超级军网拖延，拖延症，拖延心理学，不再拖延
来源：百度文库 编辑：超级军网 时间：2024/04/29 03:08:13
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拖延症
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声明
医学内容仅供参考，不能视作专业意见。网上任何关于疾病的建议都不能替代执业医师的当面诊断。
拖延症（英文：Procrastination）指的是非必要、后果有害的推迟行为。目前这个词并不是一个严格的心理学或医学术语，但严重或经常的拖延行为，常常是一些深层问题的表现。拖延现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。
中文名称拖延症
外文名称Procrastination
目录
1拖延症
2拖延症的形成
3拖延症书籍介绍
4拖延症之歌歌词
5研究
‥专家研究
‥生理学根源研究
‥拖延症的类型
6拖延症的特点
7拖延症的表现
8浅层原因
9深层原因及解决方法
10拖延症心理测试
11测试结果分析
12治疗的步骤
13关于拖拉症
14“拖延病”的处方
15克服拖延症七步骤
1拖延症
拖延症（Procrastination），取意“将之前的事情放置明天”。拖延症总是表现在各种小事上，但日积月累，特别影响个人发展。拖延现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。
该词的最初亮相是在爱德华·霍尔出版于1542年的书里。几乎是相同的年代，正处于明清交替的中国，一位名叫钱鹤滩的学者写下了脍炙人口的《明日歌》：“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。”圣经从希腊文翻译为英文的过程中，拖延更多被译成“罪过（sin）”，直到工业革命后，拖延才逐渐具有了现在的含义，被视为“以推迟的方式逃避执行任务或做决定的一种特质或行为倾向，是一种自我阻碍和功能紊乱行为”。不过“拖延症”正式成为病症，国外的研究不过才一二十年。
单纯的做事拖拉或是懒得去做，只能定义为“拖延”，也仅是一种坏习惯，改正它并不难。
当“拖延”已经影响到情绪，如出现强烈自责情绪，强烈负罪感，不断的自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时，才能称之为“拖延症”。拖延的基础，实际上是对自身很高甚至不切实际的期望。如果说完成任务是走过一块一人宽、十米长的厚木板，那么当它放在地面上时，几乎人人都可以轻松地走过。但对结果的高期望则像是将这块木板架到了两座高楼间十层楼高的地方，于是我们会害怕掉下去，即害怕失败或害怕成功，甚至不敢向前迈上一步。而deadline则是身后的一团火，当它离我们足够近时，害怕被烧着的恐惧感战胜了对掉下去的恐惧感，于是我们一下子冲了过去，在deadline前赶完了任务，尽管质量很难说。
更可怕的是，很多拖延的人甚至很享受那种deadline过后突然一下放松的感觉，而且拖延的结果有时反而挺好。这种时候，会在心里表扬自己很有“效率”。同时，长期这样下来，尽管不愿承认，但潜意识里确实觉得自己如果花了很多时间成绩却平平，会是一件非常丢脸的事情。于是这一切的一切，都再次强化的拖延。[1]
2拖延症的形成
一个人认为自己5天之内可以做完一件事情，所以在离期限还有15天的时候一点不着急，直到最后只剩5天了才开始。 这种紧迫感和焦虑往往促发人的斗志，会让自己觉得，自己只有在压力状态下才有做事情的状态。最后拿到成绩的时候，成绩往往不是很差，这样子就强化了自己最适合在deadline之前短期高压的状态下工作的心态，并且对以后的行为不断进行自我暗示[1]。
3拖延症书籍介绍
拖延症指的是非必要、后果有害的推迟行为。目前这个词并不是一个严格的心理学或医学术语，但严重或经常的拖延行为，常常是一些深层问题的表现。拖延现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。
最近，一首《拖延症之歌》视频正在网络微博中爆红，看到这样的视频，网友们纷纷表示“中枪”了，那么，在“拖延症”面前，你中枪了吗？如果你有拖延症，那么看一下下面给你介绍的书籍，希望能帮助到有拖延症的朋友!
1.《战胜拖拉》
作者：尼尔·菲奥里
出版社：东方出版社
作为一个心理学家和作家，尼尔·菲奥里已帮助成千上万的人变得更有效率，并帮助他们发挥了最大的潜能。本书提供了一些当下可以去执行的技巧与策略，帮助你成为一个高效者，并按照高效者的工作方式去严格要求自己。
2.《终结拖延症》
作者：威廉·克瑙斯
出版社：机械工业出版社
作者拥有超过30年的心理治疗经验，是认知疗法的先锋，也是最先开始指导理性情绪行为疗法博士后训练的导师之一。这不是一本陈词滥调之作，它尽量从情绪和认知的角度带给你思考，从而终结掉拖延对你的干扰。努力去面对内心的情绪和想法，你可以活得更精彩。《拖延心理学》
3.《拖延心理学》
作者：简·博克、莱诺拉·袁
出版社：中国人民大学出版社
两位加利福尼亚心理学家在治疗拖延者的实践中捕捉到了拖延的原因。“什么原因导致人们拖延，有哪几种不同的拖延风格？”本书对以上问题做了精彩的探索。它还提供了完成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题。这些方案极为实用并经受过实践的检验。本书甚至还为生活和工作在拖延者身边的人提供了不少实用性建议。
4.《万恶的拖延症》
作者：约瑟夫·费拉里
出版社：北京师范大学出版社
作者约瑟夫·费拉里是美国芝加哥德波尔大学心理学教授，是世界上长期研究拖延症的著名专家。他在这本书中表达了自己的观点，即慢性拖延症与低效的时间管理无关，它是一种自我毁灭的行为，是大多数人成功之路的绊脚石。庆幸的是，拖延是可以修正的。
5.《我们都有拖延症》
作者： 战拖小分队
出版社：人民邮电出版社
战拖小分队编著的《我们都有拖延症》从心理学的角度出发，对拖延进行了一次非常详实的研究，力助职场人士摆脱拖延。本书涉及许多心理学知识，包括阿什效应、洛克效应、最后通牒效应、超限效应、杜利奥效应、等待效应、箍桶理论等。该书极少涉及专有名词，旨在用浅显的语言和真实案例，激发人们摆脱拖延的热情和信心。[2]
4拖延症之歌歌词
See I have to write this essay
我得赶完这篇论文
that the teacher gave last week
老师布置了一个星期
and it's due tomorrow morning
明天大早就要上交
twenty pages all in Greek
整整二十页的希腊语
Nah but first I check my Tumblr
不急 但我要先刷刷汤不牢
Facebook, Twitter, call my Mom
拖延症之歌 截图(7张)
脸书、推特，还要致电我老娘请安
Then just one more, one more page
然后就再看一页 只看一页
oh I waste so much time dot com!
我浪费了大把时间来点网站
I'm procrastinating
我有拖延症
All day I sit here waiting
整天就坐在这等
for just the perfect moment to begin
等待开始干活的好时辰
We're procrastinating
我们都有拖延症
Why work, we could be gaming
工作个毛，游戏才正经
Agreed! Procrastinating FTW!
同意!拖延症最拉风!
I have to start this diet
我必须开始节食
拖延症之歌
cause my prom's a week away
因为毕业舞会就剩一个礼拜
So I'm only eating veggies
所以我要只吃素
and I'm starting that today
从今天就吃起来
But I'm getting really hungry
但是我饿得不行
and those cookies look sublime
而那些饼干好美味
Fine, I'll have just one, or two, or ten
好吧 我只吃一块两块十来块
Why not? It's not a crime!
咋滴 这又不犯罪
We're procrastinating
我们有拖延症
No better way than eating
狂吃是最棒的技能
Cause nothing else could possibly compare
因为没什么可以比这更美好
I'm procrastinating
我有拖延症
It's really fascinating
真是让人开心
I know there's work to do but I don't care
拖延症之歌
我知道有工作要干，可我不想理
I should probably do my laundry
我或许应该去洗衣服
I should probably feed my cat
我或许应该去喂猫
But right now we're playing Halo
但现在我们在玩《光晕》
YOLO! Headshot! Take that!
生命只有一次!爆头!死翘翘!
You should probably call the doctor
你或许应该叫医生看看
Never mind it's just a scratch
木有事，就是擦了一下
But your arm's gone
可你的胳膊都没了
It's a flesh wound
皮肉伤而已
Now come on let's play some catch!
