超级军网国外运动专家建议：开练前的热身，该换换了
来源：百度文库 编辑：超级军网 时间：2024/04/28 18:23:55
国外运动专家建议：开练前的热身，该换换了
2015年09月02日 来源：钱江晚报
体育课或者跑步前，你是不是已经习惯了压压腿、下下腰？
但国外越来越多的运动专家建议放弃原先的静态拉伸，选择动态拉伸。
美国《力量与健身》杂志的一项研究表明：运动前，动态拉伸和静态拉伸相比，能够让你的运动表现更加出色。
另一项针对职业摔跤选手的研究表明，坚持一个月的动态拉伸，可以让选手在力量、爆发力和肌肉耐性等多方面得到提升。
回复“动态拉伸”至钱报体育官方微信“杭州动动帮”，收藏国外健身爱好者都在疯转的11个动态拉伸动作。
想要提高运动表现
必须选择正确的拉伸方式
保持伸展的姿势并持续一定时间的拉伸方式，叫做静态拉伸。
不少国外的运动专家发现，运动之前做静态拉伸并不是一种理想的热身方式。那么，怎么热身才更加科学呢？
答案很简单：动起来做动态拉伸就可以了。
动态拉伸更有利于你在运动过程中表现出色。近年来，国外的运动专家越来越推崇增强式训练方法（plyometrics），因为这种运动方式可以让大量的肌肉群活跃起来。动态拉伸的一些动作就来自于增强式训练。
《力量与健身》杂志发表的一项研究指出，和静态拉伸相比，在运动之前做动态拉伸可以极大地改善运动表现。
然而，我们应该彻底抛弃静态拉伸吗？其实不尽然。
来自美国亚特兰大的注册临床运动生理学家珍妮特·汉密尔顿认为，动态与静态拉伸有其各自适合的时间，“低强度的增强式训练动作，如侧滑步、高抬腿、后踢腿等，都是比较好的动态拉伸动作，这些动作可以在运动前刺激肌肉纤维，同时唤醒你的兴奋神经，让身体为即将到来的运动做好充分的准备。”
虽然静态拉伸不适合在运动前做，但是在运动之后放松还是很有效的。所以，就像对症下药一样，想要提高运动表现需要选择正确的拉伸方式。
实用动态拉伸
运动小伙伴快快来收藏
《力量与健身》杂志还推荐了几种适合运动前热身做的动态拉伸方法。
1、慢跑。慢跑本身就是一种增强式训练，从双脚腾空到一只脚着地再到腾空的过程中，你的肌肉群可以充分地活跃起来。
2、后踢腿。一边向前跑，一边尽量把脚踝踢向臀部，同时手臂弯曲90°做摆臂动作。要注意保持快节奏，以最快的速度将双脚向后踢，以前脚掌落地。这个动作可以锻炼你的腿后腱，同时也能够拉伸股四头肌。
3、胸前抱腿。一边向前走，一边用双手抱起一条腿，尽量将腿弯曲以让膝盖靠近胸部，慢慢放下后对另一条腿重复同样的动作。这个动作可以拉伸臀部的延展肌和背部下方的肌肉，对于臀部的屈肌也能起到很好的热身效果。
4、弓步行走。用这个动作来代替经常做的弓步压腿吧。左腿先向前迈一大步，然后随着身体逐渐向下弯曲双腿膝盖，注意左腿的膝盖不能超出脚尖，右腿的膝盖应该尽量靠近地面但不能触到地面。完成一个动作之后换右腿即可。
5、双手交替触碰脚尖。双腿分开比肩宽的距离站立，右手向侧面延伸然后用左手触碰右脚尖，来回轮换进行这个动作15至30秒。
http://www.chinanews.com/life/2015/09-02/7503258.shtml国外运动专家建议：开练前的热身，该换换了
2015年09月02日 来源：钱江晚报
体育课或者跑步前，你是不是已经习惯了压压腿、下下腰？
但国外越来越多的运动专家建议放弃原先的静态拉伸，选择动态拉伸。
美国《力量与健身》杂志的一项研究表明：运动前，动态拉伸和静态拉伸相比，能够让你的运动表现更加出色。
另一项针对职业摔跤选手的研究表明，坚持一个月的动态拉伸，可以让选手在力量、爆发力和肌肉耐性等多方面得到提升。
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想要提高运动表现
