6%。患者中男性多于女性，男女之比约为6∶1。近年来，颈椎病的患病率不断上升，且发病年龄有年轻化的趋势。

　　颈椎病有很多不同的类型，其中最为常见的是颈型颈椎病（占到了我国全部颈椎病总数的 60%~70%），是由于颈部的肌肉、韧带或 神经受到牵张或压迫所致。想象一个长期被拉长但得不到放松的皮筋， 我们可怜的颈部肌肉可能由于我们保持同一个姿势而变成这样。颈型 颈椎病有自然缓解的倾向，但会经常反复发作；发作时会出现颈项强直、疼痛，甚至整个肩背部疼痛发僵。颈椎病的发病原因主要是肌肉骨骼 的慢性劳损，就是那个原本伸缩自如的皮筋开始失去弹性。慢性劳损可引起椎间盘退变、肌力减弱、韧带松驰、骨质增生等，从而引起一系列临床症状，如手麻。

　　随着年龄的增长，颈椎椎间盘发生退行性变，其实几乎是不可避免的，尽管这听起来让人沮丧，但这并不意味着我们就毫无办法。平时我们可以通过一系列方法放松并活动颈部，同时锻炼颈部肌肉，提高抵抗颈椎病的能力；此外，要避免长时间低头工作，伏案时颈部肌 肉十分紧张，如果长时间保持同一姿势，会使颈部肌肉、韧带长时间受到牵拉而劳损，促使颈椎椎间盘发生退变，我们建议至少每工作1小时左右就要起来活动一下颈部肌肉，防止长时间持续伏案的工作；当然，还要注意避免颈部受伤，特别值得一提的是，乘车外出应系好 安全带并避免在车上睡觉，以免急刹车时因颈部肌肉松弛而损伤颈椎，如果出现了颈肩臂痛时，在明确诊断并排除颈椎管狭窄后，可进行轻 柔按摩，避免过重的旋转手法，以免加重颈部肌肉韧带的损伤。

　　最后，在休息的时候也要注意将颈部放置在生理状态下休息：一般成年人颈部垫高约10公分较好，高枕使颈部处于屈曲状态，其结果与低头姿势相同；侧卧时，枕头要加高至头部不出现侧屈的高度。

　　不少商家瞅准了这一点，纷纷推出了自己的治疗仪器，其中颈椎牵引器就是比较火的一款。但科学家指出，尽管有些商家说得火热，但其实牵引器并没有那么神奇。科学家们通过大量研究，在北美脊柱学会（North American Spine Society）发布的《颈椎病诊断与治疗指 南 》（Evidence-Based Guideline Development Committee。Diagnosis and Treatment of Cervical Radiculopathy from Degenerative Disorders）中指出，使用牵引疗法、物理治疗等手段治疗颈椎病，会减少患者疼痛等症状，但对于疾病的进展并没有任何影响。由于现有研究数量和质量都不足够，北美脊柱学会的指南中认为通过物理治疗或锻炼的方法并不能有效地治疗颈椎病，也就是说，通过这些手段来预防颈椎问题、缓解症状是可以的，仅靠这些非医疗手段去治愈远远不够。

　　不要让“五十肩”来得太早

　　年轻的我们每天都在为梦想而努力忙碌着，与父母团聚的时光总显得短暂而珍贵。“常回家看看”更多是一种美好的期许。父母不愿让儿女们过度担心，但我们依然会在不经意间捕捉到岁月的痕迹：——“你老爸的肩膀最近不太得劲”，“我总劝你妈少干点儿，她这两天 胳膊都抬不起来了……”如果你听到了类似的话语，那么很可能是肩周炎在困扰着他们。

　　我们知道，人体骨骼之间是由光滑柔韧的结缔组织连接起来的，该部位被称为关节囊，保证了我们可以自由灵活地做出各种动作。而连接肩胛骨和肱骨的肩关节囊相对松而薄，随着机体的老化，很容易出现炎症或纤维化病变，这就是所谓的肩周炎。研究显示，肩周炎在人群中的患病率为2%~5%，且多发于40~65岁年龄段人群，女性高于男性（60∶40）。随着久坐生活方式的日益普遍，肩周炎的发病呈现年轻化的趋势。根据症状的不同，肩周炎的发病过程大致可分四个阶段：第一个阶段被称为粘连前期（preadhesive stage）或炎症期（inflammatory stage），主要表现为肩部疼痛感逐渐加剧，但活动尚不受限，该阶段一般会持续10~12周；第二个阶段被称为渐冻期（freezing stage），主要表现为高度的疼痛感，活动已逐渐受限，大幅度的抬臂或扭臂动作已无法完成，该阶段大约会从发病第10周持续到第36周；第三个阶段被称为僵硬期（frozen stage），临床表现为疼痛感开始缓解，但活动能力大幅受限，特别是肩外旋、内旋和外展活动度全面下降，这一症状大致会从发病第36周持续至第52周；随后病症进入缓解期（thawing stage），疼痛感逐渐消失，活动度逐渐恢复。因此肩周炎具有自限性的特点，也就是病症在发生发展到一定程度后能自动停止，并逐渐恢复。一般未经治疗患者的整个病程12~42个月，平均为30个月。但是即使病情得到了最大程度的恢复，仍有约六成的患者不能完全恢复正常，患病肩部的活动度明显低于对侧正常肩关节。

