超级军网求提升力量的方法(两个月左右)
来源：百度文库 编辑：超级军网 时间：2024/04/28 20:21:23
家有一个10Kg哑铃40kg臂力棒俯卧撑支架 怎么在两月内提高(早晨有点时间晚上也有时间中午没时间)给个计划家有一个10Kg哑铃40kg臂力棒俯卧撑支架 怎么在两月内提高(早晨有点时间晚上也有时间中午没时间)给个计划
我每天做几十个俯卧撑，条件限制啊，工作宅，求指点方法
早上走路练习耐力 晚上晚饭后练习力量
我只长时间练过俯卧撑，给楼主谈些自己的经验。
练俯卧撑两个月肯定能把力量练上去，而且肌肉出现的很明显。
建议你分组做俯卧撑，一组15-20个，每天做3-5组，每组之间可以休息30秒-1分钟。
前期力量不足，可以把指标放宽松些。如果还觉得困难，就先做高姿俯卧撑，以后做中姿、低姿。
前期做中距、长距、超长距，练习胸肌和肱二头肌，后期辅助练窄距，练习肱三头肌。
关键是姿势要标准，腰部一定要绷直，不要在做的时候有起伏。胸部下探也要足够。
最后，呼吸也是一种锻炼的辅助，掌握好适合自己的呼吸节奏，能够很好的发挥出力量。
锻炼前有点热身运动，舒展开肌肉。锻炼后，可以甩手，按摩肌肉等，让血液充分回流并且有助于肌肉匀称成型。
一个月不到，就能看到明显的效果。最后注意，要补充一定的蛋白质。推荐鸡蛋、牛奶。注意补水。
练俯卧撑两个月肯定能把力量练上去，而且肌肉出现的很明显。
建议你分组做俯卧撑，一组15-20个，每天做3-5组，每组之间可以休息30秒-1分钟。
前期力量不足，可以把指标放宽松些。如果还觉得困难，就先做高姿俯卧撑，以后做中姿、低姿。
前期做中距、长距、超长距，练习胸肌和肱二头肌，后期辅助练窄距，练习肱三头肌。
关键是姿势要标准，腰部一定要绷直，不要在做的时候有起伏。胸部下探也要足够。
最后，呼吸也是一种锻炼的辅助，掌握好适合自己的呼吸节奏，能够很好的发挥出力量。
锻炼前有点热身运动，舒展开肌肉。锻炼后，可以甩手，按摩肌肉等，让血液充分回流并且有助于肌肉匀称成型。
一个月不到，就能看到明显的效果。最后注意，要补充一定的蛋白质。推荐鸡蛋、牛奶。注意补水。
相较于俯卧撑 我个人还是认为卧推对于胸、肩力量的效果要好
俯卧撑的力量效果有限 动作做标准难度比较大 卧推相对来说简单一些
俯卧撑的力量效果有限 动作做标准难度比较大 卧推相对来说简单一些
wyqels 发表于 2012-4-4 13:10 
相较于俯卧撑 我个人还是认为卧推对于胸、肩力量的效果要好
俯卧撑的力量效果有限 动作做标准难度比较 ...
可以交叉练习吗？不论卧推还是飞鸟总是感觉胸肌受不到太大刺激。手臂却能感觉到明显的肿胀。
相较于俯卧撑 我个人还是认为卧推对于胸、肩力量的效果要好
俯卧撑的力量效果有限 动作做标准难度比较 ...
可以交叉练习吗？不论卧推还是飞鸟总是感觉胸肌受不到太大刺激。手臂却能感觉到明显的肿胀。
茄子暴宝 发表于 2012-4-4 18:29
可以交叉练习吗？不论卧推还是飞鸟总是感觉胸肌受不到太大刺激。手臂却能感觉到明显的肿胀。
是不是太重了导致被动用了手臂肌肉？ 或者是两手距离太近？
一般来说是从较低重量开始 逐渐熟悉用胸肌发力的感觉 找准了感觉再来逐渐加重量
可以交叉练习吗？不论卧推还是飞鸟总是感觉胸肌受不到太大刺激。手臂却能感觉到明显的肿胀。
是不是太重了导致被动用了手臂肌肉？ 或者是两手距离太近？
一般来说是从较低重量开始 逐渐熟悉用胸肌发力的感觉 找准了感觉再来逐渐加重量
wyqels 发表于 2012-4-4 18:58
是不是太重了导致被动用了手臂肌肉？ 或者是两手距离太近？
一般来说是从较低重量开始 逐渐熟悉用胸肌 ...
15KG的，我60KG。不算太重吧。而且现在都算每次做到力竭，肌肉也不会有明显的酸痛感，只会感到无力而已。有人说不痛说明练习不成功，是否是这样。记得第一次练深蹲足足疼了一星期。。
是不是太重了导致被动用了手臂肌肉？ 或者是两手距离太近？
一般来说是从较低重量开始 逐渐熟悉用胸肌 ...
