超级军网教你选择锻炼重量的方法
来源：百度文库 编辑：超级军网 时间：2024/05/06 03:39:47
http://www.jirou.com/jihua/zhuan ... 20150912/10228.html
首页 > 健身计划 > 专业级健身方法 >
教你选择锻炼重量的方法
2015-09- 12 1029 外文翻译
![]()
究竟训练时我们应该由轻至重、由重至轻，还是用固定重量好呢？相信这个问题很多朋友都不知道怎么选择。下面我们就介绍这三种重量变化的方法，相信大家一定关注。
1. 金字塔方法
15RM–>12RM–>10RM–>8RM
(RM： Repetition Maximum 如8RM，指选择最多能重复练习8次的锻炼重量。)
优点：
a. 渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤
b. 轻易达到肌肉充血
c. 可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重
d. 状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大
缺点：
a. 在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力
![]()
2. 倒金字塔方法
8RM–>10RM–>12RM–>15RM
加肌肉网微信：jirou5 关注更多的锻炼方法！
优点：
a. 轻易达到训练的MAX重量80％强度
b. 有效提升肌肉力量
c. 正确执行能让肌肉立刻大量充血
缺点：
a. 没有充分热身，轻则影响训练效能，重则导致肌肉及关节受伤
b. 新手不懂判断肌肉怎样才算热身，热身过度会减少肌力，热身太少构成危险
c. 较难正确估计8RM要使用的重量
![]()
3. 固定重量方法
重量固定在MAX重量70～80％，热身完后第一组尽你的力量做，不管几下，8、10甚至12次都做，几组过后次数会越做越少，甚至只能做各5、6次就不行了！
优点：
a. 新手容易掌握
b. 受伤风险较低
c. 适合较少训练器材的朋友
d. 有助稳定地增加肌力
缺点：
a. 训练量较少
b. 训练阻力欠缺变化
![]()
以上三种方法的比较
力量方法适合对象/程度
金字塔适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者
倒金字塔有一定基础的训练者、训练时间不充足者
固定重量器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者
以上三种训练法的运用经验
最稳定的金字塔训练法
金字塔训练的成长为最稳定，在使用同样的训练时间下，金字塔比较合乎人性（因为循序渐进，量力而为，不会要了你的命），但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练后总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用倒金字塔，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为）。
短时间、高强度的倒金字塔训练法
有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果，然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总搔不到痒处，那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧！
![]()
因为采用高强度的训练能做3～4组者，绝对能完全刺激肌肉，在没外力影响的情况下，这个组数是十分足够的，若繁杂的原理不提，简单的说：与其花那么多力气去做那么多组，倒不如认真的做 3～4 组高强度的，训练是重质而不是重量，做10组、20组也许有效，但若采用高强度作3～4组相信效果会更好！
若你不觉得，只有一个原因，那就是强度不够了！该加重量了！
初学者多用的固定重量训练法
对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次又一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改採其他方式，这样进步会较快。
受益匪浅 0
一无所获 0
上一篇：高容量训练法 施瓦辛格的训练基石
下一篇：没有了
评论(1人参与，1条评论)
发布
微博登录
QQ登录
最新评论
今日14:58游客 工兵 [河南省郑州市网友]
好力害呀，教教我呗！
回复分享
畅言
精彩评论
峰
hao
评:内胸肌的锻炼方法（胸肌中缝）_肌肉网
土产小蛐蛐
这营养能增肌？
评:增重增肌计划（星期五）_肌肉网
邋遢king
腰部要拿出一天单独练吗？
评:三个腰部锻炼动作 打造性感腰线_肌肉网
相关内容
职业健美运动员谈手臂锻炼
美国橄榄球超级大胸锻炼计划
“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄
“进阶101”法 大肌肉群 大强度锻炼http://www.jirou.com/jihua/zhuan ... 20150912/10228.html
首页 > 健身计划 > 专业级健身方法 >
教你选择锻炼重量的方法
2015-09- 12 1029 外文翻译
![]()
究竟训练时我们应该由轻至重、由重至轻，还是用固定重量好呢？相信这个问题很多朋友都不知道怎么选择。下面我们就介绍这三种重量变化的方法，相信大家一定关注。
1. 金字塔方法
15RM–>12RM–>10RM–>8RM
(RM： Repetition Maximum 如8RM，指选择最多能重复练习8次的锻炼重量。)
优点：
a. 渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤
b. 轻易达到肌肉充血
c. 可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重
d. 状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大
缺点：
a. 在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力
![]()
2. 倒金字塔方法
8RM–>10RM–>12RM–>15RM
加肌肉网微信：jirou5 关注更多的锻炼方法！
优点：
a. 轻易达到训练的MAX重量80％强度
b. 有效提升肌肉力量
c. 正确执行能让肌肉立刻大量充血