　　因此，尽管在多数情况下肩周炎是可以不治而愈的，但为了减少长期的病痛折磨，避免活动力减退，采取适当的治疗手段是十分必要的。目前对于肩周炎的治疗大致分为保守治疗和手术治疗两大类。其中保守治疗包括药物治疗和物理治疗。常见的药物有非甾体类消炎镇痛药以及可的松等激素类药剂，然而这些药物一方面疗效有限，大多仅适用于病痛早期，同时可能会产生副作用，对机体造成不必要的损伤。相比之下，康复性练习和拉伸按摩等物理性治疗手段更加安全有效，尤其对处于病程第二和第三阶段的患者更为适用。这里要特别指出的是，按摩是一个专业性很强的操作，手法不当可能会引发骨折、关节脱位、肩袖损伤、臂丛神经损伤、关节周围软组织损伤等严重后果，因此应到专业的医疗机构就诊，不要随意自行按摩。对于重症患者更需要及时就医，必要时可接受关节镜微创手术治疗。

　　对于上班族来说，长久伏案工作也是诱发肩周炎的重要因素。最好的预防方法就是养成良好的坐姿，并且有意识地定时起身做些小运动。美国整形外科医师协会（American Academy of Orthopaedic Surgeons）针对久坐人群给出了一套可有效预防肩周炎的运动方案，如下文所述。

　　①转体训练：在门边站立，手指握住门框，小臂呈水平状态。转体90°并保持该状态30秒。放松，换另一侧并反复数次。


　　②上臂前举训练：双腿伸直仰卧于垫子上。左手托住右肘将右臂 举过头顶，直至感到轻微拉伸感，保持15秒。缓慢放下手臂。放松， 换另一侧并反复数次。


　　③双臂交叉拉伸训练：上体直立，左手扶住右肘，在不引起疼痛 的前提下，尽可能地向胸前拉伸，保持 30 秒。放松，换另一侧并反复 数次。


　　所以说，对于肩负工作和生活重任的我们，在紧张忙碌之余，要 多给自己的肩膀一些关爱，让我们更有力量去迎接一个又一个挑战。 同时，也多留些时间陪伴父母双亲，为他们带去健康与欢乐。

　参考文献

　　Kh M H，Nuhmani S。Frozen Shoulder—A Review of Current Concepts[J]。Journal of Musculoskeletal Pain，2014，22（3）：308-313。

　　Jain T K，Sharma N K.The effectiveness of physiotherapeutic interventions in treatment of frozen shoulder/adhesive capsulitis：a systematic review[J].Journal of Back&Musculoskeletal Rehabilitation，2014，27（3）：247-273。

　　Maund E，Craig D，Suekarran S,et al.Management of frozen shoulder：a systematic review and cost-effectiveness analysis[J]。Health Technology Assessment，2012，16（11）：1-264。

摘自化学工业出版社《上班族每日健康+》 王春玲主编

标签: 肩周炎颈椎病骨质增生上班族
http://health.sina.com.cn/hc/2016-03-21/doc-ifxqnski7717438.shtml上班族怎样预防颈椎病肩周炎
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　　已经到了下午2点钟，此刻的我们可能正在电脑前面奋笔疾书。我们度过了很多个这样的下午，但今天不知道怎么回事，突然隐隐觉得肩膀有些发紧，就像是熬夜看足球一夜没睡的感觉。我们用手按了按僵硬的脖子和肩膀，反复揉了揉，好像热乎乎的有点好转。不少人可能以为是午睡落枕了，是个偶然现象；但事实也许是，你的颈椎在提醒你了。

　　头太大，脖子承受不住


　　时至今日，人类早已成为了地球食物链的顶端生物。这一切，都始于600万~800万年前，四肢着地的“猿”奋力惊天一站，从此直立行走，进化成为了人。在现存两百五十余种灵长类物种中，只有我们人类是直立行走的，直立行走解放了我们的双手，开阔了我们的视野，是人类继续演化的基础，也被认为是人猿区分的标志。

