超级军网怎样正确跑步才能减肥
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怎样正确跑步才能减肥
文章来源:39健康网 2011年5月9日
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人类自从能直立行走就能跑，但不要以为人们的跑步就不会有错误。有许多理由导致人类跑步出错，例如文书工作过多、开车、驼背和安逸的生活等，都让人们越来越少需要奔跑。因此，身体许多肌肉都很少得到运用，不少人真需要好好上一堂跑步课。
科学数据显示，跑步是最能消耗身体热量的运动。你只要了解几个小诀窍，就能跑得更快、更长及更有效起到减肥、健身等目的。大型运动会中的跑步类冠军总是特别受关注，因此运动科学家、教练和选手本人都非常着力于研究跑步技巧，这项运动不断进步也就不足为奇。
例如2004年雅典奥运会马拉松银牌得主梅布·凯夫莱齐吉(Meb Keflezighi)，就在日常训练里采用了柔韧性训练、轮换训练和自行车训练等不同手段，如果回到上世纪70年代，当时马拉松运动员从来不会考虑进行这种锻炼。这是一种理念上的变化：是时候放下常规的想法，发挥新的智慧和活力。
一、找到更合理的步幅
过去的传统看法是：人类的步幅是与生俱来的，应该尽量发挥其最大功效
而新的理念则是：改变步幅，使用更好的步幅
高水平跑手的跑动比普通人更有效，他们无论用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但让人跑起来更舒适，而且能降低受伤的风险。过去，人们认为普通人不需要、也没能力学习高水平运动员的跑法。然而，最新的科研结果显示，任何人都可以改变步幅，找到更有效的跑动模式。不过，你需要循序渐进，一次修正一个方面，充分练习，一步一步熟悉每一个变化，直至一切成为习惯定式。以下就是三个可以有效改变你的步幅的方法：
1、缩短步幅
根据美国萨克拉门托的加州大学生物力学博士阿兰·赫雷尔贾克(Alan Hreljac,Ph.D.)的统计，10个业余跑步的人中，至少有8个的步伐过大。这不但会加重跑步对双脚的震荡，而且还降低了速度。要改变步幅过大的错误，你需要在跑步时保持身体略微前倾，这样你迈出的脚就能提前在稍微靠近身体的位置落下。
2、对抗重力
跑步者应尽量减少双脚着地的时间，在你跑步期间，一旦迈出的前脚接触到地面，支撑脚就应该向后发力扬起。一个标准的模式：落地、踏稳、然后向后蹬出。
3、减少跳跃
跑步时可以想象头上有一个距离头顶5厘米的天花板，因此跑动时不能跃起过高。这样你可以步伐将会更稳更有效。跑步不需要过多上下的运动，你需要做的是向前。
二、做加速跑训练
过去的传统看法是：只有职业选手需要速度
而新的理念则是：速度能让每个人受益
回想一下你过去的跑步锻炼，有多大部分是无氧情况下的快速跑?如今的顶级运动员至少有20%的训练内容是加速跑、折返跑等。这可以锻炼在慢跑中根本不需要进行新成代谢的那部分肌肉纤维——快肌纤维，也能提高血液的最大携氧量，增强你的脚步力量和效率。速度训练也会提高你的热量消耗，你可以消除更多脂肪，理由很简单：跑得越快越猛，耗费的能量就越多。快速跑就像力量锻炼，都是锻炼人体快肌纤维的运动。
在普通跑道上可以进行“阶梯式”跑法练习：首先，进行5到10分钟慢跑热身，然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度冲刺一圈，随后慢跑一圈;接着快速冲刺两圈，慢跑一圈;接下来快跑三圈，慢跑一圈;依次类推，冲刺四圈……最后慢跑5到10分钟放松。
三、下坡跑比上坡跑更有用
过去的传统看法是：快速跑上山，然后慢速跑下来
而新的理念则是：快速跑下山，然后慢慢跑上去
下坡跑是长跑运动员的必练项目，跑下坡路能够增加双脚承受的压力，让腿脚能够适应更大的冲击。当然，前提是冲击力不能过量。下坡跑能够提高你的速度，因为你的肌肉已经适应了更快脚步的要求。
