超级军网春季减脂终极指南 5.9更新 史诗有氧心 ...
来源：百度文库 编辑：超级军网 时间：2024/04/30 15:16:04
☆☆★★春季减脂终极指南★★☆☆
===========华============丽=========的=========分==========割=========线========
寒冬结束了，厚厚的冬装曾经掩盖了你一个冬天在火锅店，烧烤摊的不朽战果，宽大拖曳的春装也阻止了那些冬天阴谋的暴露。但是
夏天来了！
短袖T恤和贴身的短裤再也不能帮你掩盖你了，你是否感到时钟在滴答作响，是否感到世界上满满的恶意在向你集火？
本人冬季体重92.4公斤，截止4月1日数据。
今天上午起床后重量 88.5公斤
耶，是的，算是阶段性成果。
本帖是个人经验总结，所有资料大部分基于本人2年的减脂经验，各种专业数据和文章来源于果壳，大斌健身及其他公开权威的健身资料。按照WOW的副本难度，本文共分
随机
普通
英雄
史诗
传说
5个 进阶部分，每个部分都是上一个部分的高阶精进指南，我会在每层楼详细说明进阶的天赋取向和配点攻略
本帖为个人经验之总结，本人直男癌晚期，所以如果是女性朋友，建议只看随机或普通部分，其余进阶部分只有男性体验过，本人对女性减脂不甚清楚，特别是传说中的M.C循环(Menstrual cycle)根本不了解，建议本文的女性读者，在阅读随机与普通部分后与当地女健身教练联系
本人系BF4控， WOWER，所以相关术语涉及网游词汇，各人体会。
本文会涉及大量本人自己拍摄的照片，所以不涉及他人隐私，本人会编辑公开版本和高阶贵宾专区版本，就是不露脸和露脸的区别
====通===用===基===础===知===识====
本文先告诉大家减脂的原理
所有的减肥，注意是肥，而不是重，告诉你的是 ，你要想瘦，而且是健康的瘦，你要减少的是身体的脂肪含量而不是其他。减肥行业最容易混淆的就是减脂
和减重
身体重量大类项来说包括 脂肪，水分，肌肉组织。
你要做的是干掉第一项，尽可能的保持第三项。
这里又涉及到一个所有减肥ers 都难以直视的 恶魔
意志力所以后面我会在史诗以上难度推荐一种速燃脂的方法
需要注意的是脂肪的燃烧，在健康的状态下，每天燃烧是有上限的，这是生理科学，你不可能像烧一把火一样 ，迅速的让脂肪氧化 ，毕竟我们只是人类
另外我们还要注意运动形式对于减重的影响，人体的运动是通过消耗体能（血糖，脂肪，蛋白质，甚至横纹肌，一般条件下基本上是这个顺序）来使肌纤维收缩做工。这个原理大家要记好。
所以运动的时候最好供能方式是先烧掉血管中的血糖，然后烧脂肪，不要烧掉血液中的蛋白质，尽可能不要烧横纹肌。
而运动的肌肉工作形式，最好是低负荷，高频率的运动，这样可以防止肌肉负荷过重，引发乳酸堆积或者横纹肌溶解。
为什么不要掉肉，因为高素质的肌肉可以帮助你提升基础代谢率，另外一方面，你希望你瘦了，但是孱弱无力吗？
人体的发动机就是肌肉群，肌肉群受限于你的基础体制，所以他的运动区间是一定的，这里你暂时不需要做太多的了解这个和汽车发动机类似，你先理解就可以了。
人体与机械不同的在于，人作为有机体，任何运动的前提是心肺功能，直观的表现就是心率。心率上不来，没有足够的血液和供氧再大的肌肉也不能发力。
一般从专业健身的角度上，把运动分为无氧运动和有氧运动，区别在于运动时心率的区间。
无氧运动为低心率，高负荷，低循环。
相反
有氧运动为中高心率，中低负荷，高循环。
有氧运动的区间计算公式如下：
随机难度公式：针对健康状况较差的人群。
目标心率=（200-年龄）*（60%~80%）
60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能
普通~英雄难度公式：针对普通人群。
目标心率=（220-年龄）*（60%~80%）
60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能
史诗~传说难度，卡福能公式：针对身体素质较高的人群。
目标心率=（220-年龄-静止心率）*（65%~85%）+静止心率
65%~75%主要用于减脂；75%~85%主要用于提高心肺功能
总之不管那个公式，你的心率应该在极限心率的60%以上，越接近75%燃烧效果越好。但是如果长时间超过80%必定烧蛋白质和肌肉