　　直立行走，使我们的身体也发生了根本变化。人类能站起来，都仰仗着支撑身体重量、维系全身平衡的脊柱。经过漫长的演化，人类的脊柱不但能够支撑人体的直立，还担负着保护胸腹腔重要脏器、提供灵活的运动能力等一系列职责。我们的脊柱会自然形成4个生理弯曲，就像是一条弯弯曲曲的钢筋。2个生理弯曲在我们出生时就已经形成，包括胸椎后凸以及骶骨后凸，为胸腔及盆腔脏器提供了更大的空间。家有宝宝的人都知道，婴儿刚出生的时候是不会抬头的，大约到3个月大，婴儿可以抬头后脊柱就 会出现第3个生理弯曲——颈部前凸；等孩子能站起来、学会走路之后，脊柱的第四个生理弯曲——腰部前凸才最终成型。脊柱的生理弯曲能够很好地适应人类直立活动的需求。然而，直立的每一秒钟，脊柱都在与地球重力进行着对抗，随着年龄的不断增大，这种对抗开始演变为过度的压迫，尤其上连接颅骨、下连接第一胸椎的七块颈椎骨。这七块骨头是脊柱椎骨中体积最小但灵活性最大、活动频率最高、负重较大的部分，也是现代都市白领问题多发的区域。

　　颈椎问题在办公室工作人群中尤其多发，主要和人们低头学习、工作或者玩手机游戏有关系。颈椎病在我国是一种常见病和多发病，不同地区患病率不等，约为3.8%~17.6%。患者中男性多于女性，男女之比约为6∶1。近年来，颈椎病的患病率不断上升，且发病年龄有年轻化的趋势。

　　颈椎病有很多不同的类型，其中最为常见的是颈型颈椎病（占到了我国全部颈椎病总数的 60%~70%），是由于颈部的肌肉、韧带或 神经受到牵张或压迫所致。想象一个长期被拉长但得不到放松的皮筋， 我们可怜的颈部肌肉可能由于我们保持同一个姿势而变成这样。颈型 颈椎病有自然缓解的倾向，但会经常反复发作；发作时会出现颈项强直、疼痛，甚至整个肩背部疼痛发僵。颈椎病的发病原因主要是肌肉骨骼 的慢性劳损，就是那个原本伸缩自如的皮筋开始失去弹性。慢性劳损可引起椎间盘退变、肌力减弱、韧带松驰、骨质增生等，从而引起一系列临床症状，如手麻。

　　随着年龄的增长，颈椎椎间盘发生退行性变，其实几乎是不可避免的，尽管这听起来让人沮丧，但这并不意味着我们就毫无办法。平时我们可以通过一系列方法放松并活动颈部，同时锻炼颈部肌肉，提高抵抗颈椎病的能力；此外，要避免长时间低头工作，伏案时颈部肌 肉十分紧张，如果长时间保持同一姿势，会使颈部肌肉、韧带长时间受到牵拉而劳损，促使颈椎椎间盘发生退变，我们建议至少每工作1小时左右就要起来活动一下颈部肌肉，防止长时间持续伏案的工作；当然，还要注意避免颈部受伤，特别值得一提的是，乘车外出应系好 安全带并避免在车上睡觉，以免急刹车时因颈部肌肉松弛而损伤颈椎，如果出现了颈肩臂痛时，在明确诊断并排除颈椎管狭窄后，可进行轻 柔按摩，避免过重的旋转手法，以免加重颈部肌肉韧带的损伤。

　　最后，在休息的时候也要注意将颈部放置在生理状态下休息：一般成年人颈部垫高约10公分较好，高枕使颈部处于屈曲状态，其结果与低头姿势相同；侧卧时，枕头要加高至头部不出现侧屈的高度。

　　不少商家瞅准了这一点，纷纷推出了自己的治疗仪器，其中颈椎牵引器就是比较火的一款。但科学家指出，尽管有些商家说得火热，但其实牵引器并没有那么神奇。科学家们通过大量研究，在北美脊柱学会（North American Spine Society）发布的《颈椎病诊断与治疗指 南 》（Evidence-Based Guideline Development Committee。Diagnosis and Treatment of Cervical Radiculopathy from Degenerative Disorders）中指出，使用牵引疗法、物理治疗等手段治疗颈椎病，会减少患者疼痛等症状，但对于疾病的进展并没有任何影响。由于现有研究数量和质量都不足够，北美脊柱学会的指南中认为通过物理治疗或锻炼的方法并不能有效地治疗颈椎病，也就是说，通过这些手段来预防颈椎问题、缓解症状是可以的，仅靠这些非医疗手段去治愈远远不够。

　　不要让“五十肩”来得太早

　　年轻的我们每天都在为梦想而努力忙碌着，与父母团聚的时光总显得短暂而珍贵。“常回家看看”更多是一种美好的期许。父母不愿让儿女们过度担心，但我们依然会在不经意间捕捉到岁月的痕迹：——“你老爸的肩膀最近不太得劲”，“我总劝你妈少干点儿，她这两天 胳膊都抬不起来了……”如果你听到了类似的话语，那么很可能是肩周炎在困扰着他们。