一周之内适宜进行一到两次的下坡跑锻炼，最好在完成了其他轻松的跑步锻炼后进行。只需要找个短的斜坡，进行四到六次下坡跑锻炼，每次时间以20秒为宜。在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉。
四、锻炼爆发力
过去的传统看法是：有力气就能跑得更快
而新的理念则是：有爆发力才能跑得更快
现在的人都明白，综合训练能够确保身体各部位都变得更有力量，从而为跑步肌和关节创造休息的空间，进而帮助跑步。而下一步就要在综合训练中增加柔韧性和跳跃方面的锻炼，这可以提高效率和爆发力。
芬兰于韦斯屈莱大学(University of Jyvaskyla)研究者通过研究5000米跑选手发现，将一周中三分之一的跑步训练时间用来进行柔韧性练习的运动员，成绩可以提高3%。这意味着跑得更少，反而能跑得更快，因此除了跑步，柔韧性和爆发力练习必不可少。
1、分腿蹲跳
左脚在前，以前脚弓步，后脚箭步的姿势微蹲，后脚膝盖距离地面大约3厘米左右，用双脚与双手之力尽力向上(留意不是向前)跳起。落下时，双脚交换位置，也即右脚比左脚靠前一步，再以同一原理向上跃起。做16到24组，也即左右脚在前各8到12次。
2、单脚跳箱
在高出地面约25到45厘米高的台阶前，左脚独立，跳上台阶用左脚落地，然后马上用同一只脚跳回原地。做10到20次，然后换右脚练习。
五、劳逸结合
过去的传统看法是：每次跑步都要有效果
而新的理念则是：劳逸结合才有效
如果采取十分制衡量，大部分人的跑步剧烈程度都在5左右。现在的顶级跑手无不避免这种不高不低的灰色地带，他们的练习不是程度超过8的剧烈运动，就是低于3的轻量练习。原因?健身锻炼最大的收效都来自最艰苦的锻炼，但你不能每次都冲击极限。采取“劳逸结合”的原理，你可以从等量的练习中得到最大的效果。某些日子，你可以刻苦锻炼，然后有几天放松，允许身体恢复。这可以让你避免运动过量，而且你也不会因为日复一日相同的锻炼而腻烦。
例如，如果你通常一周进行4天程度为5的锻炼，可尝试两天进行程度为8的快跑、长跑等，另外两天做程度为2的短跑、慢跑。这样，你一周的训练强度总和都是20左右。坚持劳逸结合锻炼两个月，再测测你的速度，肯定比过去有所提高。
六：机会主义式锻炼
过去的传统看法是：应该坚持锻炼计划
而新的理念则是：自由锻炼
太多跑步锻炼者将自己的计划视为经典，但近年来已有越来越多的人了解到“机会主义式锻炼”的好处。理由很简单，你需要在身体合适的时候挑战自己的极限，但你无法在起跑前提前预料身体每天的感觉。如果身体不适还强行进行过量锻炼，不但无益而且有害。
理想的做法是，每天都预备苦练的A计划和轻松的B计划，根据你热身时的感觉判断今天使用哪一种，当然，你不能懒惰地每天都选择轻松的跑步计划。只有在身体状况明显不佳时才应该更换安排，否则，还是坚持一下。这也是对你的纪律性的挑战，实际上，跑步本来就是一项锻炼意志力的运动。
本文来自: 健康有为网(www.kanguv.com) 详细出处参考：http://yd.kanguv.com/1661/124510_3.html怎样正确跑步才能减肥
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人类自从能直立行走就能跑，但不要以为人们的跑步就不会有错误。有许多理由导致人类跑步出错，例如文书工作过多、开车、驼背和安逸的生活等，都让人们越来越少需要奔跑。因此，身体许多肌肉都很少得到运用，不少人真需要好好上一堂跑步课。
科学数据显示，跑步是最能消耗身体热量的运动。你只要了解几个小诀窍，就能跑得更快、更长及更有效起到减肥、健身等目的。大型运动会中的跑步类冠军总是特别受关注，因此运动科学家、教练和选手本人都非常着力于研究跑步技巧，这项运动不断进步也就不足为奇。
