超级军网能量快速恢复训练
来源：百度文库 编辑：超级军网 时间：2024/04/27 04:35:03
【导语】时间短又简单的运动，是把健身融入生活的最便捷之选。
许多人都以为健身锻练的时间越长越好，甚至累到精疲力竭才肯停。事实并非如此，时间短又简单的运动，不仅能确保健身成为生活的一部份，同样也能释放能量，达到预期效果。
今天介绍能量快速恢复训练，每套动作需要做二～三遍，能促进心血管健身以及激发全身能量。
通常第一遍动作做完后，能感到心跳速度有加快，身体能量得到提升。做第二遍的时候，需要配合深呼吸，能感受到全身肌肉被激活。做到第三遍，会有完成了一次简短而又有效的健身锻练的感觉，身上开始冒薄汗。
这套动作不需要器材，也不用很长时间。不要再犹豫，让身体动起来，开启一个更加舒适、健康和快乐的健身运动。
艾玛-凯特-斯坦普彤（Emma-Kate Stampton），澳大利亚普拉提（Pilates）以及个人资深教练，9年从业经验，热衷分享健康运动，是健身版面的专栏作家。
脚尖侧点（side tap）
脚尖侧点是个很好的热身运动，能让臀部和肩膀—身体两个主要的关节区—活动起来。
1.双脚分开，与臀部同宽，双臂自然下垂于两侧。
2.右脚向外伸出，身体重量集中在左侧，左腿自然曲膝；伸出右腿的时候，右手握拳冲出；收回右脚，恢复预备姿势。换另一侧，重复相同动作。
3.左右两侧交替运动，腿最大限度地向外伸展，击拳时手臂最大限度地往前拉伸。
4.你可以重复踏步动作——或者提高强度——在双脚踏出和收回的时候改用跳跃动作代替。
5.保持快速的节拍，连续做这套动作，持续30秒至1分钟，依个人体能而定。连续二至三次做这套动作，能大幅增强体能。
开合跳（Star Jump）
开合跳，也叫星星跳，是提高心率最简单的方法之一，并且能够燃烧体内脂肪，调节腿部肌肉。“我建议，在感到体能下降时，可以做20个跳跃运动。”听上去有点不可思议，不妨今天下午当你觉得疲劳时，就试一试它。
让你的身体动起来是提升体内能量的关键，如果没有时间外出散步，只需找一个小房间，就可以进行这套跳跃运动。
1.双脚并拢，双臂自然下垂于两侧。
2.双脚跳起来分开，双臂上举至头顶、两手叠扣在头顶。
3.落地时两脚是分开的、膝盖略为弯曲，以减轻对关节的震动。
4.调回双脚并拢的状态、手臂复位，恢复初始动作，这是完整的一个闭合跳动作。
5.做20个闭合跳动作，并逐渐加到100个。
6.如果想更有挑战感，可以加快你的步速。不妨每次用秒表记录做100次开合跳的时间，在下一次健身时看能否再次打破记录。
抬膝运动（Knee Repeater）
这套动作可以提升心肺功能，还可以大幅锻练腿部及腹部。
1.左脚往后踏，约一尺远，身体重心在右侧；双臂往前抬，抬过肩膀、到头前为止（见图4）。
2.收回伸出的左脚，弯曲左膝，手肘曲起收回身旁。
3.每侧动作重复16次。
4.未动的那一侧起支撑作用，腿部弯得越低，大腿和臀部的肌肉锻练效果越佳。
爬山运动（Mountain Climber）
这套爬山动作可以锻练全身肌肉，通过平板动作（plank pose）拉伸双肩、后背以及胸部；当膝盖往前贴至胸部时，腹部能得到良好的调节；同时大腿能进行很好的有氧运动。
1.双臂垂直撑地，身体重心在双臂上，背部挺直、腹部降低。