必须选择正确的拉伸方式
保持伸展的姿势并持续一定时间的拉伸方式，叫做静态拉伸。
不少国外的运动专家发现，运动之前做静态拉伸并不是一种理想的热身方式。那么，怎么热身才更加科学呢？
答案很简单：动起来做动态拉伸就可以了。
动态拉伸更有利于你在运动过程中表现出色。近年来，国外的运动专家越来越推崇增强式训练方法（plyometrics），因为这种运动方式可以让大量的肌肉群活跃起来。动态拉伸的一些动作就来自于增强式训练。
《力量与健身》杂志发表的一项研究指出，和静态拉伸相比，在运动之前做动态拉伸可以极大地改善运动表现。
然而，我们应该彻底抛弃静态拉伸吗？其实不尽然。
来自美国亚特兰大的注册临床运动生理学家珍妮特·汉密尔顿认为，动态与静态拉伸有其各自适合的时间，“低强度的增强式训练动作，如侧滑步、高抬腿、后踢腿等，都是比较好的动态拉伸动作，这些动作可以在运动前刺激肌肉纤维，同时唤醒你的兴奋神经，让身体为即将到来的运动做好充分的准备。”
虽然静态拉伸不适合在运动前做，但是在运动之后放松还是很有效的。所以，就像对症下药一样，想要提高运动表现需要选择正确的拉伸方式。
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《力量与健身》杂志还推荐了几种适合运动前热身做的动态拉伸方法。
1、慢跑。慢跑本身就是一种增强式训练，从双脚腾空到一只脚着地再到腾空的过程中，你的肌肉群可以充分地活跃起来。
2、后踢腿。一边向前跑，一边尽量把脚踝踢向臀部，同时手臂弯曲90°做摆臂动作。要注意保持快节奏，以最快的速度将双脚向后踢，以前脚掌落地。这个动作可以锻炼你的腿后腱，同时也能够拉伸股四头肌。
3、胸前抱腿。一边向前走，一边用双手抱起一条腿，尽量将腿弯曲以让膝盖靠近胸部，慢慢放下后对另一条腿重复同样的动作。这个动作可以拉伸臀部的延展肌和背部下方的肌肉，对于臀部的屈肌也能起到很好的热身效果。
4、弓步行走。用这个动作来代替经常做的弓步压腿吧。左腿先向前迈一大步，然后随着身体逐渐向下弯曲双腿膝盖，注意左腿的膝盖不能超出脚尖，右腿的膝盖应该尽量靠近地面但不能触到地面。完成一个动作之后换右腿即可。
5、双手交替触碰脚尖。双腿分开比肩宽的距离站立，右手向侧面延伸然后用左手触碰右脚尖，来回轮换进行这个动作15至30秒。
http://www.chinanews.com/life/2015/09-02/7503258.shtml
2015年09月02日 来源：钱江晚报
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但国外越来越多的运动专家建议放弃原先的静态拉伸，选择动态拉伸。
美国《力量与健身》杂志的一项研究表明：运动前，动态拉伸和静态拉伸相比，能够让你的运动表现更加出色。
另一项针对职业摔跤选手的研究表明，坚持一个月的动态拉伸，可以让选手在力量、爆发力和肌肉耐性等多方面得到提升。
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想要提高运动表现
必须选择正确的拉伸方式
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不少国外的运动专家发现，运动之前做静态拉伸并不是一种理想的热身方式。那么，怎么热身才更加科学呢？
答案很简单：动起来做动态拉伸就可以了。
动态拉伸更有利于你在运动过程中表现出色。近年来，国外的运动专家越来越推崇增强式训练方法（plyometrics），因为这种运动方式可以让大量的肌肉群活跃起来。动态拉伸的一些动作就来自于增强式训练。
《力量与健身》杂志发表的一项研究指出，和静态拉伸相比，在运动之前做动态拉伸可以极大地改善运动表现。