现在快点，我们来玩接球吧
I have organized my desktop
我整理好了桌子
Now I'm all set up to work
工作的准备全部就绪
Wait that picture's kinda crooked
慢着 这张照片有点歪
and it's driving me berserk
这真让我抓狂生气
Now I might as well just color code
那现在我不如顺手把铅笔
my pencils one by one
一根一根按颜色排列摆好
and my papers and my files
拖延症之歌
所有的资料和文件也是如此
I can't work until it's done!
这事搞不定就没法工作
We're procrastinating
我们有拖延症
All day I sit here waiting
整天就坐在这里等
for just the perfect moment to begin
等待开始干活的好时辰
We're procrastinating
我们有拖延症
Wait!
慢着
You're procratinating right now
你现在就是拖延不干活呢
You're procratinating
你也有拖延症
Why are you still here watching?
干嘛还在看这视频?
I'm sure that you've got things due long ago
我知道你有好多早就该交的活还没搞完
You're procratinating
你也有拖延症
Please leave a thumbs up rating
请给我们点赞评分
Go do your work
你手上的工作啊
Tomorrow!
明儿再干!![3]
5研究
专家研究
哥伦比亚大学组织心理学系的教授安吉拉认为：“不能按时完成任务的情形”属于消极的拖延。在《对拖延的再思考：态度和行为中”积极拖延”的正面效果》一文中，她将拖延区分成两种状态：消极拖延和积极拖延，相比之下，后者往往更喜欢在压力下工作，这样他们可以做出更深思熟虑的决定，并更及时地实行。
除了焦虑和逃避控制，常与拖延联系起来的，还有完美主义。法拉利教授认为，某些拖延行为并非拖延者缺乏能力或不够努力，而是某种形式的完美主义或求全观念的反映，他们共同的心声是”多给我一些时间，我可以做得更好”。
关于“拖延症”的研究也处在“拖延”中。国外对“拖延”的研究也只是近一二十年的事情，国内则一直缺乏这方面的研究。关于“拖延”的界定，一直没有一个研究者普遍接受的定义，也从未形成一个全面的理论。但拖延无时不在。
生理学根源研究
关于拖延的生理学根源研究，目前（指2009年）大多围绕前额叶皮层的功能。这个脑区负责大脑的执行功能，比如计划、冲动的控制和注意力，还起到过滤器的作用，降低来自其他脑区分散注意力的刺激。前额叶皮层的损伤或者低活动性，会导致过滤杂扰刺激的能力降低，进而使处理任务的组织能力变差。
拖延症的类型
哥伦比亚大学组织心理学系的教授安吉拉将拖延区分成两种状态：消极拖延和积极拖延，相比之下，后者往往更喜欢在压力下工作，这样他们可以做出更深思熟虑的决定，并更及时地实行。
弗拉里博士定义了三种基本的拖拉者：
* 鼓励型，或者说找刺激型，他们盼着最后几分钟忙碌带来的快感
* 逃避型，他们回避失败的恐惧，甚至害怕成功，但实际上他们非常关心别人怎么看自己，他们更希望别人觉得他不够努力而不是能力不足，不够自信。
* 决心型，他们没法下决心。不下决心就可以回避对应对事情的拖拉。
6拖延症的特点
1.没有自信。因为每次完成任务都达不到自己最高的能力，对自我能力的评估会越来越低。
拖延症(8张)
2.我太忙。我一直拖着没做是因为我一直很忙。
3.顽固。你催我也没有用，我准备好了自然会开始做。
4.操控别人。他们着急也没用，一切都要等我到了才能开始。
5.对抗压力。因为每天压力很大，所以要做的事情一直被拖下来。
6.受害者心态。我也不知道自己怎么会这样，别人能做的自己做不到。
7拖延症的表现
1. 百分之二十的人认为自己是长期拖拉的人。对他们来说拖拉是一种生活方式，虽然并不适应它。这种状态充满了他们的生活。他们不能按时付帐单，他们忘了买音乐会的门票，他们直到圣诞前一天才去买礼物……
2. 拖拉并非不重要，虽然通常我们不把它当作一个严重问题。它其实是一个自我调节的深奥问题。通常我们都宽容别人拖拉的借口，这也是问题的根源。
3. 拖拉并不是时间管理或者计划方面的问题。拖拉并不因个人对时间的估计能力而不同，虽然这些人会更乐观一些。法拉利教授强调说：“要一个拖拉的人做一个有计划的人，就像让一个长期消沉的人马上振奋起来一样。”
4. 拖拉不是天生的。它是从周围的人学来的，但并不直接。它可能来自强权的家教，拖拉甚至可能是一种反抗的形式。这种家庭环境下，朋友对拖拉者的宽容会助长这种习惯。
5. 拖拉的饮酒者会有更高的酒精需求量。拖拉的人会喝的更多，这是自我调节有问题的表现。
6. 拖拉的人对自己撒谎。比如“我更想明天做这件事”，或者“有压力我才能做好”，但实际上并非如此。拖拉者的另一个谎言是时间压力会让他们更有创造力，其实这只是他们的感觉而已，他们是在挥霍时间。
7. 拖拉的人不断找消遣的事儿，特别是自己不需要承诺什么。查看电子邮件就是绝佳的目标，这样的事情成为他们调节情绪（比如害怕失败）的一个途径。
8. 拖拉并非一模一样。拖拉的人有不同的原因，例如法拉利教授前文定义的三种基本的拖拉者。
9. 拖拉带来的损失巨大。健康是其中之一，研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影响人的情绪，也会破坏团队协作。
10. 拖拉会改变人的行为，但不会耗费多少精神力量。这并不意味着一个念头就能马上改变。这个问题可以通过高度规范的认知行为治疗来解决。
其中很具体的表现之一就是：严重的不守时！毫无时间时间概念，不把别人的时间当时间。
对行事拖拉的人进行劝诫就如同让抑郁症患者高兴起来那么困难。”法拉利教授认为，劝导对拖拉症患者来说作用微乎其微，关键还是要靠自己下定摆脱拖拉惯性的决心，这需要很大的精神动力才能完成。试着结合以下10个窍门，可能会更容易一些。记住，每达到其中一项，你就离成功进了一步。 [4]
8浅层原因
1． 太难
2． 太耗时间
3． 没有相关知识技能
4． 害怕别人知道自己做不好
9深层原因及解决方法
1．完美主义。所有事情都要达到一个很高的境界，要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙开始，要万事俱备才行。
解决方法：对自己说现在的状态就已经很好，可以开始了。每有一点进展都鼓励自己。意识到一点错误都不犯是不可能的。伟大的作家，诗人，艺术家都是断断续续完成他们的杰作的，自己也可以如此。
2． 抵制与敌意。这个老师对我态度太差了，所以我不高兴做他布置的作业。
解决办法：要意识到，不完成作业受害的是自己。不能仅仅因为一个老师的态度而影响到自己的前途。
3．容易颓废。任务太难了，或者别人都不需要做我干吗要做，不能忍受持续做这件事情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心里还是不高兴做，又继续往后推。
解决办法：寻找一切可以找到的帮助，设法降低事情的难度，取得进展；暂时推迟自己想要放弃的心态，每天能多做一点就多做一点。这一点也很符合很多中国学生的现状。因为不是人人都对自己的课题感兴趣的，所以容易产生厌倦感，所以不容易定下心来完成相关任务。解决的办法如上所说，向别人寻求帮助，听取建议，同时可以把任务分成比较容易的小块，化整为零，告诉自己其实每一个小部分都很容易就能完成。
4． 自我贬低。如果常常不能很好地完成任务，自己对自己的能力的估计会越来越低，即使以后完成好了，也认为是运气。
解决办法：接受别人对自己工作的赞扬；自己对自己进行勉励。
10拖延症心理测试
明天就要交季度的工作报告了，你打开文档上，是否文档之内一片空白，没有写上一个字。但是现在的你并不会急躁，只是慢慢的点了一根烟，心想我还有一晚上的时间，先看看电影.....