例如2004年雅典奥运会马拉松银牌得主梅布·凯夫莱齐吉(Meb Keflezighi)，就在日常训练里采用了柔韧性训练、轮换训练和自行车训练等不同手段，如果回到上世纪70年代，当时马拉松运动员从来不会考虑进行这种锻炼。这是一种理念上的变化：是时候放下常规的想法，发挥新的智慧和活力。
一、找到更合理的步幅
过去的传统看法是：人类的步幅是与生俱来的，应该尽量发挥其最大功效
而新的理念则是：改变步幅，使用更好的步幅
高水平跑手的跑动比普通人更有效，他们无论用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但让人跑起来更舒适，而且能降低受伤的风险。过去，人们认为普通人不需要、也没能力学习高水平运动员的跑法。然而，最新的科研结果显示，任何人都可以改变步幅，找到更有效的跑动模式。不过，你需要循序渐进，一次修正一个方面，充分练习，一步一步熟悉每一个变化，直至一切成为习惯定式。以下就是三个可以有效改变你的步幅的方法：
1、缩短步幅
根据美国萨克拉门托的加州大学生物力学博士阿兰·赫雷尔贾克(Alan Hreljac,Ph.D.)的统计，10个业余跑步的人中，至少有8个的步伐过大。这不但会加重跑步对双脚的震荡，而且还降低了速度。要改变步幅过大的错误，你需要在跑步时保持身体略微前倾，这样你迈出的脚就能提前在稍微靠近身体的位置落下。
2、对抗重力
跑步者应尽量减少双脚着地的时间，在你跑步期间，一旦迈出的前脚接触到地面，支撑脚就应该向后发力扬起。一个标准的模式：落地、踏稳、然后向后蹬出。
3、减少跳跃
跑步时可以想象头上有一个距离头顶5厘米的天花板，因此跑动时不能跃起过高。这样你可以步伐将会更稳更有效。跑步不需要过多上下的运动，你需要做的是向前。
二、做加速跑训练
过去的传统看法是：只有职业选手需要速度
而新的理念则是：速度能让每个人受益
回想一下你过去的跑步锻炼，有多大部分是无氧情况下的快速跑?如今的顶级运动员至少有20%的训练内容是加速跑、折返跑等。这可以锻炼在慢跑中根本不需要进行新成代谢的那部分肌肉纤维——快肌纤维，也能提高血液的最大携氧量，增强你的脚步力量和效率。速度训练也会提高你的热量消耗，你可以消除更多脂肪，理由很简单：跑得越快越猛，耗费的能量就越多。快速跑就像力量锻炼，都是锻炼人体快肌纤维的运动。
在普通跑道上可以进行“阶梯式”跑法练习：首先，进行5到10分钟慢跑热身，然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度冲刺一圈，随后慢跑一圈;接着快速冲刺两圈，慢跑一圈;接下来快跑三圈，慢跑一圈;依次类推，冲刺四圈……最后慢跑5到10分钟放松。
三、下坡跑比上坡跑更有用
过去的传统看法是：快速跑上山，然后慢速跑下来
而新的理念则是：快速跑下山，然后慢慢跑上去
下坡跑是长跑运动员的必练项目，跑下坡路能够增加双脚承受的压力，让腿脚能够适应更大的冲击。当然，前提是冲击力不能过量。下坡跑能够提高你的速度，因为你的肌肉已经适应了更快脚步的要求。
一周之内适宜进行一到两次的下坡跑锻炼，最好在完成了其他轻松的跑步锻炼后进行。只需要找个短的斜坡，进行四到六次下坡跑锻炼，每次时间以20秒为宜。在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉。
四、锻炼爆发力
过去的传统看法是：有力气就能跑得更快
而新的理念则是：有爆发力才能跑得更快
现在的人都明白，综合训练能够确保身体各部位都变得更有力量，从而为跑步肌和关节创造休息的空间，进而帮助跑步。而下一步就要在综合训练中增加柔韧性和跳跃方面的锻炼，这可以提高效率和爆发力。
芬兰于韦斯屈莱大学(University of Jyvaskyla)研究者通过研究5000米跑选手发现，将一周中三分之一的跑步训练时间用来进行柔韧性练习的运动员，成绩可以提高3%。这意味着跑得更少，反而能跑得更快，因此除了跑步，柔韧性和爆发力练习必不可少。
