最完美养生运动

第一节：练拳第一步

准确定式对初学者来说，刚开始侧重于套路的熟练，同时适当注意姿势的规范。经过一段时间的练习后，套路已达到熟练的地步，那么就必须侧重于姿势的正确，主要注重于每个动作准确到位，包括手和脚的位置、方向、角度都必须绝对准确。

在动作姿势的正确以及套路熟练的前提下，才能逐渐产生内气，发挥太极拳应有的效应。 每个动作从脚到头，都要一招一式地纠正，同时要细心揣摩，克服急躁情绪，有表及里，认真地去理解和精心默识，不可急于求成。练拳过程中，如果自己身体僵硬，最典型的是开胯和打开膝盖，远比自己想象的心有余而力不足。

如图定式，苏州章总，手把手教了三个月，差不多打了 八分像，但还是翘臀，立身不正。但是坚持下来一定会有所改变，很多时候自学太极拳的拳架和教程会有很大出入。

太极拳初始以外形催内气，只有在外形拳架准确的情况下，才能达到最佳的养生效果。每个拳架动过都可以单独练习，如同站桩，练拳之前先站三年桩，这就是基本功的练习。



















现分二个方面，谈谈这一阶段的练习方法及注意事项：

1、对初学太极拳的学员来说，心情过往往于火热，为了追求欲达的目的，心情过于亢奋。因此，大脑神经往往处于兴奋且紧张的状态，意识上难以清净。正因为存在这些不利因素的影响，所以我们要求从练拳开始到拳架结束时，每招每式务必做到思想上的清净，整套拳架看起来象是做意识体操。只有这样，才有利于收敛内气，便利于引起鼓荡。

正如《拳谱》所说：“静养灵根，气养神”。所谓养根的“根”，就是根本，也就是肾脏。中医学认为：肾为先天之本，内脏的元阴元阳是人体生命活动的原动力。“静则养根”也就是说，只有在意识清净的条件下，才能有助于肾气的旺盛与收藏，从而使五脏健运。内气充沛，神得以养。故动作矫健。

初学拳的学员，不容易做到意识上的平静，其根本原因大在于大脑对新的事物、条件等各方面因素不相适应，也就是不习惯，只有我们有毅力地坚持下去，持之以恒地练习，那么经过一段时期以后，就会自然而然地习惯了。

2、注意身法，初学的学员不能要求太高，也不能操之过急。初学者身法上只要求，头部自然端正，立身中正即可；从步法上，能理解虚步、出步、收步，知道方位。至于不可避免出现的毛病，象挑肩架肘，横气填胸，呼吸发喘，手足颤抖等现象，在此阶段不宜纠，但必须加于说明。

3、在动作速度上尽量放慢，以利于揣摩思考动作的正确与否。太极拳动作只有准确了才能产生整体的合劲，才能把对方来的力通过准确的动作把力往脚下传，当力能下传到脚的时候，就不会感到对方的力可怕了。在求得姿势正确的情况下，通过认真练习，一段时间以后，就可以通过这一阶段而进入第二阶段的练习了。

第二节：练拳第二步

二、身体放松所以第二阶段的练习，应着重放在放松上，为了使骨关节放开，伸筋拔骨，就要有意识地去做一些动作，比如要领里面的上下对开、手掌外撑等都非常重要。这个阶段也可以练习一些发力的动作，如金刚捣碓、掩手肱拳等动作。但要尽量放松，不要用拙力（即笨力气）。《拳论》讲：“一层深一层，层层妙无穷”。我们已经掌握了第一步的姿势要求，使其达到周身放松。现将第二阶段容易发生的问题和纠正方法以及具体要求简述如下：第二阶段主要容易出现的问题，是以立身不正、横气填胸、挑肩架肘等现象为主，其产生的根本原因有两个：一是对“放松”这个词含义理解不够，无法朝着“放松”这个目标去努力、去争取；二是腿部的支撑力不足，使身体难以放松。《太极拳论》中说：身体必以端正为本，放松以周身自然为妙。也就是说套路架式的练习，身法上要以立身中正为根本。

所所谓“放松”，就是说在腿的支撑下，全身各部自然协调地松下，这样才有利于气的下沉。

初学时由于这些问题没有能够理解或加以注意，加上功力浅薄，所以不可避免地发生上述问题。纠正的办法除了教练不断的给于调整、检验，自己也要用心去悟，认真地去理解立身中正、周身放松的内在含意。同时根据自己的身体素质，坚持练习下去，经过一段时间的锻炼，腿步力量逐渐增长，身体也会慢慢地放松，从而可使胸部、背部、肋部及膈肌下沉，这样体内的气机升降协调，呼吸自然，肺活量增强，诸如横气填胸等问题也就会自然消除。

练拳时需保持立身中正，不偏不倚，在胯关节放松的情况下，曲膝、园裆（内撑外包）、肩关节自然下沉。练拳时不但要留意姿势上的调整，还须注意手一定要领起，不可软散无力。

通过这一段时间的练习，身法上得到调整，姿势基本正确，并随着练习质量的提高，逐渐引动内气，也就是要开始以外形催内气的过程了。这个时期虽然感到有内气活动，但时有时无，如“无源之水，断薪（注：薪即柴也）之烟，渺渺乎而不连”。外形上不能圆满顺随，表现为断劲顶劲，外刚内空，在技击上，则表现为全身有劲，但力不从心，头重脚轻，使用不上，故称“一阴九阳根头棍”。
第一节：练拳第一步

