七大经典力量训练动作

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七大经典力量训练动作

2015-09- 22  4753  未知

　　在健身界中确实有些动作是无可取替的，这些经典动作是什么？为何能经久不衰？来看看这7大经典力量训练动作。

　　1. 深蹲

　　被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长！
　　注意事项：
　　a. 膝盖不要过份超越脚趾
　　b. 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力
　　c. 收紧腰部，保持腰部挺直
　　d. 利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力

　　2. 硬拉

　　硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。
　　注意事项：
　　a. 整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲
　　b. 收紧腹部、确保背部挺直
　　c. 利用脚踭发力，保持重心
　　d.杠铃应尽量贴近身躯

　　3. 卧推

　　这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛！卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素！
　　注意事项：
　　a. 在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少
　　b. 肩胛骨向后收，即锁背
　　c. 收紧腹部及臀部
　　d. 在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。
  
        e.哑铃卧推地址：http://www.jirou.com/html/yljs/2011/1109/4235.html

　　4. 肩上推举

　　这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。
　　注意事项：
　　a. 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度
　　b. 切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷
　　c. 收紧腹部，保持上身稳定
　　d. 避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行

　　5. 双杠屈臂

　　有人称双杠屈臂为上半身的深蹲，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。锻炼双杠屈臂，初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自自然然能学会。
　　注意事项：
　　a. 收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险
　　b. 上半身倾前可练胸大肌；上半身保持毕直可练三头肌
　　c. 阔手、肘部向外可练胸大肌；窄手、肘部向后可练三头肌
　　d. 要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可带来严重受伤

　　6. 引体向上

　　差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能，就知引体向上有多重要吧。引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌，你能找到任何理由不好好训练引体向上?
　　注意事项：
　　a. 收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉
　　b. 保持挺胸

　　7. 俯身划船

　　背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作，俯身划船是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了！8届宇宙先生罗尼·科尔曼最爱用俯身划船训练背肌。
　　注意事项：
　　a. 收紧腹部，在身体前弯时保持腰保挺直
　　b. 这不是手臂动作，所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌，确保肩胛骨内收
　　c. 尽量不要利用惯性提起重量，因为会加大受伤风险
　　d. 腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作，利用凳顶住胸口，卸去下腰压力

受益匪浅 47
一无所获 2

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七大经典力量训练动作

2015-09- 22  4753  未知

　　在健身界中确实有些动作是无可取替的，这些经典动作是什么？为何能经久不衰？来看看这7大经典力量训练动作。

　　1. 深蹲

　　被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长！
　　注意事项：
　　a. 膝盖不要过份超越脚趾
　　b. 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力
　　c. 收紧腰部，保持腰部挺直
　　d. 利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力

　　2. 硬拉

　　硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。
　　注意事项：
　　a. 整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲
　　b. 收紧腹部、确保背部挺直
　　c. 利用脚踭发力，保持重心
　　d.杠铃应尽量贴近身躯

　　3. 卧推

　　这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛！卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素！
　　注意事项：
　　a. 在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少
　　b. 肩胛骨向后收，即锁背
　　c. 收紧腹部及臀部
　　d. 在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。
  
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　　4. 肩上推举

　　这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。
　　注意事项：
　　a. 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度
　　b. 切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷
　　c. 收紧腹部，保持上身稳定
　　d. 避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行

　　5. 双杠屈臂

　　有人称双杠屈臂为上半身的深蹲，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。锻炼双杠屈臂，初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自自然然能学会。
　　注意事项：
　　a. 收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险
　　b. 上半身倾前可练胸大肌；上半身保持毕直可练三头肌
　　c. 阔手、肘部向外可练胸大肌；窄手、肘部向后可练三头肌
　　d. 要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可带来严重受伤

　　6. 引体向上

　　差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能，就知引体向上有多重要吧。引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌，你能找到任何理由不好好训练引体向上?
　　注意事项：
　　a. 收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉
　　b. 保持挺胸

　　7. 俯身划船

　　背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作，俯身划船是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了！8届宇宙先生罗尼·科尔曼最爱用俯身划船训练背肌。
　　注意事项：
　　a. 收紧腹部，在身体前弯时保持腰保挺直
　　b. 这不是手臂动作，所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌，确保肩胛骨内收
　　c. 尽量不要利用惯性提起重量，因为会加大受伤风险
　　d. 腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作，利用凳顶住胸口，卸去下腰压力

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