超级军网专家推荐睡眠质量自我检查量表及改善措施
来源：百度文库 编辑：超级军网 时间：2024/04/30 21:06:30
http://www.sina.com.cn 2010年01月25日16:26 心理月刊
人类一生的1/3时间用在睡眠上，睡眠是生命的基本需要，如同空气、食物和水，是保持人体健康的基础。但是，随着社会的发展，生活压力的日益增加，人们的睡眠质量也直接受到影响，下面我们不妨来测试一下，看看自己的睡眠是否达到健康的要求，我们的睡眠质量处于怎样的水平。
人类一生的1/3时间用在睡眠上，睡眠是生命的基本需要，如同空气、食物和水，是保持人体健康的基础。但是，随着社会的发展，生活压力的日益增加，人们的睡眠质量也直接受到影响，下面我们不妨来测试一下，看看自己的睡眠是否达到健康的要求，我们的睡眠质量处于怎样的水平。此测试没有最佳答案，所以，请按照你的第一反应来选择，这样才能真正地测试出你的睡眠质量。
1/10 在你的眼里，你觉得睡眠：
A 时间不能长了，节约下来的时间可以做很多工作，或者去很多地方娱乐。1
B 不忙的时候就多睡点，忙的时候就少睡点。2
C 睡眠是最重要的，要休息好才有精神去做事。3
2/10 在睡觉的时候，你一般会用多少时间入睡呢？
A 一般情况下，会在5—10分钟入睡。3
B 累的时候，倒在床上就睡着了，不累的时候，一般会想很多事情才睡觉。1
C 很多时候要酝酿很久才能睡着，大概在20——30分钟以上。2
3/10 晚上睡觉，你会做梦吗？
A 经常做梦，而且梦中的情景都记得非常清楚，梦境也丰富惊险。2
B 会，但是通常醒来会不记得梦的具体内容。3
C 偶尔做，经常一觉睡到天亮。1
4/10 假如你的工作出现了一些问题，老板批评你，同事也责备你，你晚上睡觉很可能：
A 躺在床上想工作的问题，久久不能入睡。2
B 为了搞清楚工作的问题，可能会不睡觉。1
C 休息好了，才能更好的工作，所以像往常一样，还是很快就入睡了。3
5/10 清早醒来，阳光从窗户射进来，你通常会觉得：
A 脑袋晕晕沉沉的，很重，不想起来。1
B 还没有睡醒，但是洗漱之后会觉得舒服一些。2
C 很轻松，头脑也很清醒。3
6/10 如果让你的同事来评价你的精神状态，你觉得他们会说：
A 你的精力充沛，思路清晰，工作很有劲。3
B 你每天按时上班，做好自己的工作，很少出错。2
C 虽然你人很和善，但是老是垂头丧气的，看起来好像没有精神。1
7/10 当晚上有雷阵雨的时候，你会：
A 被雷阵雨惊醒，但是又能很快入睡。2
B 很容易被惊醒，并且惊醒后很久才能入睡。1
C 像平常一样的睡觉，打雷或者下雨的声音不会影响到自己的睡眠。3
8/10 我们有时候会上床后久久不能入睡，即失眠，你大概一个月会出现多少次这样的情况？
A 基本不失眠，一年都很难有几次。3
B 很少，除非偶尔发生什么让自己有较大情绪波动的事情。2
C 可能有半个多月甚至以上的时间都是这样吧。1
9/10 你是怎样看待生活规律的？比如作息规律。
A 不喜欢那些条条框框的东西，生活就该随性。1
B 没有固定的作息规律，但是睡眠的时间能够保证。2
C 要坚持作息规律，这样才能保证精力和有利于身体健康。3
10/10 假如有一天晚上，你在好朋友家玩到很晚，虽然还有公交车，但是你的家离朋友家比较远，朋友留你住宿，你会：
A 乐意留下，这样就不用浪费时间在车上折腾了。3
B 勉强留下，并且请求朋友换上自己喜欢的床单或者是枕头。2
C 回家，在熟悉的环境中才能睡的踏实。 1
http://www.sina.com.cn 2010年01月25日16:26 心理月刊
人类一生的1/3时间用在睡眠上，睡眠是生命的基本需要，如同空气、食物和水，是保持人体健康的基础。但是，随着社会的发展，生活压力的日益增加，人们的睡眠质量也直接受到影响，下面我们不妨来测试一下，看看自己的睡眠是否达到健康的要求，我们的睡眠质量处于怎样的水平。