如果你跟上面的情况类似，那么就不要大意，你可能患上了拖延症。下面是拖延症心理测试，看看你的拖延症有多严重吧！
测试开始：注意下面的问题，选“是”得1分，选“否”不得分。用笔记录下来！
1、不到最后期限不交活： 是 否
2、上班时间总在网上瞎逛，快到下班才开始忙工作： 是 否
3、没工作计划，不懂时间管理： 是 否
4、总是“伪加班”，白天可做完的事，总是拖到下班后加班做： 是 否
5、总是认为时间还有，不急： 是 否
6、懒散，日复一日，总想着明天再做： 是 否
7、每当同事或上司询问工作进展时，经常说“让我再看看”： 是 否
8、办公室里零食一大堆，上班时间经常吃零食： 是 否
9、要做事时，脑子里能冒出各种理由：现在先做别的事，这个稍后： 是 否
10、自我麻痹：还来得及，不行就通宵赶工： 是 否
11、处理问题不分主次，忙了半天，最紧要的事没做： 是 否
12、经常因为时间过于紧迫，草草交差，结果被同事或老板责怪： 是 否
13、厚脸皮，别人怎么催，也定力十足，习以为常了： 是 否
14、从不主动汇报工作： 是 否
15、团队合作时，同事都面露难色，不愿和你合作： 是 否
11测试结果分析
0—4分：轻度拖延，要当心了，快点找到原因，将它扼杀在萌芽中。
5—11分：中度拖延，它可能已经成为你的一种工作习惯，改变需要时间和耐力。
12—15分：重度拖延，建议重新审视自我，进行职业定位，找一份自己兴趣和能力特长所在的工作。
如果你有了拖延症，也不用过于担心，下面来看一看，问渠心理网为你介绍的几种调整拖延症的方法：
1、确立一个可操作的目标，而不是那种模糊而抽象的目标。
不是：我要停止拖延。
而是：我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。
2、将你的目标分解成短小具体的迷你目标，每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。
不是：我打算要写那份报告。
而是：我今晚将花半小时设计表格，明天我将花另外半小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。
3、为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。
不是：教授不在办公室，所以我没办法写论文了。
而是：虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。
5、奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果，即便是迈出一小步也是进步。
不是：除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。
而是：我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。
4、留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看作是再做15分钟的一个信号，或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。
不是：我累了（饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。
而是：我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。
上面所说的这四个方法，是一种认知调整法，只要你用合理的认知，去调整你那不合理的认知，那么你的拖延症就会消失！[5]
12治疗的步骤
1． 意识到自己的拖沓是完全没有必要的。
2． 把拖沓的原因一条条写出来
3． 一条条克服这些原因
4． 开始做事
摆脱拖拉的10个窍门
“对行事拖拉的人进行劝诫就如同让抑郁症患者高兴起来那么困难。”法拉利教授认为，劝导对拖拉症患者来说作用微乎其微，关键还是要靠自己下定摆脱拖拉惯性的决心，这需要很大的精神动力才能完成。试着结合以下10个窍门，可能会更容易一些。记住，每达到其中一项，你就离成功进了一步。
1. 时刻提醒。将你提工作报告或论文的最终期限或约会日期写下来，可以时刻提醒自己。对于特别重要的事情，用荧光笔重点标注一下。
2. 将工作安排在一天当中效率最高的时候。
3. 给自己设个最后期限。很多人都有这样的经验，那些看似不可能按时完成的任务，往往在最后一刻都能完成。
4. 将工作分出轻重缓急，重要的马上就做。当一大堆工作都摊在你面前时，你就不知道该从何做起了。
5. 每天早上至少完成一件你最不想做的工作，其余工作你就会在轻松的心态下完成。
6. 劳逸结合
7. 将庞杂的工作分成一部分一部分地去做
8. 避免工作被打断。集中精力可以使你在很短的时间完成更多的工作。
9. 计划不要变来变去。一旦你给自己制定了计划，就严格遵循它。不要为了使计划更完美，而中途添加新的内容。
10. 当你按时完成工作时，给自己一个奖励。
13关于拖拉症
1.百分之二十的人认为自己是长期拖拉的人。
对他们来说拖拉是一种生活方式，虽然并不适应它。这种状态充满了他们的生活。他们不能按时付帐单，他们忘了买音乐会的门票，他们直到圣诞前一天才去买礼物……
2. 拖拉并非不重要。
虽然通常我们不把它当作一个严重问题。它其实是一个自我调节的深奥问题。通常我们都宽容别人拖拉的借口，这也是问题的根源。
3. 拖拉并不是时间管理或者计划方面的问题。
拖拉并不因个人对时间的估计能力而不同，虽然这些人会更乐观一些。法拉利教授强调说：“要一个拖拉的人做一个有计划的人，就像让一个长期消沉的人马上振奋起来一样。”
4. 拖拉不是天生的。
它是从周围的人学来的，但并不直接。它可能来自强权的家教，拖拉甚至可能是一种反抗的形式。这种家庭环境下，朋友对拖拉者的宽容会助长这种习惯。
5. 拖拉的饮酒者会有更高的酒精需求量。
拖拉的人会喝的更多，这是自我调节有问题的表现。
6. 拖拉的人对自己撒谎。
比如“我更想明天做这件事”，或者“有压力我才能做好”，但实际上并非如此。拖拉者的另一个谎言是时间压力会让他们更有创造力，其实这只是他们的感觉而已，他们是在挥霍时间。
7. 拖拉的人不断找消遣的事儿，特别是自己不需要承诺什么。
查看电子邮件就是绝佳的目标，这样的事情成为他们调节情绪（比如害怕失败）的一个途径。
8. 拖拉并非一模一样。
拖拉的人有不同的原因，法拉利教授已经定义了三种基本的拖拉者。
9. 拖拉带来的损失巨大。
健康是其中之一，研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影响人的情绪，也会破坏团队协作和人际关系。
10. 拖拉会改变人的行为，但不会耗费多少精神力量。
这并不意味着一个念头就能马上改变。这个问题可以通过高度规范的认知行为治疗来解决。对行事拖拉的人进行劝诫就如同让抑郁症患者高兴起来那么困难。”
14“拖延病”的处方
停止空谈，开始行动!