2.曲膝左膝，将左膝尽可能往胸前收，然后返回初始动作，换另一条腿重复动作。
3.第一次做可坚持运动30秒，随后延长至1分钟。【导语】时间短又简单的运动，是把健身融入生活的最便捷之选。
许多人都以为健身锻练的时间越长越好，甚至累到精疲力竭才肯停。事实并非如此，时间短又简单的运动，不仅能确保健身成为生活的一部份，同样也能释放能量，达到预期效果。
今天介绍能量快速恢复训练，每套动作需要做二～三遍，能促进心血管健身以及激发全身能量。
通常第一遍动作做完后，能感到心跳速度有加快，身体能量得到提升。做第二遍的时候，需要配合深呼吸，能感受到全身肌肉被激活。做到第三遍，会有完成了一次简短而又有效的健身锻练的感觉，身上开始冒薄汗。
这套动作不需要器材，也不用很长时间。不要再犹豫，让身体动起来，开启一个更加舒适、健康和快乐的健身运动。
艾玛-凯特-斯坦普彤（Emma-Kate Stampton），澳大利亚普拉提（Pilates）以及个人资深教练，9年从业经验，热衷分享健康运动，是健身版面的专栏作家。
脚尖侧点（side tap）
脚尖侧点是个很好的热身运动，能让臀部和肩膀—身体两个主要的关节区—活动起来。
1.双脚分开，与臀部同宽，双臂自然下垂于两侧。
2.右脚向外伸出，身体重量集中在左侧，左腿自然曲膝；伸出右腿的时候，右手握拳冲出；收回右脚，恢复预备姿势。换另一侧，重复相同动作。
3.左右两侧交替运动，腿最大限度地向外伸展，击拳时手臂最大限度地往前拉伸。
4.你可以重复踏步动作——或者提高强度——在双脚踏出和收回的时候改用跳跃动作代替。
5.保持快速的节拍，连续做这套动作，持续30秒至1分钟，依个人体能而定。连续二至三次做这套动作，能大幅增强体能。
开合跳（Star Jump）
开合跳，也叫星星跳，是提高心率最简单的方法之一，并且能够燃烧体内脂肪，调节腿部肌肉。“我建议，在感到体能下降时，可以做20个跳跃运动。”听上去有点不可思议，不妨今天下午当你觉得疲劳时，就试一试它。
让你的身体动起来是提升体内能量的关键，如果没有时间外出散步，只需找一个小房间，就可以进行这套跳跃运动。
1.双脚并拢，双臂自然下垂于两侧。
2.双脚跳起来分开，双臂上举至头顶、两手叠扣在头顶。
3.落地时两脚是分开的、膝盖略为弯曲，以减轻对关节的震动。
4.调回双脚并拢的状态、手臂复位，恢复初始动作，这是完整的一个闭合跳动作。
5.做20个闭合跳动作，并逐渐加到100个。
6.如果想更有挑战感，可以加快你的步速。不妨每次用秒表记录做100次开合跳的时间，在下一次健身时看能否再次打破记录。
抬膝运动（Knee Repeater）
这套动作可以提升心肺功能，还可以大幅锻练腿部及腹部。
1.左脚往后踏，约一尺远，身体重心在右侧；双臂往前抬，抬过肩膀、到头前为止（见图4）。
2.收回伸出的左脚，弯曲左膝，手肘曲起收回身旁。
3.每侧动作重复16次。
4.未动的那一侧起支撑作用，腿部弯得越低，大腿和臀部的肌肉锻练效果越佳。
爬山运动（Mountain Climber）
这套爬山动作可以锻练全身肌肉，通过平板动作（plank pose）拉伸双肩、后背以及胸部；当膝盖往前贴至胸部时，腹部能得到良好的调节；同时大腿能进行很好的有氧运动。
1.双臂垂直撑地，身体重心在双臂上，背部挺直、腹部降低。
2.曲膝左膝，将左膝尽可能往胸前收，然后返回初始动作，换另一条腿重复动作。