缺点：
a. 没有充分热身，轻则影响训练效能，重则导致肌肉及关节受伤
b. 新手不懂判断肌肉怎样才算热身，热身过度会减少肌力，热身太少构成危险
c. 较难正确估计8RM要使用的重量
![]()
3. 固定重量方法
重量固定在MAX重量70～80％，热身完后第一组尽你的力量做，不管几下，8、10甚至12次都做，几组过后次数会越做越少，甚至只能做各5、6次就不行了！
优点：
a. 新手容易掌握
b. 受伤风险较低
c. 适合较少训练器材的朋友
d. 有助稳定地增加肌力
缺点：
a. 训练量较少
b. 训练阻力欠缺变化
![]()
以上三种方法的比较
力量方法适合对象/程度
金字塔适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者
倒金字塔有一定基础的训练者、训练时间不充足者
固定重量器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者
以上三种训练法的运用经验
最稳定的金字塔训练法
金字塔训练的成长为最稳定，在使用同样的训练时间下，金字塔比较合乎人性（因为循序渐进，量力而为，不会要了你的命），但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练后总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用倒金字塔，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为）。
短时间、高强度的倒金字塔训练法
有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果，然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总搔不到痒处，那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧！
![]()
因为采用高强度的训练能做3～4组者，绝对能完全刺激肌肉，在没外力影响的情况下，这个组数是十分足够的，若繁杂的原理不提，简单的说：与其花那么多力气去做那么多组，倒不如认真的做 3～4 组高强度的，训练是重质而不是重量，做10组、20组也许有效，但若采用高强度作3～4组相信效果会更好！
若你不觉得，只有一个原因，那就是强度不够了！该加重量了！
初学者多用的固定重量训练法
对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次又一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改採其他方式，这样进步会较快。
受益匪浅 0
一无所获 0
上一篇：高容量训练法 施瓦辛格的训练基石
下一篇：没有了
评论(1人参与，1条评论)
发布
微博登录
QQ登录
最新评论
今日14:58游客 工兵 [河南省郑州市网友]
好力害呀，教教我呗！
回复分享
畅言
精彩评论
峰
hao
评:内胸肌的锻炼方法（胸肌中缝）_肌肉网
土产小蛐蛐
这营养能增肌？
评:增重增肌计划（星期五）_肌肉网
邋遢king
腰部要拿出一天单独练吗？
评:三个腰部锻炼动作 打造性感腰线_肌肉网
相关内容
职业健美运动员谈手臂锻炼
美国橄榄球超级大胸锻炼计划
“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄
“进阶101”法 大肌肉群 大强度锻炼
首页 > 健身计划 > 专业级健身方法 >
教你选择锻炼重量的方法
2015-09- 12 1029 外文翻译
究竟训练时我们应该由轻至重、由重至轻，还是用固定重量好呢？相信这个问题很多朋友都不知道怎么选择。下面我们就介绍这三种重量变化的方法，相信大家一定关注。
1. 金字塔方法
15RM–>12RM–>10RM–>8RM
(RM： Repetition Maximum 如8RM，指选择最多能重复练习8次的锻炼重量。)
优点：
a. 渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤
b. 轻易达到肌肉充血
c. 可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重
d. 状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大
缺点：
a. 在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力
2. 倒金字塔方法
8RM–>10RM–>12RM–>15RM
加肌肉网微信：jirou5 关注更多的锻炼方法！
优点：
a. 轻易达到训练的MAX重量80％强度
b. 有效提升肌肉力量
c. 正确执行能让肌肉立刻大量充血
缺点：
a. 没有充分热身，轻则影响训练效能，重则导致肌肉及关节受伤
b. 新手不懂判断肌肉怎样才算热身，热身过度会减少肌力，热身太少构成危险
c. 较难正确估计8RM要使用的重量
3. 固定重量方法
重量固定在MAX重量70～80％，热身完后第一组尽你的力量做，不管几下，8、10甚至12次都做，几组过后次数会越做越少，甚至只能做各5、6次就不行了！
优点：
a. 新手容易掌握
b. 受伤风险较低
c. 适合较少训练器材的朋友
d. 有助稳定地增加肌力
缺点：
a. 训练量较少
b. 训练阻力欠缺变化
以上三种方法的比较
力量方法适合对象/程度
金字塔适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者
倒金字塔有一定基础的训练者、训练时间不充足者
固定重量器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者
以上三种训练法的运用经验
最稳定的金字塔训练法
金字塔训练的成长为最稳定，在使用同样的训练时间下，金字塔比较合乎人性（因为循序渐进，量力而为，不会要了你的命），但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练后总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用倒金字塔，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为）。
短时间、高强度的倒金字塔训练法
有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果，然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总搔不到痒处，那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧！