case 1：我经常担心事做的不够完美。但尽力做了完美主义者，可做事的效率不是很高。经常接到任务以后，心里想的是尽快完成，可总是一拖再拖。为什么？
→病名：担心引起的拖延病。
→处方：总想把事情做的完美一些，但压力越大就越担心做不好事迟迟不敢付出行动。总是把万事的结果定为，不是成功就是失败、只要作错了一点，做的再好也都是错的。出了事就算不是自己的责任也会揽到自己身上。首先得醒悟“自找担心”是多么消极的事情。假如，在准备报告时，最初就能写出完美的报告是不可能的。一定会有一些偏差也有理论上说服力较小的地方。所以，完美是不存在的。追寻一下到现在为止你所做过是事有多少事是完美的，一定没有特别完美的事。但一定也没耽误什么事。
case 2：一旦接到什么任务总会担心“我一定能做好吗？做错了教授会不会责备我？”在想这些的时候时间已悄悄溜走了。
→病名：自我指责的拖延病
→处方：对过去一些失败的记忆会变成一种压力。想治好自我指责的病，可以把责任都推托到别人身上。不要因为善良的自卑感而把一切问题都自己扛。这样只会让你的自信心下降。轻视自己之前先把责任都推到别人身上吧！然后，用另一种方式解释自己的失败。比如：在小组功课中有了一个好的创意。但因为没有时间，结果在报告中漏掉了。在这种情况发生的时候，如果是自我指责的人就会想：“哎！因为没有发表这个创意，以后教授知道了会不会扣我的学分呢？”取代上面想法的应该是“我真了不起，能有这么好的创意。”或“下次写报告时用就可以了。那一定比这次轻松多了。”
case 3：我特别的执着，一旦问题袭来的时候就感到不安和急躁。问题解决之前做不好任何事情。
→病名：执着引起的拖延病
→处方：“怎么会这样？”“到底那时候为什么那么做？”即使在过去的事情里找原因也不会有什么改变。澄清一件事也解决不了问题。因为事情是由几种因素合成的。什么时候才能把事情一一都弄清楚呢？在公司写企划案的时候写不好的原因也有很多种。期限太短或过去写过一次结果被上司责骂了一顿，留下了创伤。还有就是还没找到资料等等。澄清问题对以后没有任何帮助。所以，要往可以解决问题的方向行动。做企划案时应该想：“这次应该跟其他公司比较着做看看了。” 如果这样想着行动的话一定有效。
case 4：我总是没有自信，怎么努力也改不了。为了从苦海中摆脱出来看过不少有关的书籍但都徒劳无功。因为没有自信做起事也不顺利。不知道能不能改变一下这样的我。
→病名：封闭自我印象引起的拖延病
→处方：在苦恼的边缘走不出来的人是因为被自己错误的想法封锁住了。一定要从误区的牢笼里走出来。为了打破错误的想法扪心自问一下自己“假如，我是能做到○○事的人，应该先想些什么？先做些什么？”假如，做报告的时候，因为忙于某些事迟迟没做出来。这时，应该想“如果我是个做报告的能手，应该先做什么事呢？”考试成绩不好，但还得向父母交代的时候应该想“假如，我是个成绩不好，但能向父母主动表白的人，应该先做什么事？”想这些问题的时候，不能用太长的时间。第一个想到的就是正确答案。所以直接实行第一个想法就可以了。
case 5：我在所有决定中没有自信。当决定了做某件事的时候，往往因为不确定是对的还是错的而烦恼。这样一来事就一拖再拖。不是因为我懒，而是因为每次都不能付出行动。所以人们都说我办事的效率不高。
→病名：不安感或懒惰引起的拖延病
→处方：你在想自己的想法对不对那是因为“为了想这个办法用了那么长时间，付出了那么大的努力，但要是失败了怎么办？就不就功亏于溃了吗？”因为这些不安感一直浮现在脑海里。所以不想做任何事情。首先，作选择时把心放空，在不要太长的时间里考虑尽量完全，然后按心所属选一个，谁都没有权利说对错，只要你坚定的走下去，一定有所获。很多时候认为决定错误只是因为没有作另一个决定而已，没有亲身经历，永远无法感受其中滋味。作出决定后，大胆朝前走吧，相信你面对问题的能力和无限潜能。
15克服拖延症七步骤
一、分清主次 学会运用二八法则
1、分类：生活中肯定会有一些突发性和迫不及待要解决的问题。成功者花时间在做最重要，而不是最紧急的事情。把所有工作分成急并重、重但不急、急但不重、不急也不重四类，依次完成。你发每封电子邮件时不一定要字斟句酌，但是呈交老板的计划书就要周详细密了。
2、分解：把大任务分成小任务。
二、消除干扰
关掉QQ，关掉音乐，关掉电视……将一切会影响你工作效率的东西统统关掉，全心全力地去做事情。
三、互相监督
找些朋友一起克服这个坏习惯，比单打独斗容易得多。
四、设定更具体的目标
如果你的计划是“我要减肥，保持好身段”，那么这个计划很可能流产。但如果你的计划是“我每周三次早上七点起床跑步”，那么这个计划很可能被坚持下来。所以，你不妨把任务划分成一个个可以控制的小目标。当你的家里看起来像一个垃圾站时，让它立刻纤尘不染可能是一件不现实的事，但是花十五分钟把洗手间清洁一下却也不算太难。
五、不要给自己太长时间
心理专家弗瓦尔发现，花两年时间完成论文的研究生总能给自己留一点时间放松、休整。那些花三年或者三年以上写论文的人几乎每分钟都在搜集资料和写作。所以，有时候工作时间拖得越长，工作效率越低。
六、别美化压力
不要相信像“压力之下必有勇夫”这样的错误说法。你可以列一个设定短期、中期和长期目标的时间表，以避免把什么事情都耽搁到最后一分钟。
七、寻求专业的帮助
如果拖沓影响了你的前程，不妨去看看心理医生，认知——行为疗法可能会有效。[6]
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参考资料
1． 你有拖延症吗？你知道的症状、原因分析及克服方法吗？ ．笑味集 [引用日期2012-12-12] ．
2． 拖延症书籍介绍 ．问渠心理网 [引用日期2012-12-20] ．
3． 拖延症之歌 ．百度百科 [引用日期2012-12-26] ．
4． 认识拖延症 ．
5． 拖延症心理测试 ．问渠心理网 [引用日期2012-10-22] ．
6． 教你如何打败拖延症 ．百度文库 [引用日期2012-10-12] ．
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拖延症
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声明
医学内容仅供参考，不能视作专业意见。网上任何关于疾病的建议都不能替代执业医师的当面诊断。
拖延症（英文：Procrastination）指的是非必要、后果有害的推迟行为。目前这个词并不是一个严格的心理学或医学术语，但严重或经常的拖延行为，常常是一些深层问题的表现。拖延现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。
中文名称拖延症
外文名称Procrastination
目录
1拖延症
2拖延症的形成
3拖延症书籍介绍
4拖延症之歌歌词
5研究
‥专家研究
‥生理学根源研究
‥拖延症的类型
6拖延症的特点
7拖延症的表现
8浅层原因
9深层原因及解决方法
10拖延症心理测试
11测试结果分析
12治疗的步骤
13关于拖拉症
14“拖延病”的处方
15克服拖延症七步骤
1拖延症
拖延症（Procrastination），取意“将之前的事情放置明天”。拖延症总是表现在各种小事上，但日积月累，特别影响个人发展。拖延现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。
该词的最初亮相是在爱德华·霍尔出版于1542年的书里。几乎是相同的年代，正处于明清交替的中国，一位名叫钱鹤滩的学者写下了脍炙人口的《明日歌》：“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。”圣经从希腊文翻译为英文的过程中，拖延更多被译成“罪过（sin）”，直到工业革命后，拖延才逐渐具有了现在的含义，被视为“以推迟的方式逃避执行任务或做决定的一种特质或行为倾向，是一种自我阻碍和功能紊乱行为”。不过“拖延症”正式成为病症，国外的研究不过才一二十年。
单纯的做事拖拉或是懒得去做，只能定义为“拖延”，也仅是一种坏习惯，改正它并不难。
当“拖延”已经影响到情绪，如出现强烈自责情绪，强烈负罪感，不断的自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时，才能称之为“拖延症”。拖延的基础，实际上是对自身很高甚至不切实际的期望。如果说完成任务是走过一块一人宽、十米长的厚木板，那么当它放在地面上时，几乎人人都可以轻松地走过。但对结果的高期望则像是将这块木板架到了两座高楼间十层楼高的地方，于是我们会害怕掉下去，即害怕失败或害怕成功，甚至不敢向前迈上一步。而deadline则是身后的一团火，当它离我们足够近时，害怕被烧着的恐惧感战胜了对掉下去的恐惧感，于是我们一下子冲了过去，在deadline前赶完了任务，尽管质量很难说。
更可怕的是，很多拖延的人甚至很享受那种deadline过后突然一下放松的感觉，而且拖延的结果有时反而挺好。这种时候，会在心里表扬自己很有“效率”。同时，长期这样下来，尽管不愿承认，但潜意识里确实觉得自己如果花了很多时间成绩却平平，会是一件非常丢脸的事情。于是这一切的一切，都再次强化的拖延。[1]
2拖延症的形成
一个人认为自己5天之内可以做完一件事情，所以在离期限还有15天的时候一点不着急，直到最后只剩5天了才开始。 这种紧迫感和焦虑往往促发人的斗志，会让自己觉得，自己只有在压力状态下才有做事情的状态。最后拿到成绩的时候，成绩往往不是很差，这样子就强化了自己最适合在deadline之前短期高压的状态下工作的心态，并且对以后的行为不断进行自我暗示[1]。
3拖延症书籍介绍
拖延症指的是非必要、后果有害的推迟行为。目前这个词并不是一个严格的心理学或医学术语，但严重或经常的拖延行为，常常是一些深层问题的表现。拖延现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。
最近，一首《拖延症之歌》视频正在网络微博中爆红，看到这样的视频，网友们纷纷表示“中枪”了，那么，在“拖延症”面前，你中枪了吗？如果你有拖延症，那么看一下下面给你介绍的书籍，希望能帮助到有拖延症的朋友!