15KG的，我60KG。不算太重吧。而且现在都算每次做到力竭，肌肉也不会有明显的酸痛感，只会感到无力而已。有人说不痛说明练习不成功，是否是这样。记得第一次练深蹲足足疼了一星期。。
先要测试 你的绝对力量极限值 比如卧推 连续推举小于五次的重量 每次间隔小于两秒 并记录每次从低到高时间 作用为测试肌肉偏重类型（请注意一定要有专业教练保护） 后面程序你测完再说
先要测试 你的绝对力量极限值 比如卧推 连续推举小于五次的重量 每次间隔小于两秒 并记录每次从低到高时间 作用为测试肌肉偏重类型（请注意一定要有专业教练保护） 后面程序你测完再说
wyqels 发表于 2012-4-4 13:10
相较于俯卧撑 我个人还是认为卧推对于胸、肩力量的效果要好
俯卧撑的力量效果有限 动作做标准难度比较 ...
练习卧推需要一定的器材与场地。比较麻烦。
我反而觉得俯卧撑比较好些。而且俯卧撑的变形做法特别多，如果觉得刺激量不够，还可以在背部加上一定负重来做的。
能不能做标准，看自己的掌握，腰部绷直这点要是说难度大有点说不过去吧。至于胳膊肘的弯曲方向，可以向里，也可以向外，只是锻炼的肌肉部位有些不同，没有说谁对谁错之分的。
以我练习俯卧撑一年多的经验来说的话，肌肉块度和力量都挺明显的。
相较于俯卧撑 我个人还是认为卧推对于胸、肩力量的效果要好
俯卧撑的力量效果有限 动作做标准难度比较 ...
练习卧推需要一定的器材与场地。比较麻烦。
我反而觉得俯卧撑比较好些。而且俯卧撑的变形做法特别多，如果觉得刺激量不够，还可以在背部加上一定负重来做的。
能不能做标准，看自己的掌握，腰部绷直这点要是说难度大有点说不过去吧。至于胳膊肘的弯曲方向，可以向里，也可以向外，只是锻炼的肌肉部位有些不同，没有说谁对谁错之分的。
以我练习俯卧撑一年多的经验来说的话，肌肉块度和力量都挺明显的。
魂自商都 发表于 2012-4-6 01:25
练习卧推需要一定的器材与场地。比较麻烦。
我反而觉得俯卧撑比较好些。而且俯卧撑的变形做法特别多，如 ...
俯卧撑有个最大的问题，他动用的不仅是上身肌肉，连腹肌，腰部和大小腿都会参与。不符合分块练习的健身规则。。我以前做了徒手深蹲后根本无法完全俯卧撑。
练习卧推需要一定的器材与场地。比较麻烦。
我反而觉得俯卧撑比较好些。而且俯卧撑的变形做法特别多，如 ...
俯卧撑有个最大的问题，他动用的不仅是上身肌肉，连腹肌，腰部和大小腿都会参与。不符合分块练习的健身规则。。我以前做了徒手深蹲后根本无法完全俯卧撑。
茄子暴宝 发表于 2012-4-6 23:10
俯卧撑有个最大的问题，他动用的不仅是上身肌肉，连腹肌，腰部和大小腿都会参与。不符合分块练习的健身规 ...
我的感觉，俯卧撑对腹肌、腰部、腿部的锻炼是真心强度不大。
要练腰腹，我正准备着练习仰卧起坐。
也打算练习深蹲，打算买哑铃，负重深蹲。练习腿部力量。
俯卧撑还是锻炼胸肌、手臂肌肉最明显啊。是很提倡的健身方式。
你练完深蹲无法完成俯卧撑这情况我还没遇到过呢，因为深蹲我也练过，对俯卧撑没有什么影响。
你无法俯卧撑不知道能不能说详细点。是哪部分肌肉撑不起来还是别的什么。
俯卧撑有个最大的问题，他动用的不仅是上身肌肉，连腹肌，腰部和大小腿都会参与。不符合分块练习的健身规 ...
我的感觉，俯卧撑对腹肌、腰部、腿部的锻炼是真心强度不大。
要练腰腹，我正准备着练习仰卧起坐。
也打算练习深蹲，打算买哑铃，负重深蹲。练习腿部力量。
俯卧撑还是锻炼胸肌、手臂肌肉最明显啊。是很提倡的健身方式。
你练完深蹲无法完成俯卧撑这情况我还没遇到过呢，因为深蹲我也练过，对俯卧撑没有什么影响。
你无法俯卧撑不知道能不能说详细点。是哪部分肌肉撑不起来还是别的什么。
魂自商都 发表于 2012-4-6 23:19
我的感觉，俯卧撑对腹肌、腰部、腿部的锻炼是真心强度不大。
要练腰腹，我正准备着练习仰卧起坐。
也打 ...
。。痛。。。。。
我的感觉，俯卧撑对腹肌、腰部、腿部的锻炼是真心强度不大。
要练腰腹，我正准备着练习仰卧起坐。
也打 ...