人类一生的1/3时间用在睡眠上，睡眠是生命的基本需要，如同空气、食物和水，是保持人体健康的基础。但是，随着社会的发展，生活压力的日益增加，人们的睡眠质量也直接受到影响，下面我们不妨来测试一下，看看自己的睡眠是否达到健康的要求，我们的睡眠质量处于怎样的水平。此测试没有最佳答案，所以，请按照你的第一反应来选择，这样才能真正地测试出你的睡眠质量。
1/10 在你的眼里，你觉得睡眠：
A 时间不能长了，节约下来的时间可以做很多工作，或者去很多地方娱乐。1
B 不忙的时候就多睡点，忙的时候就少睡点。2
C 睡眠是最重要的，要休息好才有精神去做事。3
2/10 在睡觉的时候，你一般会用多少时间入睡呢？
A 一般情况下，会在5—10分钟入睡。3
B 累的时候，倒在床上就睡着了，不累的时候，一般会想很多事情才睡觉。1
C 很多时候要酝酿很久才能睡着，大概在20——30分钟以上。2
3/10 晚上睡觉，你会做梦吗？
A 经常做梦，而且梦中的情景都记得非常清楚，梦境也丰富惊险。2
B 会，但是通常醒来会不记得梦的具体内容。3
C 偶尔做，经常一觉睡到天亮。1
4/10 假如你的工作出现了一些问题，老板批评你，同事也责备你，你晚上睡觉很可能：
A 躺在床上想工作的问题，久久不能入睡。2
B 为了搞清楚工作的问题，可能会不睡觉。1
C 休息好了，才能更好的工作，所以像往常一样，还是很快就入睡了。3
5/10 清早醒来，阳光从窗户射进来，你通常会觉得：
A 脑袋晕晕沉沉的，很重，不想起来。1
B 还没有睡醒，但是洗漱之后会觉得舒服一些。2
C 很轻松，头脑也很清醒。3
6/10 如果让你的同事来评价你的精神状态，你觉得他们会说：
A 你的精力充沛，思路清晰，工作很有劲。3
B 你每天按时上班，做好自己的工作，很少出错。2
C 虽然你人很和善，但是老是垂头丧气的，看起来好像没有精神。1
7/10 当晚上有雷阵雨的时候，你会：
A 被雷阵雨惊醒，但是又能很快入睡。2
B 很容易被惊醒，并且惊醒后很久才能入睡。1
C 像平常一样的睡觉，打雷或者下雨的声音不会影响到自己的睡眠。3
8/10 我们有时候会上床后久久不能入睡，即失眠，你大概一个月会出现多少次这样的情况？
A 基本不失眠，一年都很难有几次。3
B 很少，除非偶尔发生什么让自己有较大情绪波动的事情。2
C 可能有半个多月甚至以上的时间都是这样吧。1
9/10 你是怎样看待生活规律的？比如作息规律。
A 不喜欢那些条条框框的东西，生活就该随性。1
B 没有固定的作息规律，但是睡眠的时间能够保证。2
C 要坚持作息规律，这样才能保证精力和有利于身体健康。3
10/10 假如有一天晚上，你在好朋友家玩到很晚，虽然还有公交车，但是你的家离朋友家比较远，朋友留你住宿，你会：
A 乐意留下，这样就不用浪费时间在车上折腾了。3
B 勉强留下，并且请求朋友换上自己喜欢的床单或者是枕头。2
C 回家，在熟悉的环境中才能睡的踏实。 1
人类一生的1/3时间用在睡眠上，睡眠是生命的基本需要，如同空气、食物和水，是保持人体健康的基础。但是，随着社会的发展，生活压力的日益增加，人们的睡眠质量也直接受到影响，下面我们不妨来测试一下，看看自己的睡眠是否达到健康的要求，我们的睡眠质量处于怎样的水平。
人类一生的1/3时间用在睡眠上，睡眠是生命的基本需要，如同空气、食物和水，是保持人体健康的基础。但是，随着社会的发展，生活压力的日益增加，人们的睡眠质量也直接受到影响，下面我们不妨来测试一下，看看自己的睡眠是否达到健康的要求，我们的睡眠质量处于怎样的水平。此测试没有最佳答案，所以，请按照你的第一反应来选择，这样才能真正地测试出你的睡眠质量。
1/10 在你的眼里，你觉得睡眠：
A 时间不能长了，节约下来的时间可以做很多工作，或者去很多地方娱乐。1
B 不忙的时候就多睡点，忙的时候就少睡点。2
C 睡眠是最重要的，要休息好才有精神去做事。3
2/10 在睡觉的时候，你一般会用多少时间入睡呢？