1.《战胜拖拉》
作者：尼尔·菲奥里
出版社：东方出版社
作为一个心理学家和作家，尼尔·菲奥里已帮助成千上万的人变得更有效率，并帮助他们发挥了最大的潜能。本书提供了一些当下可以去执行的技巧与策略，帮助你成为一个高效者，并按照高效者的工作方式去严格要求自己。
2.《终结拖延症》
作者：威廉·克瑙斯
出版社：机械工业出版社
作者拥有超过30年的心理治疗经验，是认知疗法的先锋，也是最先开始指导理性情绪行为疗法博士后训练的导师之一。这不是一本陈词滥调之作，它尽量从情绪和认知的角度带给你思考，从而终结掉拖延对你的干扰。努力去面对内心的情绪和想法，你可以活得更精彩。《拖延心理学》
3.《拖延心理学》
作者：简·博克、莱诺拉·袁
出版社：中国人民大学出版社
两位加利福尼亚心理学家在治疗拖延者的实践中捕捉到了拖延的原因。“什么原因导致人们拖延，有哪几种不同的拖延风格？”本书对以上问题做了精彩的探索。它还提供了完成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题。这些方案极为实用并经受过实践的检验。本书甚至还为生活和工作在拖延者身边的人提供了不少实用性建议。
4.《万恶的拖延症》
作者：约瑟夫·费拉里
出版社：北京师范大学出版社
作者约瑟夫·费拉里是美国芝加哥德波尔大学心理学教授，是世界上长期研究拖延症的著名专家。他在这本书中表达了自己的观点，即慢性拖延症与低效的时间管理无关，它是一种自我毁灭的行为，是大多数人成功之路的绊脚石。庆幸的是，拖延是可以修正的。
5.《我们都有拖延症》
作者： 战拖小分队
出版社：人民邮电出版社
战拖小分队编著的《我们都有拖延症》从心理学的角度出发，对拖延进行了一次非常详实的研究，力助职场人士摆脱拖延。本书涉及许多心理学知识，包括阿什效应、洛克效应、最后通牒效应、超限效应、杜利奥效应、等待效应、箍桶理论等。该书极少涉及专有名词，旨在用浅显的语言和真实案例，激发人们摆脱拖延的热情和信心。[2]
4拖延症之歌歌词
See I have to write this essay
我得赶完这篇论文
that the teacher gave last week
老师布置了一个星期
and it's due tomorrow morning
明天大早就要上交
twenty pages all in Greek
整整二十页的希腊语
Nah but first I check my Tumblr
不急 但我要先刷刷汤不牢
Facebook, Twitter, call my Mom
拖延症之歌 截图(7张)
脸书、推特，还要致电我老娘请安
Then just one more, one more page
然后就再看一页 只看一页
oh I waste so much time dot com!
我浪费了大把时间来点网站
I'm procrastinating
我有拖延症
All day I sit here waiting
整天就坐在这等
for just the perfect moment to begin
等待开始干活的好时辰
We're procrastinating
我们都有拖延症
Why work, we could be gaming
工作个毛，游戏才正经
Agreed! Procrastinating FTW!
同意!拖延症最拉风!
I have to start this diet
我必须开始节食
拖延症之歌
cause my prom's a week away
因为毕业舞会就剩一个礼拜
So I'm only eating veggies
所以我要只吃素
and I'm starting that today
从今天就吃起来
But I'm getting really hungry
但是我饿得不行
and those cookies look sublime
而那些饼干好美味
Fine, I'll have just one, or two, or ten
好吧 我只吃一块两块十来块
Why not? It's not a crime!
咋滴 这又不犯罪
We're procrastinating
我们有拖延症
No better way than eating
狂吃是最棒的技能
Cause nothing else could possibly compare
因为没什么可以比这更美好
I'm procrastinating
我有拖延症
It's really fascinating
真是让人开心
I know there's work to do but I don't care
拖延症之歌
我知道有工作要干，可我不想理
I should probably do my laundry
我或许应该去洗衣服
I should probably feed my cat
我或许应该去喂猫
But right now we're playing Halo
但现在我们在玩《光晕》
YOLO! Headshot! Take that!
生命只有一次!爆头!死翘翘!
You should probably call the doctor
你或许应该叫医生看看
Never mind it's just a scratch
木有事，就是擦了一下
But your arm's gone
可你的胳膊都没了
It's a flesh wound
皮肉伤而已
Now come on let's play some catch!
现在快点，我们来玩接球吧
I have organized my desktop
我整理好了桌子
Now I'm all set up to work
工作的准备全部就绪
Wait that picture's kinda crooked
慢着 这张照片有点歪
and it's driving me berserk
这真让我抓狂生气
Now I might as well just color code
那现在我不如顺手把铅笔
my pencils one by one
一根一根按颜色排列摆好
and my papers and my files
拖延症之歌
所有的资料和文件也是如此
I can't work until it's done!
这事搞不定就没法工作
We're procrastinating
我们有拖延症
All day I sit here waiting
整天就坐在这里等
for just the perfect moment to begin
等待开始干活的好时辰
We're procrastinating
我们有拖延症
Wait!
慢着
You're procratinating right now
你现在就是拖延不干活呢
You're procratinating
你也有拖延症
Why are you still here watching?
干嘛还在看这视频?
I'm sure that you've got things due long ago
我知道你有好多早就该交的活还没搞完
You're procratinating
你也有拖延症
Please leave a thumbs up rating
请给我们点赞评分
Go do your work
你手上的工作啊
Tomorrow!
明儿再干!![3]
5研究
专家研究
哥伦比亚大学组织心理学系的教授安吉拉认为：“不能按时完成任务的情形”属于消极的拖延。在《对拖延的再思考：态度和行为中”积极拖延”的正面效果》一文中，她将拖延区分成两种状态：消极拖延和积极拖延，相比之下，后者往往更喜欢在压力下工作，这样他们可以做出更深思熟虑的决定，并更及时地实行。
除了焦虑和逃避控制，常与拖延联系起来的，还有完美主义。法拉利教授认为，某些拖延行为并非拖延者缺乏能力或不够努力，而是某种形式的完美主义或求全观念的反映，他们共同的心声是”多给我一些时间，我可以做得更好”。
关于“拖延症”的研究也处在“拖延”中。国外对“拖延”的研究也只是近一二十年的事情，国内则一直缺乏这方面的研究。关于“拖延”的界定，一直没有一个研究者普遍接受的定义，也从未形成一个全面的理论。但拖延无时不在。
生理学根源研究
关于拖延的生理学根源研究，目前（指2009年）大多围绕前额叶皮层的功能。这个脑区负责大脑的执行功能，比如计划、冲动的控制和注意力，还起到过滤器的作用，降低来自其他脑区分散注意力的刺激。前额叶皮层的损伤或者低活动性，会导致过滤杂扰刺激的能力降低，进而使处理任务的组织能力变差。
拖延症的类型
哥伦比亚大学组织心理学系的教授安吉拉将拖延区分成两种状态：消极拖延和积极拖延，相比之下，后者往往更喜欢在压力下工作，这样他们可以做出更深思熟虑的决定，并更及时地实行。
弗拉里博士定义了三种基本的拖拉者：
* 鼓励型，或者说找刺激型，他们盼着最后几分钟忙碌带来的快感
* 逃避型，他们回避失败的恐惧，甚至害怕成功，但实际上他们非常关心别人怎么看自己，他们更希望别人觉得他不够努力而不是能力不足，不够自信。
* 决心型，他们没法下决心。不下决心就可以回避对应对事情的拖拉。
6拖延症的特点
1.没有自信。因为每次完成任务都达不到自己最高的能力，对自我能力的评估会越来越低。
拖延症(8张)
2.我太忙。我一直拖着没做是因为我一直很忙。
3.顽固。你催我也没有用，我准备好了自然会开始做。
4.操控别人。他们着急也没用，一切都要等我到了才能开始。
5.对抗压力。因为每天压力很大，所以要做的事情一直被拖下来。
6.受害者心态。我也不知道自己怎么会这样，别人能做的自己做不到。
7拖延症的表现
1. 百分之二十的人认为自己是长期拖拉的人。对他们来说拖拉是一种生活方式，虽然并不适应它。这种状态充满了他们的生活。他们不能按时付帐单，他们忘了买音乐会的门票，他们直到圣诞前一天才去买礼物……
2. 拖拉并非不重要，虽然通常我们不把它当作一个严重问题。它其实是一个自我调节的深奥问题。通常我们都宽容别人拖拉的借口，这也是问题的根源。
3. 拖拉并不是时间管理或者计划方面的问题。拖拉并不因个人对时间的估计能力而不同，虽然这些人会更乐观一些。法拉利教授强调说：“要一个拖拉的人做一个有计划的人，就像让一个长期消沉的人马上振奋起来一样。”
4. 拖拉不是天生的。它是从周围的人学来的，但并不直接。它可能来自强权的家教，拖拉甚至可能是一种反抗的形式。这种家庭环境下，朋友对拖拉者的宽容会助长这种习惯。
