超级军网健身健美爱好者讨论集中贴
来源：百度文库 编辑：超级军网 时间：2024/04/29 14:53:54
坛子里的军迷朋友一定也有很多是健身健美爱好者，我自健身以来也有近8年时间了，期间拜过健美协会主席，也得到过资深教练好几年的教诲。
当然我开这个帖子不在于吹嘘自己，我的初衷是想让更多的健美爱好者和我一起畅谈，把更多的经验教给那些初学者们，以免他们走弯路！如果我的个人经验有不对的地方，欢迎指正，谢谢各位！
现在抛砖引玉已经成功，大家都踊跃发言哦，求斑竹加分加精，哈哈
上一个阿诺巅峰时期：
坛子里的军迷朋友一定也有很多是健身健美爱好者，我自健身以来也有近8年时间了，期间拜过健美协会主席，也得到过资深教练好几年的教诲。
当然我开这个帖子不在于吹嘘自己，我的初衷是想让更多的健美爱好者和我一起畅谈，把更多的经验教给那些初学者们，以免他们走弯路！如果我的个人经验有不对的地方，欢迎指正，谢谢各位！
现在抛砖引玉已经成功，大家都踊跃发言哦，求斑竹加分加精，哈哈
上一个阿诺巅峰时期：
健身和健美不是一回事吧？
先替一个朋友回答问题，关于胸肌的锻炼：
胸大肌是很大的一块肌肉（废话），但并不意味着卧推要练得过勤，我建议你一周练1次胸肌就够了。
不过要保证每次都能做4-5个动作来刺激胸肌：平板卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟、双杠臂屈伸（也就是撑双杠了，如果没有双杠就改其他）等。
每个动作4-5组，考虑到你做12个也没什么反应了，可以将重量增加到每组6-8个这样（6-8RM）
组间休息1分钟（卧推重量大，可以休息时间略长一些确保安全，2-3分钟即可），保证强度及节奏。
胸大肌是很大的一块肌肉（废话），但并不意味着卧推要练得过勤，我建议你一周练1次胸肌就够了。
不过要保证每次都能做4-5个动作来刺激胸肌：平板卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟、双杠臂屈伸（也就是撑双杠了，如果没有双杠就改其他）等。
每个动作4-5组，考虑到你做12个也没什么反应了，可以将重量增加到每组6-8个这样（6-8RM）
组间休息1分钟（卧推重量大，可以休息时间略长一些确保安全，2-3分钟即可），保证强度及节奏。
但是健身是个综合的运动项目，不光光是练胸肌，肩部、臂部甚至腰腹力量不够也会影响到卧推成绩，还是要全面发展，增加营养，保证规律的睡眠休息。
rockstone 发表于 2011-3-9 12:19 
莫要钻牛角尖嘛
莫要钻牛角尖嘛
你说的太基础了，我也来一个，三分练，七分吃。只要按标准练，营养品跟上，三个月练成郭富成广告里那样的没大问题。（减肥的不考虑）
我想让俩睾丸增大一倍，不知楼主有啥好办法？真心求教！
noc616 发表于 2011-3-9 12:26
不是钻牛角尖，而是根本差得好远的两个东西好不。。。。。。
健身是为了身体健康，讲究简单易为，比如走路、慢跑、游泳、腹式呼吸、叩齿、提肛、太极等
而健美是为了形体漂亮，讲究用器械塑身，弄肌肉块。很多健美运动其实对健康是有害的。
这能是一回事吗？
不是钻牛角尖，而是根本差得好远的两个东西好不。。。。。。
健身是为了身体健康，讲究简单易为，比如走路、慢跑、游泳、腹式呼吸、叩齿、提肛、太极等
而健美是为了形体漂亮，讲究用器械塑身，弄肌肉块。很多健美运动其实对健康是有害的。
这能是一回事吗？
隔三差五去健身房的飘过
健美适合现在做办公室的人
下了车上电梯，下了电梯坐椅子，回家躺沙发，出去花天酒地。
固定出来一个锻炼的时间有好处
下了车上电梯，下了电梯坐椅子，回家躺沙发，出去花天酒地。
固定出来一个锻炼的时间有好处
我的偶像是史瓦辛格
不过是老年的史瓦辛格！
不过是老年的史瓦辛格！
回复 7# wwww130
吹玻璃瓶去，玻璃厂的工人都非常大。
吹玻璃瓶去，玻璃厂的工人都非常大。
楼主，如何减少胸部脂肪和腹部脂肪？
我最近持续在健身房进行慢跑和椭圆机
20天体重下降了4kg
我最近持续在健身房进行慢跑和椭圆机
20天体重下降了4kg
果德刚 发表于 2011-3-9 12:44
显然 你做的就很正确啊…… 跑步……
显然 你做的就很正确啊…… 跑步……
杰诺娃 发表于 2011-3-9 12:46
跑步跑的多了我感觉我的膝盖有点受不了
体重基数有点大啊
跑步跑的多了我感觉我的膝盖有点受不了
体重基数有点大啊
不是钻牛角尖，而是根本差得好远的两个东西好不。。。。。。
健身是为了身体健康，讲究简单易为，比 ...