A 一般情况下，会在5—10分钟入睡。3
B 累的时候，倒在床上就睡着了，不累的时候，一般会想很多事情才睡觉。1
C 很多时候要酝酿很久才能睡着，大概在20——30分钟以上。2
3/10 晚上睡觉，你会做梦吗？
A 经常做梦，而且梦中的情景都记得非常清楚，梦境也丰富惊险。2
B 会，但是通常醒来会不记得梦的具体内容。3
C 偶尔做，经常一觉睡到天亮。1
4/10 假如你的工作出现了一些问题，老板批评你，同事也责备你，你晚上睡觉很可能：
A 躺在床上想工作的问题，久久不能入睡。2
B 为了搞清楚工作的问题，可能会不睡觉。1
C 休息好了，才能更好的工作，所以像往常一样，还是很快就入睡了。3
5/10 清早醒来，阳光从窗户射进来，你通常会觉得：
A 脑袋晕晕沉沉的，很重，不想起来。1
B 还没有睡醒，但是洗漱之后会觉得舒服一些。2
C 很轻松，头脑也很清醒。3
6/10 如果让你的同事来评价你的精神状态，你觉得他们会说：
A 你的精力充沛，思路清晰，工作很有劲。3
B 你每天按时上班，做好自己的工作，很少出错。2
C 虽然你人很和善，但是老是垂头丧气的，看起来好像没有精神。1
7/10 当晚上有雷阵雨的时候，你会：
A 被雷阵雨惊醒，但是又能很快入睡。2
B 很容易被惊醒，并且惊醒后很久才能入睡。1
C 像平常一样的睡觉，打雷或者下雨的声音不会影响到自己的睡眠。3
8/10 我们有时候会上床后久久不能入睡，即失眠，你大概一个月会出现多少次这样的情况？
A 基本不失眠，一年都很难有几次。3
B 很少，除非偶尔发生什么让自己有较大情绪波动的事情。2
C 可能有半个多月甚至以上的时间都是这样吧。1
9/10 你是怎样看待生活规律的？比如作息规律。
A 不喜欢那些条条框框的东西，生活就该随性。1
B 没有固定的作息规律，但是睡眠的时间能够保证。2
C 要坚持作息规律，这样才能保证精力和有利于身体健康。3
10/10 假如有一天晚上，你在好朋友家玩到很晚，虽然还有公交车，但是你的家离朋友家比较远，朋友留你住宿，你会：
A 乐意留下，这样就不用浪费时间在车上折腾了。3
B 勉强留下，并且请求朋友换上自己喜欢的床单或者是枕头。2
C 回家，在熟悉的环境中才能睡的踏实。 1
http://www.sina.com.cn 2010年01月25日16:26 心理月刊
人类一生的1/3时间用在睡眠上，睡眠是生命的基本需要，如同空气、食物和水，是保持人体健康的基础。但是，随着社会的发展，生活压力的日益增加，人们的睡眠质量也直接受到影响，下面我们不妨来测试一下，看看自己的睡眠是否达到健康的要求，我们的睡眠质量处于怎样的水平。
人类一生的1/3时间用在睡眠上，睡眠是生命的基本需要，如同空气、食物和水，是保持人体健康的基础。但是，随着社会的发展，生活压力的日益增加，人们的睡眠质量也直接受到影响，下面我们不妨来测试一下，看看自己的睡眠是否达到健康的要求，我们的睡眠质量处于怎样的水平。此测试没有最佳答案，所以，请按照你的第一反应来选择，这样才能真正地测试出你的睡眠质量。
1/10 在你的眼里，你觉得睡眠：
A 时间不能长了，节约下来的时间可以做很多工作，或者去很多地方娱乐。1
B 不忙的时候就多睡点，忙的时候就少睡点。2
C 睡眠是最重要的，要休息好才有精神去做事。3
2/10 在睡觉的时候，你一般会用多少时间入睡呢？
A 一般情况下，会在5—10分钟入睡。3
B 累的时候，倒在床上就睡着了，不累的时候，一般会想很多事情才睡觉。1
C 很多时候要酝酿很久才能睡着，大概在20——30分钟以上。2
3/10 晚上睡觉，你会做梦吗？
A 经常做梦，而且梦中的情景都记得非常清楚，梦境也丰富惊险。2
B 会，但是通常醒来会不记得梦的具体内容。3
C 偶尔做，经常一觉睡到天亮。1
4/10 假如你的工作出现了一些问题，老板批评你，同事也责备你，你晚上睡觉很可能：
A 躺在床上想工作的问题，久久不能入睡。2