5. 拖拉的饮酒者会有更高的酒精需求量。拖拉的人会喝的更多，这是自我调节有问题的表现。
6. 拖拉的人对自己撒谎。比如“我更想明天做这件事”，或者“有压力我才能做好”，但实际上并非如此。拖拉者的另一个谎言是时间压力会让他们更有创造力，其实这只是他们的感觉而已，他们是在挥霍时间。
7. 拖拉的人不断找消遣的事儿，特别是自己不需要承诺什么。查看电子邮件就是绝佳的目标，这样的事情成为他们调节情绪（比如害怕失败）的一个途径。
8. 拖拉并非一模一样。拖拉的人有不同的原因，例如法拉利教授前文定义的三种基本的拖拉者。
9. 拖拉带来的损失巨大。健康是其中之一，研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影响人的情绪，也会破坏团队协作。
10. 拖拉会改变人的行为，但不会耗费多少精神力量。这并不意味着一个念头就能马上改变。这个问题可以通过高度规范的认知行为治疗来解决。
其中很具体的表现之一就是：严重的不守时！毫无时间时间概念，不把别人的时间当时间。
对行事拖拉的人进行劝诫就如同让抑郁症患者高兴起来那么困难。”法拉利教授认为，劝导对拖拉症患者来说作用微乎其微，关键还是要靠自己下定摆脱拖拉惯性的决心，这需要很大的精神动力才能完成。试着结合以下10个窍门，可能会更容易一些。记住，每达到其中一项，你就离成功进了一步。 [4]
8浅层原因
1． 太难
2． 太耗时间
3． 没有相关知识技能
4． 害怕别人知道自己做不好
9深层原因及解决方法
1．完美主义。所有事情都要达到一个很高的境界，要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙开始，要万事俱备才行。
解决方法：对自己说现在的状态就已经很好，可以开始了。每有一点进展都鼓励自己。意识到一点错误都不犯是不可能的。伟大的作家，诗人，艺术家都是断断续续完成他们的杰作的，自己也可以如此。
2． 抵制与敌意。这个老师对我态度太差了，所以我不高兴做他布置的作业。
解决办法：要意识到，不完成作业受害的是自己。不能仅仅因为一个老师的态度而影响到自己的前途。
3．容易颓废。任务太难了，或者别人都不需要做我干吗要做，不能忍受持续做这件事情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心里还是不高兴做，又继续往后推。
解决办法：寻找一切可以找到的帮助，设法降低事情的难度，取得进展；暂时推迟自己想要放弃的心态，每天能多做一点就多做一点。这一点也很符合很多中国学生的现状。因为不是人人都对自己的课题感兴趣的，所以容易产生厌倦感，所以不容易定下心来完成相关任务。解决的办法如上所说，向别人寻求帮助，听取建议，同时可以把任务分成比较容易的小块，化整为零，告诉自己其实每一个小部分都很容易就能完成。
4． 自我贬低。如果常常不能很好地完成任务，自己对自己的能力的估计会越来越低，即使以后完成好了，也认为是运气。
解决办法：接受别人对自己工作的赞扬；自己对自己进行勉励。
10拖延症心理测试
明天就要交季度的工作报告了，你打开文档上，是否文档之内一片空白，没有写上一个字。但是现在的你并不会急躁，只是慢慢的点了一根烟，心想我还有一晚上的时间，先看看电影.....
如果你跟上面的情况类似，那么就不要大意，你可能患上了拖延症。下面是拖延症心理测试，看看你的拖延症有多严重吧！
测试开始：注意下面的问题，选“是”得1分，选“否”不得分。用笔记录下来！
1、不到最后期限不交活： 是 否
2、上班时间总在网上瞎逛，快到下班才开始忙工作： 是 否
3、没工作计划，不懂时间管理： 是 否
4、总是“伪加班”，白天可做完的事，总是拖到下班后加班做： 是 否
5、总是认为时间还有，不急： 是 否
6、懒散，日复一日，总想着明天再做： 是 否
7、每当同事或上司询问工作进展时，经常说“让我再看看”： 是 否
8、办公室里零食一大堆，上班时间经常吃零食： 是 否
9、要做事时，脑子里能冒出各种理由：现在先做别的事，这个稍后： 是 否
10、自我麻痹：还来得及，不行就通宵赶工： 是 否
11、处理问题不分主次，忙了半天，最紧要的事没做： 是 否
12、经常因为时间过于紧迫，草草交差，结果被同事或老板责怪： 是 否
13、厚脸皮，别人怎么催，也定力十足，习以为常了： 是 否
14、从不主动汇报工作： 是 否
15、团队合作时，同事都面露难色，不愿和你合作： 是 否
11测试结果分析
0—4分：轻度拖延，要当心了，快点找到原因，将它扼杀在萌芽中。
5—11分：中度拖延，它可能已经成为你的一种工作习惯，改变需要时间和耐力。
12—15分：重度拖延，建议重新审视自我，进行职业定位，找一份自己兴趣和能力特长所在的工作。
如果你有了拖延症，也不用过于担心，下面来看一看，问渠心理网为你介绍的几种调整拖延症的方法：
1、确立一个可操作的目标，而不是那种模糊而抽象的目标。
不是：我要停止拖延。
而是：我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。
2、将你的目标分解成短小具体的迷你目标，每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。
不是：我打算要写那份报告。
而是：我今晚将花半小时设计表格，明天我将花另外半小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。
3、为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。
不是：教授不在办公室，所以我没办法写论文了。
而是：虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。
5、奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果，即便是迈出一小步也是进步。
不是：除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。
而是：我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。
4、留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看作是再做15分钟的一个信号，或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。
不是：我累了（饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。
而是：我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。
上面所说的这四个方法，是一种认知调整法，只要你用合理的认知，去调整你那不合理的认知，那么你的拖延症就会消失！[5]
12治疗的步骤
1． 意识到自己的拖沓是完全没有必要的。
2． 把拖沓的原因一条条写出来
3． 一条条克服这些原因
4． 开始做事
摆脱拖拉的10个窍门
“对行事拖拉的人进行劝诫就如同让抑郁症患者高兴起来那么困难。”法拉利教授认为，劝导对拖拉症患者来说作用微乎其微，关键还是要靠自己下定摆脱拖拉惯性的决心，这需要很大的精神动力才能完成。试着结合以下10个窍门，可能会更容易一些。记住，每达到其中一项，你就离成功进了一步。
1. 时刻提醒。将你提工作报告或论文的最终期限或约会日期写下来，可以时刻提醒自己。对于特别重要的事情，用荧光笔重点标注一下。
2. 将工作安排在一天当中效率最高的时候。
3. 给自己设个最后期限。很多人都有这样的经验，那些看似不可能按时完成的任务，往往在最后一刻都能完成。
4. 将工作分出轻重缓急，重要的马上就做。当一大堆工作都摊在你面前时，你就不知道该从何做起了。
5. 每天早上至少完成一件你最不想做的工作，其余工作你就会在轻松的心态下完成。
6. 劳逸结合
7. 将庞杂的工作分成一部分一部分地去做
8. 避免工作被打断。集中精力可以使你在很短的时间完成更多的工作。
9. 计划不要变来变去。一旦你给自己制定了计划，就严格遵循它。不要为了使计划更完美，而中途添加新的内容。
10. 当你按时完成工作时，给自己一个奖励。
13关于拖拉症
1.百分之二十的人认为自己是长期拖拉的人。
对他们来说拖拉是一种生活方式，虽然并不适应它。这种状态充满了他们的生活。他们不能按时付帐单，他们忘了买音乐会的门票，他们直到圣诞前一天才去买礼物……
2. 拖拉并非不重要。
虽然通常我们不把它当作一个严重问题。它其实是一个自我调节的深奥问题。通常我们都宽容别人拖拉的借口，这也是问题的根源。
3. 拖拉并不是时间管理或者计划方面的问题。
拖拉并不因个人对时间的估计能力而不同，虽然这些人会更乐观一些。法拉利教授强调说：“要一个拖拉的人做一个有计划的人，就像让一个长期消沉的人马上振奋起来一样。”
4. 拖拉不是天生的。
它是从周围的人学来的，但并不直接。它可能来自强权的家教，拖拉甚至可能是一种反抗的形式。这种家庭环境下，朋友对拖拉者的宽容会助长这种习惯。
5. 拖拉的饮酒者会有更高的酒精需求量。
拖拉的人会喝的更多，这是自我调节有问题的表现。
6. 拖拉的人对自己撒谎。
比如“我更想明天做这件事”，或者“有压力我才能做好”，但实际上并非如此。拖拉者的另一个谎言是时间压力会让他们更有创造力，其实这只是他们的感觉而已，他们是在挥霍时间。
7. 拖拉的人不断找消遣的事儿，特别是自己不需要承诺什么。
查看电子邮件就是绝佳的目标，这样的事情成为他们调节情绪（比如害怕失败）的一个途径。
8. 拖拉并非一模一样。
拖拉的人有不同的原因，法拉利教授已经定义了三种基本的拖拉者。
9. 拖拉带来的损失巨大。
健康是其中之一，研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影响人的情绪，也会破坏团队协作和人际关系。
10. 拖拉会改变人的行为，但不会耗费多少精神力量。
这并不意味着一个念头就能马上改变。这个问题可以通过高度规范的认知行为治疗来解决。对行事拖拉的人进行劝诫就如同让抑郁症患者高兴起来那么困难。”
14“拖延病”的处方
停止空谈，开始行动!