1、分腿蹲跳
左脚在前，以前脚弓步，后脚箭步的姿势微蹲，后脚膝盖距离地面大约3厘米左右，用双脚与双手之力尽力向上(留意不是向前)跳起。落下时，双脚交换位置，也即右脚比左脚靠前一步，再以同一原理向上跃起。做16到24组，也即左右脚在前各8到12次。
2、单脚跳箱
在高出地面约25到45厘米高的台阶前，左脚独立，跳上台阶用左脚落地，然后马上用同一只脚跳回原地。做10到20次，然后换右脚练习。
五、劳逸结合
过去的传统看法是：每次跑步都要有效果
而新的理念则是：劳逸结合才有效
如果采取十分制衡量，大部分人的跑步剧烈程度都在5左右。现在的顶级跑手无不避免这种不高不低的灰色地带，他们的练习不是程度超过8的剧烈运动，就是低于3的轻量练习。原因?健身锻炼最大的收效都来自最艰苦的锻炼，但你不能每次都冲击极限。采取“劳逸结合”的原理，你可以从等量的练习中得到最大的效果。某些日子，你可以刻苦锻炼，然后有几天放松，允许身体恢复。这可以让你避免运动过量，而且你也不会因为日复一日相同的锻炼而腻烦。
例如，如果你通常一周进行4天程度为5的锻炼，可尝试两天进行程度为8的快跑、长跑等，另外两天做程度为2的短跑、慢跑。这样，你一周的训练强度总和都是20左右。坚持劳逸结合锻炼两个月，再测测你的速度，肯定比过去有所提高。
六：机会主义式锻炼
过去的传统看法是：应该坚持锻炼计划
而新的理念则是：自由锻炼
太多跑步锻炼者将自己的计划视为经典，但近年来已有越来越多的人了解到“机会主义式锻炼”的好处。理由很简单，你需要在身体合适的时候挑战自己的极限，但你无法在起跑前提前预料身体每天的感觉。如果身体不适还强行进行过量锻炼，不但无益而且有害。
理想的做法是，每天都预备苦练的A计划和轻松的B计划，根据你热身时的感觉判断今天使用哪一种，当然，你不能懒惰地每天都选择轻松的跑步计划。只有在身体状况明显不佳时才应该更换安排，否则，还是坚持一下。这也是对你的纪律性的挑战，实际上，跑步本来就是一项锻炼意志力的运动。
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人类自从能直立行走就能跑，但不要以为人们的跑步就不会有错误。有许多理由导致人类跑步出错，例如文书工作过多、开车、驼背和安逸的生活等，都让人们越来越少需要奔跑。因此，身体许多肌肉都很少得到运用，不少人真需要好好上一堂跑步课。
科学数据显示，跑步是最能消耗身体热量的运动。你只要了解几个小诀窍，就能跑得更快、更长及更有效起到减肥、健身等目的。大型运动会中的跑步类冠军总是特别受关注，因此运动科学家、教练和选手本人都非常着力于研究跑步技巧，这项运动不断进步也就不足为奇。
例如2004年雅典奥运会马拉松银牌得主梅布·凯夫莱齐吉(Meb Keflezighi)，就在日常训练里采用了柔韧性训练、轮换训练和自行车训练等不同手段，如果回到上世纪70年代，当时马拉松运动员从来不会考虑进行这种锻炼。这是一种理念上的变化：是时候放下常规的想法，发挥新的智慧和活力。
一、找到更合理的步幅
过去的传统看法是：人类的步幅是与生俱来的，应该尽量发挥其最大功效
而新的理念则是：改变步幅，使用更好的步幅
高水平跑手的跑动比普通人更有效，他们无论用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但让人跑起来更舒适，而且能降低受伤的风险。过去，人们认为普通人不需要、也没能力学习高水平运动员的跑法。然而，最新的科研结果显示，任何人都可以改变步幅，找到更有效的跑动模式。不过，你需要循序渐进，一次修正一个方面，充分练习，一步一步熟悉每一个变化，直至一切成为习惯定式。以下就是三个可以有效改变你的步幅的方法：
1、缩短步幅