B 为了搞清楚工作的问题，可能会不睡觉。1
C 休息好了，才能更好的工作，所以像往常一样，还是很快就入睡了。3
5/10 清早醒来，阳光从窗户射进来，你通常会觉得：
A 脑袋晕晕沉沉的，很重，不想起来。1
B 还没有睡醒，但是洗漱之后会觉得舒服一些。2
C 很轻松，头脑也很清醒。3
6/10 如果让你的同事来评价你的精神状态，你觉得他们会说：
A 你的精力充沛，思路清晰，工作很有劲。3
B 你每天按时上班，做好自己的工作，很少出错。2
C 虽然你人很和善，但是老是垂头丧气的，看起来好像没有精神。1
7/10 当晚上有雷阵雨的时候，你会：
A 被雷阵雨惊醒，但是又能很快入睡。2
B 很容易被惊醒，并且惊醒后很久才能入睡。1
C 像平常一样的睡觉，打雷或者下雨的声音不会影响到自己的睡眠。3
8/10 我们有时候会上床后久久不能入睡，即失眠，你大概一个月会出现多少次这样的情况？
A 基本不失眠，一年都很难有几次。3
B 很少，除非偶尔发生什么让自己有较大情绪波动的事情。2
C 可能有半个多月甚至以上的时间都是这样吧。1
9/10 你是怎样看待生活规律的？比如作息规律。
A 不喜欢那些条条框框的东西，生活就该随性。1
B 没有固定的作息规律，但是睡眠的时间能够保证。2
C 要坚持作息规律，这样才能保证精力和有利于身体健康。3
10/10 假如有一天晚上，你在好朋友家玩到很晚，虽然还有公交车，但是你的家离朋友家比较远，朋友留你住宿，你会：
A 乐意留下，这样就不用浪费时间在车上折腾了。3
B 勉强留下，并且请求朋友换上自己喜欢的床单或者是枕头。2
C 回家，在熟悉的环境中才能睡的踏实。 1
测试结果分析
10～18：你的睡眠质量较低
从测试的结果来看，你的睡眠质量不好，你总是失眠或者入睡困难，对睡眠环境和安静程度的要求也很高，事情一多，也会影响到你晚上的休息。因为作息时间的不规律，你的精神状态也不太好，情绪上也是常常暴躁或者易怒，进而影响到你的工作，工作的不顺让你很苦恼，反过来又影响你的睡眠，形成恶性循环。
在这样的情况下，你很想寻找方法来改变和解脱，那就不妨让我们试着来给自己的神经做个轻松的“按摩”，深呼吸，冥想，让自己放松下来。如果你有机会出去旅游，那将是最好不过了，去一些风景优美的自然景区，感受自然的壮观和震撼，脱去尘事与繁华。如果你暂时不能去旅游，那么，试着从以下几方面来调节自己：
1.和朋友出去娱乐或者是和家人一起去完，让自己高兴起来，态度积极乐观起来；
2.睡觉前可听一些轻音乐，让自己的神经慢慢地静下来；
3.中医中有有一种“胃不和则卧不安”的说法，生活中常常会遇到大吃一顿后，晚间腹胀难以入睡的现象，因此睡前不要吃肥腻的食品；
4.睡前应避免饮用咖啡、茶，也不要吸烟，以免让自己兴奋；
5.睡觉前坐在床上深呼吸，5—10分钟，这样有助于让神经舒缓下来。
睡眠不好往往都是由于我们烦恼的太多，烦丝又皆因我们太过在乎，所以，做自己能做的，得自己该得的，你会更幸福和满足。
19～25：你的睡眠质量一般
你的睡眠质量时高时低，呈现不稳定状态。一般情况下，你还是能够休息的比较好，但是，你的睡眠很容易受到你的生活状态或者情绪状态的影响。也就是说，当你工作很忙的时候，你可能会很少睡觉，甚至不到人体必需的6个小时，这个时候你的精神状态容易变得比较差，情绪也会比较的暴躁低落；有时候白天发生的什么事情，可能会影响你的情绪，在晚上进入你的思考范围，从而影响你的睡眠。你的睡眠中会有梦境，但是常常会出现惊险或者快节奏的梦，引起你的焦躁和不安。
你的睡眠质量很容易得到改善，关键就在于你自己是否愿意去改善。首先，尽量地少加班，至少保证6小时的睡眠，这样，你才能够有足够的精力去做事情；其次，处理完的事情请在脑中自动删除，即不要让它持续地让我们的大脑工作，从而影响其他工作的效率；最后，你也可以学习用深呼吸来让自己放松，舒缓神经。