case 1：我经常担心事做的不够完美。但尽力做了完美主义者，可做事的效率不是很高。经常接到任务以后，心里想的是尽快完成，可总是一拖再拖。为什么？
→病名：担心引起的拖延病。
→处方：总想把事情做的完美一些，但压力越大就越担心做不好事迟迟不敢付出行动。总是把万事的结果定为，不是成功就是失败、只要作错了一点，做的再好也都是错的。出了事就算不是自己的责任也会揽到自己身上。首先得醒悟“自找担心”是多么消极的事情。假如，在准备报告时，最初就能写出完美的报告是不可能的。一定会有一些偏差也有理论上说服力较小的地方。所以，完美是不存在的。追寻一下到现在为止你所做过是事有多少事是完美的，一定没有特别完美的事。但一定也没耽误什么事。
case 2：一旦接到什么任务总会担心“我一定能做好吗？做错了教授会不会责备我？”在想这些的时候时间已悄悄溜走了。
→病名：自我指责的拖延病
→处方：对过去一些失败的记忆会变成一种压力。想治好自我指责的病，可以把责任都推托到别人身上。不要因为善良的自卑感而把一切问题都自己扛。这样只会让你的自信心下降。轻视自己之前先把责任都推到别人身上吧！然后，用另一种方式解释自己的失败。比如：在小组功课中有了一个好的创意。但因为没有时间，结果在报告中漏掉了。在这种情况发生的时候，如果是自我指责的人就会想：“哎！因为没有发表这个创意，以后教授知道了会不会扣我的学分呢？”取代上面想法的应该是“我真了不起，能有这么好的创意。”或“下次写报告时用就可以了。那一定比这次轻松多了。”
case 3：我特别的执着，一旦问题袭来的时候就感到不安和急躁。问题解决之前做不好任何事情。
→病名：执着引起的拖延病
→处方：“怎么会这样？”“到底那时候为什么那么做？”即使在过去的事情里找原因也不会有什么改变。澄清一件事也解决不了问题。因为事情是由几种因素合成的。什么时候才能把事情一一都弄清楚呢？在公司写企划案的时候写不好的原因也有很多种。期限太短或过去写过一次结果被上司责骂了一顿，留下了创伤。还有就是还没找到资料等等。澄清问题对以后没有任何帮助。所以，要往可以解决问题的方向行动。做企划案时应该想：“这次应该跟其他公司比较着做看看了。” 如果这样想着行动的话一定有效。
case 4：我总是没有自信，怎么努力也改不了。为了从苦海中摆脱出来看过不少有关的书籍但都徒劳无功。因为没有自信做起事也不顺利。不知道能不能改变一下这样的我。
→病名：封闭自我印象引起的拖延病
→处方：在苦恼的边缘走不出来的人是因为被自己错误的想法封锁住了。一定要从误区的牢笼里走出来。为了打破错误的想法扪心自问一下自己“假如，我是能做到○○事的人，应该先想些什么？先做些什么？”假如，做报告的时候，因为忙于某些事迟迟没做出来。这时，应该想“如果我是个做报告的能手，应该先做什么事呢？”考试成绩不好，但还得向父母交代的时候应该想“假如，我是个成绩不好，但能向父母主动表白的人，应该先做什么事？”想这些问题的时候，不能用太长的时间。第一个想到的就是正确答案。所以直接实行第一个想法就可以了。
case 5：我在所有决定中没有自信。当决定了做某件事的时候，往往因为不确定是对的还是错的而烦恼。这样一来事就一拖再拖。不是因为我懒，而是因为每次都不能付出行动。所以人们都说我办事的效率不高。
→病名：不安感或懒惰引起的拖延病
→处方：你在想自己的想法对不对那是因为“为了想这个办法用了那么长时间，付出了那么大的努力，但要是失败了怎么办？就不就功亏于溃了吗？”因为这些不安感一直浮现在脑海里。所以不想做任何事情。首先，作选择时把心放空，在不要太长的时间里考虑尽量完全，然后按心所属选一个，谁都没有权利说对错，只要你坚定的走下去，一定有所获。很多时候认为决定错误只是因为没有作另一个决定而已，没有亲身经历，永远无法感受其中滋味。作出决定后，大胆朝前走吧，相信你面对问题的能力和无限潜能。
15克服拖延症七步骤
一、分清主次 学会运用二八法则
1、分类：生活中肯定会有一些突发性和迫不及待要解决的问题。成功者花时间在做最重要，而不是最紧急的事情。把所有工作分成急并重、重但不急、急但不重、不急也不重四类，依次完成。你发每封电子邮件时不一定要字斟句酌，但是呈交老板的计划书就要周详细密了。
2、分解：把大任务分成小任务。
二、消除干扰
关掉QQ，关掉音乐，关掉电视……将一切会影响你工作效率的东西统统关掉，全心全力地去做事情。
三、互相监督
找些朋友一起克服这个坏习惯，比单打独斗容易得多。
四、设定更具体的目标
如果你的计划是“我要减肥，保持好身段”，那么这个计划很可能流产。但如果你的计划是“我每周三次早上七点起床跑步”，那么这个计划很可能被坚持下来。所以，你不妨把任务划分成一个个可以控制的小目标。当你的家里看起来像一个垃圾站时，让它立刻纤尘不染可能是一件不现实的事，但是花十五分钟把洗手间清洁一下却也不算太难。
五、不要给自己太长时间
心理专家弗瓦尔发现，花两年时间完成论文的研究生总能给自己留一点时间放松、休整。那些花三年或者三年以上写论文的人几乎每分钟都在搜集资料和写作。所以，有时候工作时间拖得越长，工作效率越低。
六、别美化压力
不要相信像“压力之下必有勇夫”这样的错误说法。你可以列一个设定短期、中期和长期目标的时间表，以避免把什么事情都耽搁到最后一分钟。
七、寻求专业的帮助
如果拖沓影响了你的前程，不妨去看看心理医生，认知——行为疗法可能会有效。[6]
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参考资料
1． 你有拖延症吗？你知道的症状、原因分析及克服方法吗？ ．笑味集 [引用日期2012-12-12] ．
2． 拖延症书籍介绍 ．问渠心理网 [引用日期2012-12-20] ．
3． 拖延症之歌 ．百度百科 [引用日期2012-12-26] ．
4． 认识拖延症 ．
5． 拖延症心理测试 ．问渠心理网 [引用日期2012-10-22] ．
6． 教你如何打败拖延症 ．百度文库 [引用日期2012-10-12] ．
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拖延心理学
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《拖延心理学》内容讲述：作者为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题，她们提供的方案极为实用并经受过实践的检验。本书还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响。本书甚至还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。
书 名《拖延心理学》
作 者简·博克、莱诺拉·袁
ISBN9787300113906
定 价39.80元
出版社中国人民大学出版社
出版时间2009-12-1
开 本16开
目录
1内容简介
2作者简介
3前言
4图书目录
1内容简介
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从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。
通过鉴别和检查那些我们将事情推掉的背后原因——对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，加上我们的时间概念问题和大脑的神经学因素——为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动做了一件非常扎实的基础工作。
2作者简介
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简·博克和莱诺拉·袁 她们两人是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。
从1979年开始就为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程，曾经出现在《奥普拉》和《20/20》等电视节目中，同时也是《纽约时报》、《今日美国》、《洛杉矶时报》、《人物》和《当代心理学》等出版物的专访对象。
一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在伯克利、斯坦福大学的讲坛。
3前言
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写书的人往往被认为对他们的写作倾向有着非常深入的了解。确实，我们对拖延心理的了解可以说是彻头彻尾的：我们两个都知道对方的那些丑事，我们都经历过许多通宵开夜车的日子，也曾为写博士论文而挣扎了多年，经常要缴纳税收滞纳金，并常常为自己的拖延而编造种种故事情节（最为极端的例子是说自己家里死了人）。