rockstone 发表于 2011-3-9 12:29
区别这个我自然知道，我的意思是大家明白我意思就行了，不必非要上纲上线？
我开贴不是为了争这个，标题我已经改过来了，满意否?
不是钻牛角尖，而是根本差得好远的两个东西好不。。。。。。
健身是为了身体健康，讲究简单易为，比 ...
rockstone 发表于 2011-3-9 12:29
区别这个我自然知道，我的意思是大家明白我意思就行了，不必非要上纲上线？
我开贴不是为了争这个，标题我已经改过来了，满意否?
回复 8# rockstone
更何况，健身是个大范围，也包括健美在里面，你光练肌肉不练体能？
就好比我说大家一起来谈谈喜欢的相机，自然有谈数码相机的，有人谈老式相机的
更何况，健身是个大范围，也包括健美在里面，你光练肌肉不练体能？
就好比我说大家一起来谈谈喜欢的相机，自然有谈数码相机的，有人谈老式相机的
zhengzs 发表于 2011-3-9 12:56
接触女性多的行业里，有本事的都可以打到炮
接触女性多的行业里，有本事的都可以打到炮
优布.特留尼希特 发表于 2011-3-9 12:26
我是先回答一个哥们的问题，他问的就是如何练好胸肌，所以我回答的基础一些
我是先回答一个哥们的问题，他问的就是如何练好胸肌，所以我回答的基础一些
果德刚 发表于 2011-3-9 12:44
20天减8斤， 你已经做的非常好了！整体脂肪下降的同时，再加强局部的器械练习，可以打造目标肌肉的块头和线条
20天减8斤， 你已经做的非常好了！整体脂肪下降的同时，再加强局部的器械练习，可以打造目标肌肉的块头和线条
rockstone 发表于 2011-3-9 12:29
是的。。。有些健美用的营养品按计划服用对肾还是有一定负担的。。。当然，正常人还是能扛下来
是的。。。有些健美用的营养品按计划服用对肾还是有一定负担的。。。当然，正常人还是能扛下来
我为什么练了没效果啊
noc616 发表于 2011-3-9 13:07
我现在比较纠结的一个就是
体重较大，跑步时间长了膝盖有点不舒服
还有就是练力量没感觉到什么效果
还有就是如何减少胸部和腹部的脂肪,发现现在都不好买合身的衣服
我现在比较纠结的一个就是
体重较大，跑步时间长了膝盖有点不舒服
还有就是练力量没感觉到什么效果
还有就是如何减少胸部和腹部的脂肪,发现现在都不好买合身的衣服
普通人练健美营养品吃增肌粉好还是蛋白粉好？
果德刚 发表于 2011-3-9 13:21
你是不是体重基础过大了？体重大，在跑步机时间长了确实伤膝盖。
你再试试其他的，比方动感单车课程，阻力调小一点，一节课下来消耗也很大。
目前还是只能靠卧推，哑铃飞鸟等动作减去胸部脂肪，重量轻一些，每组次数多一点，15-20个
你是不是体重基础过大了？体重大，在跑步机时间长了确实伤膝盖。
你再试试其他的，比方动感单车课程，阻力调小一点，一节课下来消耗也很大。
目前还是只能靠卧推，哑铃飞鸟等动作减去胸部脂肪，重量轻一些，每组次数多一点，15-20个
器械伤身，在健身房一定要找老师方好。俺已好久不去健身房了，现在请了个师傅教陈太。
幻影 发表于 2011-3-9 13:21
吃营养品只是起到补充作用，主要还是家里的饮食要跟上，高蛋白，低脂肪（鸡肉、鸡蛋、鱼肉、牛肉、牛奶等）当然别忘了果蔬！
如果是胖人想减肥的，就不要服用增肌粉了，如果是瘦子，初期可以服用增肌粉，一两桶之后该用蛋白粉，否则体脂太高。不过这个也要看个人体质了，我就是怎么吃都是长肉很慢。
吃营养品只是起到补充作用，主要还是家里的饮食要跟上，高蛋白，低脂肪（鸡肉、鸡蛋、鱼肉、牛肉、牛奶等）当然别忘了果蔬！
如果是胖人想减肥的，就不要服用增肌粉了，如果是瘦子，初期可以服用增肌粉，一两桶之后该用蛋白粉，否则体脂太高。不过这个也要看个人体质了，我就是怎么吃都是长肉很慢。