因为采用高强度的训练能做3～4组者，绝对能完全刺激肌肉，在没外力影响的情况下，这个组数是十分足够的，若繁杂的原理不提，简单的说：与其花那么多力气去做那么多组，倒不如认真的做 3～4 组高强度的，训练是重质而不是重量，做10组、20组也许有效，但若采用高强度作3～4组相信效果会更好！
若你不觉得，只有一个原因，那就是强度不够了！该加重量了！
初学者多用的固定重量训练法
对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次又一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改採其他方式，这样进步会较快。
受益匪浅 0
一无所获 0
上一篇：高容量训练法 施瓦辛格的训练基石
下一篇：没有了
评论(1人参与，1条评论)
发布
微博登录
QQ登录
最新评论
今日14:58游客 工兵 [河南省郑州市网友]
好力害呀，教教我呗！
回复分享
畅言
精彩评论
峰
hao
评:内胸肌的锻炼方法（胸肌中缝）_肌肉网
土产小蛐蛐
这营养能增肌？
评:增重增肌计划（星期五）_肌肉网
邋遢king
腰部要拿出一天单独练吗？
评:三个腰部锻炼动作 打造性感腰线_肌肉网
相关内容
职业健美运动员谈手臂锻炼
美国橄榄球超级大胸锻炼计划
“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄
“进阶101”法 大肌肉群 大强度锻炼http://www.jirou.com/jihua/zhuan ... 20150912/10228.html
首页 > 健身计划 > 专业级健身方法 >
教你选择锻炼重量的方法
2015-09- 12 1029 外文翻译
究竟训练时我们应该由轻至重、由重至轻，还是用固定重量好呢？相信这个问题很多朋友都不知道怎么选择。下面我们就介绍这三种重量变化的方法，相信大家一定关注。
1. 金字塔方法
15RM–>12RM–>10RM–>8RM
(RM： Repetition Maximum 如8RM，指选择最多能重复练习8次的锻炼重量。)
优点：
a. 渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤
b. 轻易达到肌肉充血
c. 可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重
d. 状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大
缺点：
a. 在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力
2. 倒金字塔方法
8RM–>10RM–>12RM–>15RM
加肌肉网微信：jirou5 关注更多的锻炼方法！
优点：
a. 轻易达到训练的MAX重量80％强度
b. 有效提升肌肉力量
c. 正确执行能让肌肉立刻大量充血
缺点：
a. 没有充分热身，轻则影响训练效能，重则导致肌肉及关节受伤
b. 新手不懂判断肌肉怎样才算热身，热身过度会减少肌力，热身太少构成危险
c. 较难正确估计8RM要使用的重量
3. 固定重量方法
重量固定在MAX重量70～80％，热身完后第一组尽你的力量做，不管几下，8、10甚至12次都做，几组过后次数会越做越少，甚至只能做各5、6次就不行了！
优点：
a. 新手容易掌握
b. 受伤风险较低
c. 适合较少训练器材的朋友
d. 有助稳定地增加肌力
缺点：
a. 训练量较少
b. 训练阻力欠缺变化
以上三种方法的比较
力量方法适合对象/程度
金字塔适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者
倒金字塔有一定基础的训练者、训练时间不充足者
固定重量器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者
以上三种训练法的运用经验
最稳定的金字塔训练法
金字塔训练的成长为最稳定，在使用同样的训练时间下，金字塔比较合乎人性（因为循序渐进，量力而为，不会要了你的命），但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练后总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用倒金字塔，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为）。
短时间、高强度的倒金字塔训练法
有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果，然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总搔不到痒处，那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧！
因为采用高强度的训练能做3～4组者，绝对能完全刺激肌肉，在没外力影响的情况下，这个组数是十分足够的，若繁杂的原理不提，简单的说：与其花那么多力气去做那么多组，倒不如认真的做 3～4 组高强度的，训练是重质而不是重量，做10组、20组也许有效，但若采用高强度作3～4组相信效果会更好！
若你不觉得，只有一个原因，那就是强度不够了！该加重量了！
初学者多用的固定重量训练法
对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次又一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改採其他方式，这样进步会较快。
受益匪浅 0
一无所获 0
上一篇：高容量训练法 施瓦辛格的训练基石
下一篇：没有了
评论(1人参与，1条评论)
发布
微博登录
QQ登录
最新评论
今日14:58游客 工兵 [河南省郑州市网友]
好力害呀，教教我呗！
回复分享
畅言
精彩评论
峰
hao
评:内胸肌的锻炼方法（胸肌中缝）_肌肉网
土产小蛐蛐
这营养能增肌？
评:增重增肌计划（星期五）_肌肉网
邋遢king
腰部要拿出一天单独练吗？
评:三个腰部锻炼动作 打造性感腰线_肌肉网
相关内容
职业健美运动员谈手臂锻炼
美国橄榄球超级大胸锻炼计划
“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄
“进阶101”法 大肌肉群 大强度锻炼
不错，长知识了。