除了我们两个人对此的个人亲身经验之外，我们也有多年与拖延心理打交道的职业经历。当我们还是加利福尼亚大学伯克利分校的咨询中心成员的时候，我们从1979年开始就为学生拖延者创设了据我们所知的第一个团体治疗课程。在我们的拖延者团体中，我们看到一些拖延的模式和倾向一再地呈现出来。虽然每个人的情况不同，但是其中还是有很多引人注目的共性。举个例子来说，我们原计划在周一上午九点开始我们一周的团体治疗课程，结果我们发现这根本不现实——在十点之前没有一个人出现在现场！
当我们向公众开设拖延工作坊的时候，我们再次遭遇到了这个拖延怪兽。我们差点提前一周取消我们的第一个工作坊，因为在预订的时间内没有几个人报名。结果，几乎2/3的人是在截止时间的最后一分钟报了名，我们不得不搬到一个更大的房间里才能容纳下这么多的人。
30年来，我们在心理治疗和心理分析的私人诊所内也处理了很多个案，很多人因为常年拖延而积重难返，这让我们有机会在更深的层次上探索这个问题。我们感到幸运的是，患者们都勇于向我们敞开心扉，这使我们的研究工作从中受益良多。所有这些经验都再次坚定了我们的想法：拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。
4图书目录
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序言
第一部分 拖延vs行为
第1章 质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应
第2章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症
第3章 对话拖延：拖延你好，成功再见
第二部分 拖延vs心理
第4章 挣扎中的拖延者：成为战败者怎么办
第5章 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧
第6章 拖延时钟：你知道现在几点吗
第三部分 拖延vs大脑
第7章 世界上存在“拖延基因”吗
第8章 如何打造大脑的全局领导力
第9章 你是怎样变成一个拖延者的
第10章 拖延行为模式的法庭大调查
第四部分 拖延vs 征服之战
第11章 作战前传： 拖延大盘点
第12章 作战武器： 明确的目标与可行性的计划
第13章 作战方法A：学会怎样判断时间
第14章 作战方法B：学会“接受”和“拒绝”
第15章 作战方法C：利用你的身体减轻拖延
第五部分 拖延vs建议
第16章 对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议
第17章 巧妙应对造成拖延的文化压力
第18章 聪明摆脱被动拖延的怪圈
附录一 拖延研究25年
附录二 拖延处理技巧汇编[1]
参考资料
1． 《拖延心理学-简·博克、莱诺拉·袁》介绍，在线阅读，txt/umd/pdf下载，购买,读后感 ．天天读书 [引用日期2012-11-23] ．
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拖延心理学
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《拖延心理学》内容讲述：作者为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题，她们提供的方案极为实用并经受过实践的检验。本书还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响。本书甚至还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。
书 名《拖延心理学》
作 者简·博克、莱诺拉·袁
ISBN9787300113906
定 价39.80元
出版社中国人民大学出版社
出版时间2009-12-1
开 本16开
目录
1内容简介
2作者简介
3前言
4图书目录
1内容简介
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从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。
通过鉴别和检查那些我们将事情推掉的背后原因——对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，加上我们的时间概念问题和大脑的神经学因素——为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动做了一件非常扎实的基础工作。
2作者简介
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简·博克和莱诺拉·袁 她们两人是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。
从1979年开始就为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程，曾经出现在《奥普拉》和《20/20》等电视节目中，同时也是《纽约时报》、《今日美国》、《洛杉矶时报》、《人物》和《当代心理学》等出版物的专访对象。
一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在伯克利、斯坦福大学的讲坛。
3前言
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写书的人往往被认为对他们的写作倾向有着非常深入的了解。确实，我们对拖延心理的了解可以说是彻头彻尾的：我们两个都知道对方的那些丑事，我们都经历过许多通宵开夜车的日子，也曾为写博士论文而挣扎了多年，经常要缴纳税收滞纳金，并常常为自己的拖延而编造种种故事情节（最为极端的例子是说自己家里死了人）。
除了我们两个人对此的个人亲身经验之外，我们也有多年与拖延心理打交道的职业经历。当我们还是加利福尼亚大学伯克利分校的咨询中心成员的时候，我们从1979年开始就为学生拖延者创设了据我们所知的第一个团体治疗课程。在我们的拖延者团体中，我们看到一些拖延的模式和倾向一再地呈现出来。虽然每个人的情况不同，但是其中还是有很多引人注目的共性。举个例子来说，我们原计划在周一上午九点开始我们一周的团体治疗课程，结果我们发现这根本不现实——在十点之前没有一个人出现在现场！
当我们向公众开设拖延工作坊的时候，我们再次遭遇到了这个拖延怪兽。我们差点提前一周取消我们的第一个工作坊，因为在预订的时间内没有几个人报名。结果，几乎2/3的人是在截止时间的最后一分钟报了名，我们不得不搬到一个更大的房间里才能容纳下这么多的人。
30年来，我们在心理治疗和心理分析的私人诊所内也处理了很多个案，很多人因为常年拖延而积重难返，这让我们有机会在更深的层次上探索这个问题。我们感到幸运的是，患者们都勇于向我们敞开心扉，这使我们的研究工作从中受益良多。所有这些经验都再次坚定了我们的想法：拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。
4图书目录
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序言
第一部分 拖延vs行为
第1章 质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应
第2章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症
第3章 对话拖延：拖延你好，成功再见
第二部分 拖延vs心理
第4章 挣扎中的拖延者：成为战败者怎么办
第5章 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧
第6章 拖延时钟：你知道现在几点吗
第三部分 拖延vs大脑
第7章 世界上存在“拖延基因”吗
第8章 如何打造大脑的全局领导力
第9章 你是怎样变成一个拖延者的
第10章 拖延行为模式的法庭大调查
第四部分 拖延vs 征服之战
第11章 作战前传： 拖延大盘点
第12章 作战武器： 明确的目标与可行性的计划
第13章 作战方法A：学会怎样判断时间
第14章 作战方法B：学会“接受”和“拒绝”
第15章 作战方法C：利用你的身体减轻拖延
第五部分 拖延vs建议
第16章 对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议
第17章 巧妙应对造成拖延的文化压力
第18章 聪明摆脱被动拖延的怪圈
附录一 拖延研究25年
附录二 拖延处理技巧汇编[1]
参考资料
1． 《拖延心理学-简·博克、莱诺拉·袁》介绍，在线阅读，txt/umd/pdf下载，购买,读后感 ．天天读书 [引用日期2012-11-23] ．
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文化心理学 图书
拖延症 不好办啊。