根据美国萨克拉门托的加州大学生物力学博士阿兰·赫雷尔贾克(Alan Hreljac,Ph.D.)的统计，10个业余跑步的人中，至少有8个的步伐过大。这不但会加重跑步对双脚的震荡，而且还降低了速度。要改变步幅过大的错误，你需要在跑步时保持身体略微前倾，这样你迈出的脚就能提前在稍微靠近身体的位置落下。
2、对抗重力
跑步者应尽量减少双脚着地的时间，在你跑步期间，一旦迈出的前脚接触到地面，支撑脚就应该向后发力扬起。一个标准的模式：落地、踏稳、然后向后蹬出。
3、减少跳跃
跑步时可以想象头上有一个距离头顶5厘米的天花板，因此跑动时不能跃起过高。这样你可以步伐将会更稳更有效。跑步不需要过多上下的运动，你需要做的是向前。
二、做加速跑训练
过去的传统看法是：只有职业选手需要速度
而新的理念则是：速度能让每个人受益
回想一下你过去的跑步锻炼，有多大部分是无氧情况下的快速跑?如今的顶级运动员至少有20%的训练内容是加速跑、折返跑等。这可以锻炼在慢跑中根本不需要进行新成代谢的那部分肌肉纤维——快肌纤维，也能提高血液的最大携氧量，增强你的脚步力量和效率。速度训练也会提高你的热量消耗，你可以消除更多脂肪，理由很简单：跑得越快越猛，耗费的能量就越多。快速跑就像力量锻炼，都是锻炼人体快肌纤维的运动。
在普通跑道上可以进行“阶梯式”跑法练习：首先，进行5到10分钟慢跑热身，然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度冲刺一圈，随后慢跑一圈;接着快速冲刺两圈，慢跑一圈;接下来快跑三圈，慢跑一圈;依次类推，冲刺四圈……最后慢跑5到10分钟放松。
三、下坡跑比上坡跑更有用
过去的传统看法是：快速跑上山，然后慢速跑下来
而新的理念则是：快速跑下山，然后慢慢跑上去
下坡跑是长跑运动员的必练项目，跑下坡路能够增加双脚承受的压力，让腿脚能够适应更大的冲击。当然，前提是冲击力不能过量。下坡跑能够提高你的速度，因为你的肌肉已经适应了更快脚步的要求。
一周之内适宜进行一到两次的下坡跑锻炼，最好在完成了其他轻松的跑步锻炼后进行。只需要找个短的斜坡，进行四到六次下坡跑锻炼，每次时间以20秒为宜。在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉。
四、锻炼爆发力
过去的传统看法是：有力气就能跑得更快
而新的理念则是：有爆发力才能跑得更快
现在的人都明白，综合训练能够确保身体各部位都变得更有力量，从而为跑步肌和关节创造休息的空间，进而帮助跑步。而下一步就要在综合训练中增加柔韧性和跳跃方面的锻炼，这可以提高效率和爆发力。
芬兰于韦斯屈莱大学(University of Jyvaskyla)研究者通过研究5000米跑选手发现，将一周中三分之一的跑步训练时间用来进行柔韧性练习的运动员，成绩可以提高3%。这意味着跑得更少，反而能跑得更快，因此除了跑步，柔韧性和爆发力练习必不可少。
1、分腿蹲跳
左脚在前，以前脚弓步，后脚箭步的姿势微蹲，后脚膝盖距离地面大约3厘米左右，用双脚与双手之力尽力向上(留意不是向前)跳起。落下时，双脚交换位置，也即右脚比左脚靠前一步，再以同一原理向上跃起。做16到24组，也即左右脚在前各8到12次。
2、单脚跳箱
在高出地面约25到45厘米高的台阶前，左脚独立，跳上台阶用左脚落地，然后马上用同一只脚跳回原地。做10到20次，然后换右脚练习。
五、劳逸结合
过去的传统看法是：每次跑步都要有效果
而新的理念则是：劳逸结合才有效
如果采取十分制衡量，大部分人的跑步剧烈程度都在5左右。现在的顶级跑手无不避免这种不高不低的灰色地带，他们的练习不是程度超过8的剧烈运动，就是低于3的轻量练习。原因?健身锻炼最大的收效都来自最艰苦的锻炼，但你不能每次都冲击极限。采取“劳逸结合”的原理，你可以从等量的练习中得到最大的效果。某些日子，你可以刻苦锻炼，然后有几天放松，允许身体恢复。这可以让你避免运动过量，而且你也不会因为日复一日相同的锻炼而腻烦。
