臀肌训练两招打造摇摆电臀

http://www.tinengwang.com/yundongjianfei/1199.html

当前位置： > 运动减肥 >

臀肌训练两招打造摇摆电臀

时间:2015-11-29|来源:未知| 作者:体能网| 点击:359次

现代人常常得久坐，身为身上最大的肌肉臀大肌，会越来越无力。原本有潜力紧俏的屁屁，日积月累下走山变成肉松臀。因为在坐姿状态下它是处于伸展的状态，臀肌会习惯这种瘫软感，时间一久，臀肌萎缩无力，接着就松弛，实在太可怕了啊！你可能会想说，我又没有要金卡达夏那种不科学翘翻天的电臀，不过就是两团肉呗，还好吧！NoNoNo，我要和你说个残酷的事实，从身体健康还有运动竞技表现，臀部都很关键。从学理上来说，我们的屁屁是腰和腿的结合点，两个髋骨和骶骨组成骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及体积相对较小的梨状肌。臀部肌肉主要起着稳定腰部和膝关节的作用，良好的臀部肌肉力量可以降低腰部和膝关节伤痛发生的频率。

运动科学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，称为髌股关节疼痛综合症，会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。

要是要<紧>! 就靠臀肌重训+连续刺激

请教我无敌翘臀级教练，除了姿势不标准，另一方面也是因为髋屈肌过度活跃/僵紧，导致臀大肌的神经驱动降低，白话文->髋屈肌你行啊你来就好，我臀大肌大小姐旁边纳凉企！于是我得要给它点震撼教育才行！刚好近期为了准备马场奔驰，无痛完赛得增加腿后和臀部爆发力，教练帮我微调加入了锻炼臀大肌的动作，以单关节明确的来训练臀部肌群，隆重和各位迈向翘臀的美肌健妞们分享两个<惊呆了>的动作:

杠铃臀推(屈膝乔式进阶版)

这两大电臀王牌，包你跟着做隔天立马有感，那个酸~那个臀部发力的畅快，逼得摆烂的肉松臀得要绷紧神经全面UPUP。虽然说这两大王牌可能已经是很多健身妞儿的老朋友，但重点在，你要和它够熟，而且要有点<重量>，标不标准还有目标肌群有没有感受度就是关键，要练出紧俏有力的臀部不需要花俏或是复杂的动作，连续性的刺激同个部位，明确的目标规律的训练，就能拥有浑圆紧俏的臀部。

1杠铃臀推Hip Thrust

在美国呢，许多运动员都很强烈推荐这个动作，被认为是发展臀肌最优最有效率的动作，能刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群，有助于发展大腿肌肉全面性的力量。也有人把这个动作翻译成很杀的中文<臀冲>-臀部冲刺。

这是一个看起来相当具有爆发力的动作，在up and down中间能够明确的感受到臀大肌的刺激拉扯，维持持续张力。相较于其他运动，根据估狗爬文运动相关表现科学化资料显示，相对与其他运动，Hip Thrust刺激臀部甚至可达85%最大化，甚至是深蹲的1.7倍以上(见图)，如果你是一个奔驰马场想成为<速男速女>，这也能提高短跑冲刺速度还有垂直跳跃能力。


READY:

利用卧推凳或是木箱将中背部就是肩胛骨附近，作为主要承重点。只要能够稳定不要痛痛的不舒服即可，然后坐在地上，杠铃放在髋关节(大约骨盆下方位置)，屁屁刚好在杠铃下方，接着屈膝，脚掌要贴平在地面喔，膝关节要注意和脚尖方向一致都朝前。

DO:

缓缓的把屁股移开地面，请用力夹紧臀部，肚子用力收紧核心，把在髋关节上的杠铃推起来。

重点来了，尽量让杠铃-膝盖-臀部在同一直线水平面上，也就是你的臀部得要大发功用力往上顶的感觉，爸特，不要把你的身体拱起来，这样代表身体有其他肌肉在帮忙喔，NONONO，我们就是要臀大肌大爷孤军奋战，同时也要注意臀部往上时，膝盖不要内夹，大腿和小腿呈现直角，收紧屁股，然后再慢慢下降，直至杠片触碰到地面为止，这样算一下，重点不在快喔，在标准在缓慢的UP and DOWN的同时，臀部持续刺激，可以的话一次做个10下，做个两到三组，隔天包你有感有感。

左右开弓你的一小步决定臀部一大步

2.WALKING LUNGE

看似最简单最不容易，弓箭步人人都会，但是要<做好做满>做到该该叫可不是人人都到位的！弓箭步的变化很多，随时随地想做就能动一下！这动作主要是锻炼股四头肌还有臀部以及股二头肌，所以呢跑者要练成大力金刚腿成为最速人，这跨步训练一定要练！

共2页: 上一页12下一页

（责任编辑：体能网）0

相关阅读

美臀塑形操 翘臀轻松练出来2015-08-30
徒手训练打造强壮翘臀2015-03-27
翘屁股也是可以练的2015-03-10
简单五式减肥动作雕塑翘臀曲线美2014-07-31
7种让女士拥有比坚尼美臀的最佳练习2014-07-31
六式翘臀瑜伽，能帮你练成完美的臀部曲线!2014-07-31

图片推荐

臀肌训练两招打造摇摆想减脂？肌力训练＋高力量训练和有氧减肥效用弹力带塑造上半身徒手训练打造强壮翘臀既能瘦身又增进你的体成功的减肥必需的条件核心训练小挑战——平http://www.tinengwang.com/yundongjianfei/1199.html