3.第一次做可坚持运动30秒，随后延长至1分钟。
许多人都以为健身锻练的时间越长越好，甚至累到精疲力竭才肯停。事实并非如此，时间短又简单的运动，不仅能确保健身成为生活的一部份，同样也能释放能量，达到预期效果。
今天介绍能量快速恢复训练，每套动作需要做二～三遍，能促进心血管健身以及激发全身能量。
通常第一遍动作做完后，能感到心跳速度有加快，身体能量得到提升。做第二遍的时候，需要配合深呼吸，能感受到全身肌肉被激活。做到第三遍，会有完成了一次简短而又有效的健身锻练的感觉，身上开始冒薄汗。
这套动作不需要器材，也不用很长时间。不要再犹豫，让身体动起来，开启一个更加舒适、健康和快乐的健身运动。
艾玛-凯特-斯坦普彤（Emma-Kate Stampton），澳大利亚普拉提（Pilates）以及个人资深教练，9年从业经验，热衷分享健康运动，是健身版面的专栏作家。
脚尖侧点（side tap）
脚尖侧点是个很好的热身运动，能让臀部和肩膀—身体两个主要的关节区—活动起来。
1.双脚分开，与臀部同宽，双臂自然下垂于两侧。
2.右脚向外伸出，身体重量集中在左侧，左腿自然曲膝；伸出右腿的时候，右手握拳冲出；收回右脚，恢复预备姿势。换另一侧，重复相同动作。
3.左右两侧交替运动，腿最大限度地向外伸展，击拳时手臂最大限度地往前拉伸。
4.你可以重复踏步动作——或者提高强度——在双脚踏出和收回的时候改用跳跃动作代替。
5.保持快速的节拍，连续做这套动作，持续30秒至1分钟，依个人体能而定。连续二至三次做这套动作，能大幅增强体能。
开合跳（Star Jump）
开合跳，也叫星星跳，是提高心率最简单的方法之一，并且能够燃烧体内脂肪，调节腿部肌肉。“我建议，在感到体能下降时，可以做20个跳跃运动。”听上去有点不可思议，不妨今天下午当你觉得疲劳时，就试一试它。
让你的身体动起来是提升体内能量的关键，如果没有时间外出散步，只需找一个小房间，就可以进行这套跳跃运动。
1.双脚并拢，双臂自然下垂于两侧。
2.双脚跳起来分开，双臂上举至头顶、两手叠扣在头顶。
3.落地时两脚是分开的、膝盖略为弯曲，以减轻对关节的震动。
4.调回双脚并拢的状态、手臂复位，恢复初始动作，这是完整的一个闭合跳动作。
5.做20个闭合跳动作，并逐渐加到100个。
6.如果想更有挑战感，可以加快你的步速。不妨每次用秒表记录做100次开合跳的时间，在下一次健身时看能否再次打破记录。
抬膝运动（Knee Repeater）
这套动作可以提升心肺功能，还可以大幅锻练腿部及腹部。
1.左脚往后踏，约一尺远，身体重心在右侧；双臂往前抬，抬过肩膀、到头前为止（见图4）。
2.收回伸出的左脚，弯曲左膝，手肘曲起收回身旁。
3.每侧动作重复16次。
4.未动的那一侧起支撑作用，腿部弯得越低，大腿和臀部的肌肉锻练效果越佳。
爬山运动（Mountain Climber）
这套爬山动作可以锻练全身肌肉，通过平板动作（plank pose）拉伸双肩、后背以及胸部；当膝盖往前贴至胸部时，腹部能得到良好的调节；同时大腿能进行很好的有氧运动。
1.双臂垂直撑地，身体重心在双臂上，背部挺直、腹部降低。
2.曲膝左膝，将左膝尽可能往胸前收，然后返回初始动作，换另一条腿重复动作。