准确定式对初学者来说，刚开始侧重于套路的熟练，同时适当注意姿势的规范。经过一段时间的练习后，套路已达到熟练的地步，那么就必须侧重于姿势的正确，主要注重于每个动作准确到位，包括手和脚的位置、方向、角度都必须绝对准确。

在动作姿势的正确以及套路熟练的前提下，才能逐渐产生内气，发挥太极拳应有的效应。 每个动作从脚到头，都要一招一式地纠正，同时要细心揣摩，克服急躁情绪，有表及里，认真地去理解和精心默识，不可急于求成。练拳过程中，如果自己身体僵硬，最典型的是开胯和打开膝盖，远比自己想象的心有余而力不足。

如图定式，苏州章总，手把手教了三个月，差不多打了 八分像，但还是翘臀，立身不正。但是坚持下来一定会有所改变，很多时候自学太极拳的拳架和教程会有很大出入。

太极拳初始以外形催内气，只有在外形拳架准确的情况下，才能达到最佳的养生效果。每个拳架动过都可以单独练习，如同站桩，练拳之前先站三年桩，这就是基本功的练习。



















现分二个方面，谈谈这一阶段的练习方法及注意事项：

1、对初学太极拳的学员来说，心情过往往于火热，为了追求欲达的目的，心情过于亢奋。因此，大脑神经往往处于兴奋且紧张的状态，意识上难以清净。正因为存在这些不利因素的影响，所以我们要求从练拳开始到拳架结束时，每招每式务必做到思想上的清净，整套拳架看起来象是做意识体操。只有这样，才有利于收敛内气，便利于引起鼓荡。

正如《拳谱》所说：“静养灵根，气养神”。所谓养根的“根”，就是根本，也就是肾脏。中医学认为：肾为先天之本，内脏的元阴元阳是人体生命活动的原动力。“静则养根”也就是说，只有在意识清净的条件下，才能有助于肾气的旺盛与收藏，从而使五脏健运。内气充沛，神得以养。故动作矫健。

初学拳的学员，不容易做到意识上的平静，其根本原因大在于大脑对新的事物、条件等各方面因素不相适应，也就是不习惯，只有我们有毅力地坚持下去，持之以恒地练习，那么经过一段时期以后，就会自然而然地习惯了。

2、注意身法，初学的学员不能要求太高，也不能操之过急。初学者身法上只要求，头部自然端正，立身中正即可；从步法上，能理解虚步、出步、收步，知道方位。至于不可避免出现的毛病，象挑肩架肘，横气填胸，呼吸发喘，手足颤抖等现象，在此阶段不宜纠，但必须加于说明。

3、在动作速度上尽量放慢，以利于揣摩思考动作的正确与否。太极拳动作只有准确了才能产生整体的合劲，才能把对方来的力通过准确的动作把力往脚下传，当力能下传到脚的时候，就不会感到对方的力可怕了。在求得姿势正确的情况下，通过认真练习，一段时间以后，就可以通过这一阶段而进入第二阶段的练习了。

第二节：练拳第二步

二、身体放松所以第二阶段的练习，应着重放在放松上，为了使骨关节放开，伸筋拔骨，就要有意识地去做一些动作，比如要领里面的上下对开、手掌外撑等都非常重要。这个阶段也可以练习一些发力的动作，如金刚捣碓、掩手肱拳等动作。但要尽量放松，不要用拙力（即笨力气）。《拳论》讲：“一层深一层，层层妙无穷”。我们已经掌握了第一步的姿势要求，使其达到周身放松。现将第二阶段容易发生的问题和纠正方法以及具体要求简述如下：第二阶段主要容易出现的问题，是以立身不正、横气填胸、挑肩架肘等现象为主，其产生的根本原因有两个：一是对“放松”这个词含义理解不够，无法朝着“放松”这个目标去努力、去争取；二是腿部的支撑力不足，使身体难以放松。《太极拳论》中说：身体必以端正为本，放松以周身自然为妙。也就是说套路架式的练习，身法上要以立身中正为根本。

所所谓“放松”，就是说在腿的支撑下，全身各部自然协调地松下，这样才有利于气的下沉。

初学时由于这些问题没有能够理解或加以注意，加上功力浅薄，所以不可避免地发生上述问题。纠正的办法除了教练不断的给于调整、检验，自己也要用心去悟，认真地去理解立身中正、周身放松的内在含意。同时根据自己的身体素质，坚持练习下去，经过一段时间的锻炼，腿步力量逐渐增长，身体也会慢慢地放松，从而可使胸部、背部、肋部及膈肌下沉，这样体内的气机升降协调，呼吸自然，肺活量增强，诸如横气填胸等问题也就会自然消除。

练拳时需保持立身中正，不偏不倚，在胯关节放松的情况下，曲膝、园裆（内撑外包）、肩关节自然下沉。练拳时不但要留意姿势上的调整，还须注意手一定要领起，不可软散无力。

通过这一段时间的练习，身法上得到调整，姿势基本正确，并随着练习质量的提高，逐渐引动内气，也就是要开始以外形催内气的过程了。这个时期虽然感到有内气活动，但时有时无，如“无源之水，断薪（注：薪即柴也）之烟，渺渺乎而不连”。外形上不能圆满顺随，表现为断劲顶劲，外刚内空，在技击上，则表现为全身有劲，但力不从心，头重脚轻，使用不上，故称“一阴九阳根头棍”。