当前位置： > 运动减肥 >

臀肌训练两招打造摇摆电臀

时间:2015-11-29|来源:未知| 作者:体能网| 点击:359次

现代人常常得久坐，身为身上最大的肌肉臀大肌，会越来越无力。原本有潜力紧俏的屁屁，日积月累下走山变成肉松臀。因为在坐姿状态下它是处于伸展的状态，臀肌会习惯这种瘫软感，时间一久，臀肌萎缩无力，接着就松弛，实在太可怕了啊！你可能会想说，我又没有要金卡达夏那种不科学翘翻天的电臀，不过就是两团肉呗，还好吧！NoNoNo，我要和你说个残酷的事实，从身体健康还有运动竞技表现，臀部都很关键。从学理上来说，我们的屁屁是腰和腿的结合点，两个髋骨和骶骨组成骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及体积相对较小的梨状肌。臀部肌肉主要起着稳定腰部和膝关节的作用，良好的臀部肌肉力量可以降低腰部和膝关节伤痛发生的频率。

运动科学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，称为髌股关节疼痛综合症，会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。

要是要<紧>! 就靠臀肌重训+连续刺激

请教我无敌翘臀级教练，除了姿势不标准，另一方面也是因为髋屈肌过度活跃/僵紧，导致臀大肌的神经驱动降低，白话文->髋屈肌你行啊你来就好，我臀大肌大小姐旁边纳凉企！于是我得要给它点震撼教育才行！刚好近期为了准备马场奔驰，无痛完赛得增加腿后和臀部爆发力，教练帮我微调加入了锻炼臀大肌的动作，以单关节明确的来训练臀部肌群，隆重和各位迈向翘臀的美肌健妞们分享两个<惊呆了>的动作:

杠铃臀推(屈膝乔式进阶版)

这两大电臀王牌，包你跟着做隔天立马有感，那个酸~那个臀部发力的畅快，逼得摆烂的肉松臀得要绷紧神经全面UPUP。虽然说这两大王牌可能已经是很多健身妞儿的老朋友，但重点在，你要和它够熟，而且要有点<重量>，标不标准还有目标肌群有没有感受度就是关键，要练出紧俏有力的臀部不需要花俏或是复杂的动作，连续性的刺激同个部位，明确的目标规律的训练，就能拥有浑圆紧俏的臀部。

1杠铃臀推Hip Thrust

在美国呢，许多运动员都很强烈推荐这个动作，被认为是发展臀肌最优最有效率的动作，能刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群，有助于发展大腿肌肉全面性的力量。也有人把这个动作翻译成很杀的中文<臀冲>-臀部冲刺。

这是一个看起来相当具有爆发力的动作，在up and down中间能够明确的感受到臀大肌的刺激拉扯，维持持续张力。相较于其他运动，根据估狗爬文运动相关表现科学化资料显示，相对与其他运动，Hip Thrust刺激臀部甚至可达85%最大化，甚至是深蹲的1.7倍以上(见图)，如果你是一个奔驰马场想成为<速男速女>，这也能提高短跑冲刺速度还有垂直跳跃能力。


READY:

利用卧推凳或是木箱将中背部就是肩胛骨附近，作为主要承重点。只要能够稳定不要痛痛的不舒服即可，然后坐在地上，杠铃放在髋关节(大约骨盆下方位置)，屁屁刚好在杠铃下方，接着屈膝，脚掌要贴平在地面喔，膝关节要注意和脚尖方向一致都朝前。

DO:

缓缓的把屁股移开地面，请用力夹紧臀部，肚子用力收紧核心，把在髋关节上的杠铃推起来。

重点来了，尽量让杠铃-膝盖-臀部在同一直线水平面上，也就是你的臀部得要大发功用力往上顶的感觉，爸特，不要把你的身体拱起来，这样代表身体有其他肌肉在帮忙喔，NONONO，我们就是要臀大肌大爷孤军奋战，同时也要注意臀部往上时，膝盖不要内夹，大腿和小腿呈现直角，收紧屁股，然后再慢慢下降，直至杠片触碰到地面为止，这样算一下，重点不在快喔，在标准在缓慢的UP and DOWN的同时，臀部持续刺激，可以的话一次做个10下，做个两到三组，隔天包你有感有感。

左右开弓你的一小步决定臀部一大步

2.WALKING LUNGE

看似最简单最不容易，弓箭步人人都会，但是要<做好做满>做到该该叫可不是人人都到位的！弓箭步的变化很多，随时随地想做就能动一下！这动作主要是锻炼股四头肌还有臀部以及股二头肌，所以呢跑者要练成大力金刚腿成为最速人，这跨步训练一定要练！

共2页: 上一页12下一页

（责任编辑：体能网）0

相关阅读

美臀塑形操 翘臀轻松练出来2015-08-30
徒手训练打造强壮翘臀2015-03-27
翘屁股也是可以练的2015-03-10
简单五式减肥动作雕塑翘臀曲线美2014-07-31
7种让女士拥有比坚尼美臀的最佳练习2014-07-31
六式翘臀瑜伽，能帮你练成完美的臀部曲线!2014-07-31

图片推荐

臀肌训练两招打造摇摆想减脂？肌力训练＋高力量训练和有氧减肥效用弹力带塑造上半身徒手训练打造强壮翘臀既能瘦身又增进你的体成功的减肥必需的条件核心训练小挑战——平