怎样度过平台期？我现在肌肉不怎么增长了（整个人并不壮，比较瘦）。加大重量又感觉有点吃不消
gaodaning 发表于 2011-3-9 13:17
坚持了多久？动作是否到位？训练安排是否合理？锻炼强度够不够？营养够不够或有没有管好自己的嘴？健身/健美期间作息规律如何？（刚练完就去喝酒玩3P的肯定不行）
坚持了多久？动作是否到位？训练安排是否合理？锻炼强度够不够？营养够不够或有没有管好自己的嘴？健身/健美期间作息规律如何？（刚练完就去喝酒玩3P的肯定不行）
Rikimaru 发表于 2011-3-9 13:11
任何肉类食品食用过多了对身体都是有损害的，每天摄入足量蛋白质即可，何况我们还保持运动消耗呢
任何肉类食品食用过多了对身体都是有损害的，每天摄入足量蛋白质即可，何况我们还保持运动消耗呢
wwww130 发表于 2011-3-9 12:29
硅胶植入！
硅胶植入！
我现在请了私人教练教。主要目的是减肥。肥胖的危害是很大的。先前就是跑步，一天5000米，体重没减。膝盖不行了，现在请了教练练习肌肉简跑步，感觉还不错，不过才开始，所以减体重效果没看到。
我预言此贴很可能成为cd减肥人群讨论集中贴
梦想去飞翔 发表于 2011-3-9 13:43
听教练的，不要急，不过如果是年轻人还是可以对自己变态一点，效果更好。另外你是在哪家健身，私教费如何？
听教练的，不要急，不过如果是年轻人还是可以对自己变态一点，效果更好。另外你是在哪家健身，私教费如何？
ewenbo2004 发表于 2011-3-9 13:48
的确，我健身目的就是减肥。
的确，我健身目的就是减肥。
noc616 发表于 2011-3-9 13:52
一个月1500，请了2个月。就是一个小地方的俱乐部。
一个月1500，请了2个月。就是一个小地方的俱乐部。
我从零六年开始跑步，渐渐的从每次一两公里，发展到每次七八公里。我跑的不快，都是以呼吸有些紧迫，但是没有间断作为最高的强度。一般八公里就是一个小时左右。到去年年末，平均可能每周有3次左右跑步。
但是我现在碰到了几个问题，请楼主指点一下迷津：
1。 最开始的时候，我查资料，资料上面回答很多减肥的人们关注的问题，说是没有办法只减一个位置的。于是我就一直跑步。但是在实践中我发现了另外一个事情，就是的确跑步全身都在减，但是不同的位置，减少的速度是不一样的。于是现在我的腿部看起来要比腰腹正常的很多。
我办有健身房的会员卡已经两年多了。在那里主要是打球和参加操课。力量练习就是去年才开始做，但是做的不多。
我确实是想把腹部的赘肉消除掉。而确实，每年到了夏天，因为饮食和练习，我的体重都回到180斤以下。但是到了冬天，因为天冷晚上会多吃一点，以及运动相应的减少，尤其是过年回到家乡之后，天天和大家聚会，体重又会在两个月之内急剧反弹。比如说今年在家乡体重已经达到了210斤。
经过观察发现，我自己身上体重变化后，腿部和臀部反而变化不是很大，但是腰围变化却是超级大。从小到大，我都没有做过什么使用腰腹部肌肉的运动，所以此处一直是一团肥肉，臃肿的厉害。我推测肥肉要比肌肉更加的容易膨胀。
针对这个情况，我应该如何进行训练呢。
2. 经过几年的跑步，我自己能够感觉到膝盖比以前敏感了，很容易就觉得累。我担心这个就是膝盖劳损的征兆。一个朋友建议我先骑自行车和游泳，等到体重讲到一定量一下，再恢复跑步运动。
我之前没有专门做过自行车运动。
我想请教一下，我应该保持一个什么样的运动量才合适。我是应该匀速骑呢，还是应该始终保持比较吃力的状态。又或者我应该多起自行车上坡下坡？
另外，体重一般到了什么数量下再跑步比较好呢。
非常感谢
但是我现在碰到了几个问题，请楼主指点一下迷津：