　　我们知道，人体骨骼之间是由光滑柔韧的结缔组织连接起来的，该部位被称为关节囊，保证了我们可以自由灵活地做出各种动作。而连接肩胛骨和肱骨的肩关节囊相对松而薄，随着机体的老化，很容易出现炎症或纤维化病变，这就是所谓的肩周炎。研究显示，肩周炎在人群中的患病率为2%~5%，且多发于40~65岁年龄段人群，女性高于男性（60∶40）。随着久坐生活方式的日益普遍，肩周炎的发病呈现年轻化的趋势。根据症状的不同，肩周炎的发病过程大致可分四个阶段：第一个阶段被称为粘连前期（preadhesive stage）或炎症期（inflammatory stage），主要表现为肩部疼痛感逐渐加剧，但活动尚不受限，该阶段一般会持续10~12周；第二个阶段被称为渐冻期（freezing stage），主要表现为高度的疼痛感，活动已逐渐受限，大幅度的抬臂或扭臂动作已无法完成，该阶段大约会从发病第10周持续到第36周；第三个阶段被称为僵硬期（frozen stage），临床表现为疼痛感开始缓解，但活动能力大幅受限，特别是肩外旋、内旋和外展活动度全面下降，这一症状大致会从发病第36周持续至第52周；随后病症进入缓解期（thawing stage），疼痛感逐渐消失，活动度逐渐恢复。因此肩周炎具有自限性的特点，也就是病症在发生发展到一定程度后能自动停止，并逐渐恢复。一般未经治疗患者的整个病程12~42个月，平均为30个月。但是即使病情得到了最大程度的恢复，仍有约六成的患者不能完全恢复正常，患病肩部的活动度明显低于对侧正常肩关节。

　　因此，尽管在多数情况下肩周炎是可以不治而愈的，但为了减少长期的病痛折磨，避免活动力减退，采取适当的治疗手段是十分必要的。目前对于肩周炎的治疗大致分为保守治疗和手术治疗两大类。其中保守治疗包括药物治疗和物理治疗。常见的药物有非甾体类消炎镇痛药以及可的松等激素类药剂，然而这些药物一方面疗效有限，大多仅适用于病痛早期，同时可能会产生副作用，对机体造成不必要的损伤。相比之下，康复性练习和拉伸按摩等物理性治疗手段更加安全有效，尤其对处于病程第二和第三阶段的患者更为适用。这里要特别指出的是，按摩是一个专业性很强的操作，手法不当可能会引发骨折、关节脱位、肩袖损伤、臂丛神经损伤、关节周围软组织损伤等严重后果，因此应到专业的医疗机构就诊，不要随意自行按摩。对于重症患者更需要及时就医，必要时可接受关节镜微创手术治疗。

　　对于上班族来说，长久伏案工作也是诱发肩周炎的重要因素。最好的预防方法就是养成良好的坐姿，并且有意识地定时起身做些小运动。美国整形外科医师协会（American Academy of Orthopaedic Surgeons）针对久坐人群给出了一套可有效预防肩周炎的运动方案，如下文所述。

　　①转体训练：在门边站立，手指握住门框，小臂呈水平状态。转体90°并保持该状态30秒。放松，换另一侧并反复数次。


　　②上臂前举训练：双腿伸直仰卧于垫子上。左手托住右肘将右臂 举过头顶，直至感到轻微拉伸感，保持15秒。缓慢放下手臂。放松， 换另一侧并反复数次。


　　③双臂交叉拉伸训练：上体直立，左手扶住右肘，在不引起疼痛 的前提下，尽可能地向胸前拉伸，保持 30 秒。放松，换另一侧并反复 数次。


　　所以说，对于肩负工作和生活重任的我们，在紧张忙碌之余，要 多给自己的肩膀一些关爱，让我们更有力量去迎接一个又一个挑战。 同时，也多留些时间陪伴父母双亲，为他们带去健康与欢乐。

　参考文献

　　Kh M H，Nuhmani S。Frozen Shoulder—A Review of Current Concepts[J]。Journal of Musculoskeletal Pain，2014，22（3）：308-313。

　　Jain T K，Sharma N K.The effectiveness of physiotherapeutic interventions in treatment of frozen shoulder/adhesive capsulitis：a systematic review[J].Journal of Back&Musculoskeletal Rehabilitation，2014，27（3）：247-273。

　　Maund E，Craig D，Suekarran S,et al.Management of frozen shoulder：a systematic review and cost-effectiveness analysis[J]。Health Technology Assessment，2012，16（11）：1-264。

摘自化学工业出版社《上班族每日健康+》 王春玲主编

标签: 肩周炎颈椎病骨质增生上班族
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