睡眠质量直接影响你的生活质量哦，提高你的睡眠质量，你会发现，你的生活也越来越幸福了。
26～30：你的睡眠质量很高
恭喜你，你拥有健康的睡眠。你的入睡时间短，有正常的梦境，即快波睡眠，也有深度睡眠，这些足以让你的大脑和躯体得到充分的休息。同时，你对睡眠环境从不挑剔，不管在哪里，你都会睡的很好。你的心态很平和，所以，发生在你身上的事情，很快就过去了，不会长久地影响你的情绪，更不会影响到你的睡眠，睡眠往往会让你的精力更加的充沛，所以，你对自己的睡眠很满意。
但是，在你的睡眠质量很高的同时，也希望你不要贪睡，即延长自己的睡眠时间。我们成年人所需要的时间是7——8个小时，这样的休息足以让你精力充沛了。如果因为睡觉很舒服，而延长睡眠时间，这样会浪费掉你很多宝贵的时间哦！
享受你高质量的睡眠，也享受你的幸福生活，积极向上，利用好自己的时间，你会更加的充实和快乐！
10～18：你的睡眠质量较低
从测试的结果来看，你的睡眠质量不好，你总是失眠或者入睡困难，对睡眠环境和安静程度的要求也很高，事情一多，也会影响到你晚上的休息。因为作息时间的不规律，你的精神状态也不太好，情绪上也是常常暴躁或者易怒，进而影响到你的工作，工作的不顺让你很苦恼，反过来又影响你的睡眠，形成恶性循环。
在这样的情况下，你很想寻找方法来改变和解脱，那就不妨让我们试着来给自己的神经做个轻松的“按摩”，深呼吸，冥想，让自己放松下来。如果你有机会出去旅游，那将是最好不过了，去一些风景优美的自然景区，感受自然的壮观和震撼，脱去尘事与繁华。如果你暂时不能去旅游，那么，试着从以下几方面来调节自己：
1.和朋友出去娱乐或者是和家人一起去完，让自己高兴起来，态度积极乐观起来；
2.睡觉前可听一些轻音乐，让自己的神经慢慢地静下来；
3.中医中有有一种“胃不和则卧不安”的说法，生活中常常会遇到大吃一顿后，晚间腹胀难以入睡的现象，因此睡前不要吃肥腻的食品；
4.睡前应避免饮用咖啡、茶，也不要吸烟，以免让自己兴奋；
5.睡觉前坐在床上深呼吸，5—10分钟，这样有助于让神经舒缓下来。
睡眠不好往往都是由于我们烦恼的太多，烦丝又皆因我们太过在乎，所以，做自己能做的，得自己该得的，你会更幸福和满足。
19～25：你的睡眠质量一般
你的睡眠质量时高时低，呈现不稳定状态。一般情况下，你还是能够休息的比较好，但是，你的睡眠很容易受到你的生活状态或者情绪状态的影响。也就是说，当你工作很忙的时候，你可能会很少睡觉，甚至不到人体必需的6个小时，这个时候你的精神状态容易变得比较差，情绪也会比较的暴躁低落；有时候白天发生的什么事情，可能会影响你的情绪，在晚上进入你的思考范围，从而影响你的睡眠。你的睡眠中会有梦境，但是常常会出现惊险或者快节奏的梦，引起你的焦躁和不安。
你的睡眠质量很容易得到改善，关键就在于你自己是否愿意去改善。首先，尽量地少加班，至少保证6小时的睡眠，这样，你才能够有足够的精力去做事情；其次，处理完的事情请在脑中自动删除，即不要让它持续地让我们的大脑工作，从而影响其他工作的效率；最后，你也可以学习用深呼吸来让自己放松，舒缓神经。
睡眠质量直接影响你的生活质量哦，提高你的睡眠质量，你会发现，你的生活也越来越幸福了。
26～30：你的睡眠质量很高
恭喜你，你拥有健康的睡眠。你的入睡时间短，有正常的梦境，即快波睡眠，也有深度睡眠，这些足以让你的大脑和躯体得到充分的休息。同时，你对睡眠环境从不挑剔，不管在哪里，你都会睡的很好。你的心态很平和，所以，发生在你身上的事情，很快就过去了，不会长久地影响你的情绪，更不会影响到你的睡眠，睡眠往往会让你的精力更加的充沛，所以，你对自己的睡眠很满意。
但是，在你的睡眠质量很高的同时，也希望你不要贪睡，即延长自己的睡眠时间。我们成年人所需要的时间是7——8个小时，这样的休息足以让你精力充沛了。如果因为睡觉很舒服，而延长睡眠时间，这样会浪费掉你很多宝贵的时间哦！
享受你高质量的睡眠，也享受你的幸福生活，积极向上，利用好自己的时间，你会更加的充实和快乐！