例如，如果你通常一周进行4天程度为5的锻炼，可尝试两天进行程度为8的快跑、长跑等，另外两天做程度为2的短跑、慢跑。这样，你一周的训练强度总和都是20左右。坚持劳逸结合锻炼两个月，再测测你的速度，肯定比过去有所提高。
六：机会主义式锻炼
过去的传统看法是：应该坚持锻炼计划
而新的理念则是：自由锻炼
太多跑步锻炼者将自己的计划视为经典，但近年来已有越来越多的人了解到“机会主义式锻炼”的好处。理由很简单，你需要在身体合适的时候挑战自己的极限，但你无法在起跑前提前预料身体每天的感觉。如果身体不适还强行进行过量锻炼，不但无益而且有害。
理想的做法是，每天都预备苦练的A计划和轻松的B计划，根据你热身时的感觉判断今天使用哪一种，当然，你不能懒惰地每天都选择轻松的跑步计划。只有在身体状况明显不佳时才应该更换安排，否则，还是坚持一下。这也是对你的纪律性的挑战，实际上，跑步本来就是一项锻炼意志力的运动。
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人类自从能直立行走就能跑，但不要以为人们的跑步就不会有错误。有许多理由导致人类跑步出错，例如文书工作过多、开车、驼背和安逸的生活等，都让人们越来越少需要奔跑。因此，身体许多肌肉都很少得到运用，不少人真需要好好上一堂跑步课。
科学数据显示，跑步是最能消耗身体热量的运动。你只要了解几个小诀窍，就能跑得更快、更长及更有效起到减肥、健身等目的。大型运动会中的跑步类冠军总是特别受关注，因此运动科学家、教练和选手本人都非常着力于研究跑步技巧，这项运动不断进步也就不足为奇。
例如2004年雅典奥运会马拉松银牌得主梅布·凯夫莱齐吉(Meb Keflezighi)，就在日常训练里采用了柔韧性训练、轮换训练和自行车训练等不同手段，如果回到上世纪70年代，当时马拉松运动员从来不会考虑进行这种锻炼。这是一种理念上的变化：是时候放下常规的想法，发挥新的智慧和活力。
一、找到更合理的步幅
过去的传统看法是：人类的步幅是与生俱来的，应该尽量发挥其最大功效
而新的理念则是：改变步幅，使用更好的步幅
高水平跑手的跑动比普通人更有效，他们无论用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但让人跑起来更舒适，而且能降低受伤的风险。过去，人们认为普通人不需要、也没能力学习高水平运动员的跑法。然而，最新的科研结果显示，任何人都可以改变步幅，找到更有效的跑动模式。不过，你需要循序渐进，一次修正一个方面，充分练习，一步一步熟悉每一个变化，直至一切成为习惯定式。以下就是三个可以有效改变你的步幅的方法：
1、缩短步幅
根据美国萨克拉门托的加州大学生物力学博士阿兰·赫雷尔贾克(Alan Hreljac,Ph.D.)的统计，10个业余跑步的人中，至少有8个的步伐过大。这不但会加重跑步对双脚的震荡，而且还降低了速度。要改变步幅过大的错误，你需要在跑步时保持身体略微前倾，这样你迈出的脚就能提前在稍微靠近身体的位置落下。
2、对抗重力
跑步者应尽量减少双脚着地的时间，在你跑步期间，一旦迈出的前脚接触到地面，支撑脚就应该向后发力扬起。一个标准的模式：落地、踏稳、然后向后蹬出。
3、减少跳跃
跑步时可以想象头上有一个距离头顶5厘米的天花板，因此跑动时不能跃起过高。这样你可以步伐将会更稳更有效。跑步不需要过多上下的运动，你需要做的是向前。
二、做加速跑训练
过去的传统看法是：只有职业选手需要速度
而新的理念则是：速度能让每个人受益
回想一下你过去的跑步锻炼，有多大部分是无氧情况下的快速跑?如今的顶级运动员至少有20%的训练内容是加速跑、折返跑等。这可以锻炼在慢跑中根本不需要进行新成代谢的那部分肌肉纤维——快肌纤维，也能提高血液的最大携氧量，增强你的脚步力量和效率。速度训练也会提高你的热量消耗，你可以消除更多脂肪，理由很简单：跑得越快越猛，耗费的能量就越多。快速跑就像力量锻炼，都是锻炼人体快肌纤维的运动。