然而，我们应该彻底抛弃静态拉伸吗？其实不尽然。
来自美国亚特兰大的注册临床运动生理学家珍妮特·汉密尔顿认为，动态与静态拉伸有其各自适合的时间，“低强度的增强式训练动作，如侧滑步、高抬腿、后踢腿等，都是比较好的动态拉伸动作，这些动作可以在运动前刺激肌肉纤维，同时唤醒你的兴奋神经，让身体为即将到来的运动做好充分的准备。”
虽然静态拉伸不适合在运动前做，但是在运动之后放松还是很有效的。所以，就像对症下药一样，想要提高运动表现需要选择正确的拉伸方式。
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1、慢跑。慢跑本身就是一种增强式训练，从双脚腾空到一只脚着地再到腾空的过程中，你的肌肉群可以充分地活跃起来。
2、后踢腿。一边向前跑，一边尽量把脚踝踢向臀部，同时手臂弯曲90°做摆臂动作。要注意保持快节奏，以最快的速度将双脚向后踢，以前脚掌落地。这个动作可以锻炼你的腿后腱，同时也能够拉伸股四头肌。
3、胸前抱腿。一边向前走，一边用双手抱起一条腿，尽量将腿弯曲以让膝盖靠近胸部，慢慢放下后对另一条腿重复同样的动作。这个动作可以拉伸臀部的延展肌和背部下方的肌肉，对于臀部的屈肌也能起到很好的热身效果。
4、弓步行走。用这个动作来代替经常做的弓步压腿吧。左腿先向前迈一大步，然后随着身体逐渐向下弯曲双腿膝盖，注意左腿的膝盖不能超出脚尖，右腿的膝盖应该尽量靠近地面但不能触到地面。完成一个动作之后换右腿即可。
5、双手交替触碰脚尖。双腿分开比肩宽的距离站立，右手向侧面延伸然后用左手触碰右脚尖，来回轮换进行这个动作15至30秒。
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《力量与健身》杂志发表的一项研究指出，和静态拉伸相比，在运动之前做动态拉伸可以极大地改善运动表现。
然而，我们应该彻底抛弃静态拉伸吗？其实不尽然。
来自美国亚特兰大的注册临床运动生理学家珍妮特·汉密尔顿认为，动态与静态拉伸有其各自适合的时间，“低强度的增强式训练动作，如侧滑步、高抬腿、后踢腿等，都是比较好的动态拉伸动作，这些动作可以在运动前刺激肌肉纤维，同时唤醒你的兴奋神经，让身体为即将到来的运动做好充分的准备。”
虽然静态拉伸不适合在运动前做，但是在运动之后放松还是很有效的。所以，就像对症下药一样，想要提高运动表现需要选择正确的拉伸方式。
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《力量与健身》杂志还推荐了几种适合运动前热身做的动态拉伸方法。
1、慢跑。慢跑本身就是一种增强式训练，从双脚腾空到一只脚着地再到腾空的过程中，你的肌肉群可以充分地活跃起来。
2、后踢腿。一边向前跑，一边尽量把脚踝踢向臀部，同时手臂弯曲90°做摆臂动作。要注意保持快节奏，以最快的速度将双脚向后踢，以前脚掌落地。这个动作可以锻炼你的腿后腱，同时也能够拉伸股四头肌。
3、胸前抱腿。一边向前走，一边用双手抱起一条腿，尽量将腿弯曲以让膝盖靠近胸部，慢慢放下后对另一条腿重复同样的动作。这个动作可以拉伸臀部的延展肌和背部下方的肌肉，对于臀部的屈肌也能起到很好的热身效果。
4、弓步行走。用这个动作来代替经常做的弓步压腿吧。左腿先向前迈一大步，然后随着身体逐渐向下弯曲双腿膝盖，注意左腿的膝盖不能超出脚尖，右腿的膝盖应该尽量靠近地面但不能触到地面。完成一个动作之后换右腿即可。
5、双手交替触碰脚尖。双腿分开比肩宽的距离站立，右手向侧面延伸然后用左手触碰右脚尖，来回轮换进行这个动作15至30秒。
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