。。痛。。。。。
茄子暴宝 发表于 2012-4-6 23:31
。。痛。。。。。
原来是肌肉酸痛。
看来你平时锻炼不足啊。
刚开始锻炼时肌肉会被撕裂的，轻微撕裂是好事，这时候的感觉是肌肉酸痛。说明肌肉纤维再重新生长，会变粗增强。当然，如果感觉疼痛厉害，是肌肉拉伤，要休息段时间了。
前期锻炼掌握好锻炼强度，循序渐进。过了这个过渡期，你就感觉倍儿轻松了。
我有段时间练习钻石俯卧撑，肱三头肌的力量根本就不足以支撑起来，后来慢慢的锻炼，加量，力量果断上升较快。
茄子暴宝 发表于 2012-4-6 23:31
。。痛。。。。。
原来是肌肉酸痛。
看来你平时锻炼不足啊。
刚开始锻炼时肌肉会被撕裂的，轻微撕裂是好事，这时候的感觉是肌肉酸痛。说明肌肉纤维再重新生长，会变粗增强。当然，如果感觉疼痛厉害，是肌肉拉伤，要休息段时间了。
前期锻炼掌握好锻炼强度，循序渐进。过了这个过渡期，你就感觉倍儿轻松了。
我有段时间练习钻石俯卧撑，肱三头肌的力量根本就不足以支撑起来，后来慢慢的锻炼，加量，力量果断上升较快。
魂自商都 发表于 2012-4-6 23:39
你太逗了。我说什么原因呢，原来是肌肉酸痛。
看来你平时锻炼不足啊。
刚开始锻炼时肌肉会被撕裂的，轻 ...
你可以看下我上一个问题。我现在的教练给我说的就是如果训练后第二天走路用爬的是最佳的训练效果。。我不是肌肉男。也不追求过份的肌肉。只是想让身体更强一点。
魂自商都 发表于 2012-4-6 23:39
你太逗了。我说什么原因呢，原来是肌肉酸痛。
看来你平时锻炼不足啊。
刚开始锻炼时肌肉会被撕裂的，轻 ...
你可以看下我上一个问题。我现在的教练给我说的就是如果训练后第二天走路用爬的是最佳的训练效果。。我不是肌肉男。也不追求过份的肌肉。只是想让身体更强一点。
[quote]茄子暴宝 发表于 2012-4-6 23:52
编辑掉。
[quote]茄子暴宝 发表于 2012-4-6 23:52
编辑掉。
去练习熊氏易筋经或神功意手吧，效果都很好 而且非常好练习，你练习几天就能感觉不一样了 功法资料在网上都能找到
实际上网上有很多练习力量的简单方法，有的都简单到你无法相信：
1 练腿力和腰力，站马步就可以了，你在现实社会里，你要是按武术（不是健身的那种）的要求能蹲马步半小时的话， 你踢人可以瞬间秒杀，多站马步之后，你踢出去的力量和脚感是不一样的
2 练臂力和腰力，有个方法叫卧虎桩，超级简单，你自己去网上搜索找一下吧，实际上就是夹紧胳膊做俯卧撑，只不过是静态的撑住不动而已
3 现代社会，复杂的武术已经越来越少人去练习了，有心连这个的人很多人是为了把MM
这个版块里面懂武术和气功的人真的很少啊
为什么说武侠小说里面的有的人看起来不壮，却力量惊人，他们练得是筋不是肌肉，
你要是还看这篇文章的话，回去自己练练就知道了，什么健身馆等等，说实话，你有那么多时间吗
如果中国有像样的太极馆，八卦馆，国术馆，就不会有那么多中国人去学韩-国-猪-猡的垃圾了
实际上网上有很多练习力量的简单方法，有的都简单到你无法相信：
1 练腿力和腰力，站马步就可以了，你在现实社会里，你要是按武术（不是健身的那种）的要求能蹲马步半小时的话， 你踢人可以瞬间秒杀，多站马步之后，你踢出去的力量和脚感是不一样的
2 练臂力和腰力，有个方法叫卧虎桩，超级简单，你自己去网上搜索找一下吧，实际上就是夹紧胳膊做俯卧撑，只不过是静态的撑住不动而已
3 现代社会，复杂的武术已经越来越少人去练习了，有心连这个的人很多人是为了把MM
这个版块里面懂武术和气功的人真的很少啊
为什么说武侠小说里面的有的人看起来不壮，却力量惊人，他们练得是筋不是肌肉，
你要是还看这篇文章的话，回去自己练练就知道了，什么健身馆等等，说实话，你有那么多时间吗
如果中国有像样的太极馆，八卦馆，国术馆，就不会有那么多中国人去学韩-国-猪-猡的垃圾了
10KG的哑铃练不了力量吧
- - 我记得高中第一次做卧推，然后一星期上臂和胸肌剧痛。