在普通跑道上可以进行“阶梯式”跑法练习：首先，进行5到10分钟慢跑热身，然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度冲刺一圈，随后慢跑一圈;接着快速冲刺两圈，慢跑一圈;接下来快跑三圈，慢跑一圈;依次类推，冲刺四圈……最后慢跑5到10分钟放松。
三、下坡跑比上坡跑更有用
过去的传统看法是：快速跑上山，然后慢速跑下来
而新的理念则是：快速跑下山，然后慢慢跑上去
下坡跑是长跑运动员的必练项目，跑下坡路能够增加双脚承受的压力，让腿脚能够适应更大的冲击。当然，前提是冲击力不能过量。下坡跑能够提高你的速度，因为你的肌肉已经适应了更快脚步的要求。
一周之内适宜进行一到两次的下坡跑锻炼，最好在完成了其他轻松的跑步锻炼后进行。只需要找个短的斜坡，进行四到六次下坡跑锻炼，每次时间以20秒为宜。在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉。
四、锻炼爆发力
过去的传统看法是：有力气就能跑得更快
而新的理念则是：有爆发力才能跑得更快
现在的人都明白，综合训练能够确保身体各部位都变得更有力量，从而为跑步肌和关节创造休息的空间，进而帮助跑步。而下一步就要在综合训练中增加柔韧性和跳跃方面的锻炼，这可以提高效率和爆发力。
芬兰于韦斯屈莱大学(University of Jyvaskyla)研究者通过研究5000米跑选手发现，将一周中三分之一的跑步训练时间用来进行柔韧性练习的运动员，成绩可以提高3%。这意味着跑得更少，反而能跑得更快，因此除了跑步，柔韧性和爆发力练习必不可少。
1、分腿蹲跳
左脚在前，以前脚弓步，后脚箭步的姿势微蹲，后脚膝盖距离地面大约3厘米左右，用双脚与双手之力尽力向上(留意不是向前)跳起。落下时，双脚交换位置，也即右脚比左脚靠前一步，再以同一原理向上跃起。做16到24组，也即左右脚在前各8到12次。
2、单脚跳箱
在高出地面约25到45厘米高的台阶前，左脚独立，跳上台阶用左脚落地，然后马上用同一只脚跳回原地。做10到20次，然后换右脚练习。
五、劳逸结合
过去的传统看法是：每次跑步都要有效果
而新的理念则是：劳逸结合才有效
如果采取十分制衡量，大部分人的跑步剧烈程度都在5左右。现在的顶级跑手无不避免这种不高不低的灰色地带，他们的练习不是程度超过8的剧烈运动，就是低于3的轻量练习。原因?健身锻炼最大的收效都来自最艰苦的锻炼，但你不能每次都冲击极限。采取“劳逸结合”的原理，你可以从等量的练习中得到最大的效果。某些日子，你可以刻苦锻炼，然后有几天放松，允许身体恢复。这可以让你避免运动过量，而且你也不会因为日复一日相同的锻炼而腻烦。
例如，如果你通常一周进行4天程度为5的锻炼，可尝试两天进行程度为8的快跑、长跑等，另外两天做程度为2的短跑、慢跑。这样，你一周的训练强度总和都是20左右。坚持劳逸结合锻炼两个月，再测测你的速度，肯定比过去有所提高。
六：机会主义式锻炼
过去的传统看法是：应该坚持锻炼计划
而新的理念则是：自由锻炼
太多跑步锻炼者将自己的计划视为经典，但近年来已有越来越多的人了解到“机会主义式锻炼”的好处。理由很简单，你需要在身体合适的时候挑战自己的极限，但你无法在起跑前提前预料身体每天的感觉。如果身体不适还强行进行过量锻炼，不但无益而且有害。
理想的做法是，每天都预备苦练的A计划和轻松的B计划，根据你热身时的感觉判断今天使用哪一种，当然，你不能懒惰地每天都选择轻松的跑步计划。只有在身体状况明显不佳时才应该更换安排，否则，还是坚持一下。这也是对你的纪律性的挑战，实际上，跑步本来就是一项锻炼意志力的运动。
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