3.第一次做可坚持运动30秒，随后延长至1分钟。【导语】时间短又简单的运动，是把健身融入生活的最便捷之选。
许多人都以为健身锻练的时间越长越好，甚至累到精疲力竭才肯停。事实并非如此，时间短又简单的运动，不仅能确保健身成为生活的一部份，同样也能释放能量，达到预期效果。
今天介绍能量快速恢复训练，每套动作需要做二～三遍，能促进心血管健身以及激发全身能量。
通常第一遍动作做完后，能感到心跳速度有加快，身体能量得到提升。做第二遍的时候，需要配合深呼吸，能感受到全身肌肉被激活。做到第三遍，会有完成了一次简短而又有效的健身锻练的感觉，身上开始冒薄汗。
这套动作不需要器材，也不用很长时间。不要再犹豫，让身体动起来，开启一个更加舒适、健康和快乐的健身运动。
艾玛-凯特-斯坦普彤（Emma-Kate Stampton），澳大利亚普拉提（Pilates）以及个人资深教练，9年从业经验，热衷分享健康运动，是健身版面的专栏作家。
脚尖侧点（side tap）
脚尖侧点是个很好的热身运动，能让臀部和肩膀—身体两个主要的关节区—活动起来。
1.双脚分开，与臀部同宽，双臂自然下垂于两侧。
2.右脚向外伸出，身体重量集中在左侧，左腿自然曲膝；伸出右腿的时候，右手握拳冲出；收回右脚，恢复预备姿势。换另一侧，重复相同动作。
3.左右两侧交替运动，腿最大限度地向外伸展，击拳时手臂最大限度地往前拉伸。
4.你可以重复踏步动作——或者提高强度——在双脚踏出和收回的时候改用跳跃动作代替。
5.保持快速的节拍，连续做这套动作，持续30秒至1分钟，依个人体能而定。连续二至三次做这套动作，能大幅增强体能。
开合跳（Star Jump）
开合跳，也叫星星跳，是提高心率最简单的方法之一，并且能够燃烧体内脂肪，调节腿部肌肉。“我建议，在感到体能下降时，可以做20个跳跃运动。”听上去有点不可思议，不妨今天下午当你觉得疲劳时，就试一试它。
让你的身体动起来是提升体内能量的关键，如果没有时间外出散步，只需找一个小房间，就可以进行这套跳跃运动。
1.双脚并拢，双臂自然下垂于两侧。
2.双脚跳起来分开，双臂上举至头顶、两手叠扣在头顶。
3.落地时两脚是分开的、膝盖略为弯曲，以减轻对关节的震动。
4.调回双脚并拢的状态、手臂复位，恢复初始动作，这是完整的一个闭合跳动作。
5.做20个闭合跳动作，并逐渐加到100个。
6.如果想更有挑战感，可以加快你的步速。不妨每次用秒表记录做100次开合跳的时间，在下一次健身时看能否再次打破记录。
抬膝运动（Knee Repeater）
这套动作可以提升心肺功能，还可以大幅锻练腿部及腹部。
1.左脚往后踏，约一尺远，身体重心在右侧；双臂往前抬，抬过肩膀、到头前为止（见图4）。
2.收回伸出的左脚，弯曲左膝，手肘曲起收回身旁。
3.每侧动作重复16次。
4.未动的那一侧起支撑作用，腿部弯得越低，大腿和臀部的肌肉锻练效果越佳。
爬山运动（Mountain Climber）
这套爬山动作可以锻练全身肌肉，通过平板动作（plank pose）拉伸双肩、后背以及胸部；当膝盖往前贴至胸部时，腹部能得到良好的调节；同时大腿能进行很好的有氧运动。
1.双臂垂直撑地，身体重心在双臂上，背部挺直、腹部降低。
2.曲膝左膝，将左膝尽可能往胸前收，然后返回初始动作，换另一条腿重复动作。
3.第一次做可坚持运动30秒，随后延长至1分钟。