1。 最开始的时候，我查资料，资料上面回答很多减肥的人们关注的问题，说是没有办法只减一个位置的。于是我就一直跑步。但是在实践中我发现了另外一个事情，就是的确跑步全身都在减，但是不同的位置，减少的速度是不一样的。于是现在我的腿部看起来要比腰腹正常的很多。
我办有健身房的会员卡已经两年多了。在那里主要是打球和参加操课。力量练习就是去年才开始做，但是做的不多。
我确实是想把腹部的赘肉消除掉。而确实，每年到了夏天，因为饮食和练习，我的体重都回到180斤以下。但是到了冬天，因为天冷晚上会多吃一点，以及运动相应的减少，尤其是过年回到家乡之后，天天和大家聚会，体重又会在两个月之内急剧反弹。比如说今年在家乡体重已经达到了210斤。
经过观察发现，我自己身上体重变化后，腿部和臀部反而变化不是很大，但是腰围变化却是超级大。从小到大，我都没有做过什么使用腰腹部肌肉的运动，所以此处一直是一团肥肉，臃肿的厉害。我推测肥肉要比肌肉更加的容易膨胀。
针对这个情况，我应该如何进行训练呢。
2. 经过几年的跑步，我自己能够感觉到膝盖比以前敏感了，很容易就觉得累。我担心这个就是膝盖劳损的征兆。一个朋友建议我先骑自行车和游泳，等到体重讲到一定量一下，再恢复跑步运动。
我之前没有专门做过自行车运动。
我想请教一下，我应该保持一个什么样的运动量才合适。我是应该匀速骑呢，还是应该始终保持比较吃力的状态。又或者我应该多起自行车上坡下坡？
另外，体重一般到了什么数量下再跑步比较好呢。
非常感谢
xfloyd 发表于 2011-3-9 13:39
改变训练方法，换个频率，换套计划，颠覆一下
改变训练方法，换个频率，换套计划，颠覆一下
我从零六年开始跑步，渐渐的从每次一两公里，发展到每次七八公里。我跑的不快，都是以呼吸有些紧迫，但是没 ...
cubezero3 发表于 2011-3-9 15:13
首先我的第一反应就是你跑步太多了，运动项目过于单一。也可以尝试去足球场、草地上跑步，对膝盖损害较小，
关于腹部脂肪，人体腹腔内有很多重要组织器官，容易堆积脂肪也是一种生理上的一种保卫措施，任何减肥者都需要管好自己的嘴，高热量高脂肪的东西一定少吃，尤其是晚上。理论上来说，睡觉前4个小时就不该吃零食的。所以请务必克制自己的饮食习惯，否则事倍功半，反弹也快。
上动感单车课程的话，教练会控制节奏，时快时慢，不停变化，是个刷脂的好项目。
综合来讲，我建议你每周锻炼5-6次，每次2.5个小时，15分钟热身，30分钟变速跑，45分钟动感单车/游泳、打球等项目，45分钟器械练习（每次一个不同的部位），最后千万记住控制饮食，早餐吃好，午饭吃饱，晚饭吃少，多吃蔬菜水果，少喝酒、可乐、冰激凌等。
我认识个人就是从210斤减到170斤的，最后也保持住了。
我从零六年开始跑步，渐渐的从每次一两公里，发展到每次七八公里。我跑的不快，都是以呼吸有些紧迫，但是没 ...
cubezero3 发表于 2011-3-9 15:13
首先我的第一反应就是你跑步太多了，运动项目过于单一。也可以尝试去足球场、草地上跑步，对膝盖损害较小，
关于腹部脂肪，人体腹腔内有很多重要组织器官，容易堆积脂肪也是一种生理上的一种保卫措施，任何减肥者都需要管好自己的嘴，高热量高脂肪的东西一定少吃，尤其是晚上。理论上来说，睡觉前4个小时就不该吃零食的。所以请务必克制自己的饮食习惯，否则事倍功半，反弹也快。
上动感单车课程的话，教练会控制节奏，时快时慢，不停变化，是个刷脂的好项目。
综合来讲，我建议你每周锻炼5-6次，每次2.5个小时，15分钟热身，30分钟变速跑，45分钟动感单车/游泳、打球等项目，45分钟器械练习（每次一个不同的部位），最后千万记住控制饮食，早餐吃好，午饭吃饱，晚饭吃少，多吃蔬菜水果，少喝酒、可乐、冰激凌等。
我认识个人就是从210斤减到170斤的，最后也保持住了。