所以为了达到减脂肪目的，我们所有以减脂为目标的运动不是看速度，而是心率，一切都是为了达到最佳有氧心率，并保持足够长的时间，以确保脂肪得到有效率的透彻燃烧。
而各种各样的运动中，只要能够提供足够的低负荷，高频率运动都可以作为有氧运动长期开展。
但是。。。。。。
所有需要减肥的朋友几乎都是30以上中青年，而且运动基础薄弱，身体素质欠优秀，而且几乎都有超重的问题。
所以如果你的体重过大，你首先要考虑的你的膝关节劳损和十字韧带疲劳扭伤的风险，这一点很现实。
因此最好的有氧运动，除了低负荷，高频率，还要突出对膝关节的保护，一般建议是骑自行车或者游泳。慢跑登山散步什么的，看我下面的对比数据就知道你的选择如何了！
红色通勤车可以应付随机到英雄难度，蓝色山地是史诗难度，绿色公跑是传说难度
这里注意区分红色通勤车，无变速器的是随机难度，有变速器是普通~英雄难度
SIGMA综合码表必须要有踏频器，无，普通，有英雄
踏频器，特写
心率表，所有车型英雄以上难度必备，我用的是迪卡侬，某宝90~200各种款式，大家自选，
强调！
心率表，不能用苹果婊，因为那种激光感应脉搏的方式在大负荷运动或汗水多的时候会失灵，必须使用胸带式，采用BRA的佩戴方式最传统，最可靠有效！！！
===图=文=详=解=有=氧=心=率=的=重=要=性===
首先是我设定的有氧心率区间，上线是H.I.I.T的上限 182 下限是按照最低标准计算的我这个年龄的有氧心率
4.25和4.26我对比刷了两个不同副本，25是爬山，26是室内骑行台H.I.I.T两项运动的时间都是42分钟左右。以下为昨日与今日我的燃脂数据，我用对比图片的方式发出来，两次刷副本都是嗑了“炽天使”的。
====以下为4.25与4.26的各项数据对比图片====
日期
==========================================================
持续时间
==========================================================
平均一个上午的心率
==========================================================
最大运动心率
==========================================================
在有氧心率范围内的时间
==========================================================
3个半小时内身体烧掉的卡路里
==========================================================
3个半小时内卡路里转换成脂肪克数（包含血脂和体脂，后面有详述）
这么强烈的对比，大家明白了吗，只有采用正确的减脂方式，用科学的训练手段，你才有可能提高减脂的效率，就是短时间瘦得“有成果”
人体的功能形式类似于一台分层混合燃料汽车，在运动的最初几分钟，肌肉群的发动机是靠血液的血糖等供能，血糖反应最快，但是血液中存货肯定是不多的。
血糖烧完了。这个时候肌肉这台发动机的供能就有两种情况。
如果肌肉要应对的是中低强度的运动，首先内分泌会帮助身体分解血脂变成糖进行燃烧，这个过程较缓慢。
如果肌肉负荷高强度，等不及血脂变血糖，身体的应急机制就会烧身体的蛋白质，如果血液中存量不够，就有可能烧横纹肌，一般到了横纹肌烧掉的阶段，那么身体所有能供能的东西就都在烧了。这是我们不愿意看到的。
最好的减脂，就是平滑的让血脂在接下来的20分钟被充分分解，然后给肌肉功能，确保运动强度中低，不在体内触发应急机制去烧蛋白和肌肉，这才是最有效率的减脂。不过这才是第一步！
除了血脂，人体脂肪的大头是固体脂肪，就是肥肉，板油，白花花那种！
在有氧运动的第二阶段就是开始把身体的固体脂肪分解，再转化成葡萄糖供能，这个过程比直接烧血脂要慢，所以一定要保持心率强度在70%~75%，并持续足够长的时间。然后重复多日，你的腰围就小了！
H.I.I.T的减脂模式，首先，和有氧运动一样，也是先通过热身调整身体的反应，第一波，急速干掉血糖！剩下的3波，通过瞬间达到极限心率的方式，提高燃烧血脂的速度，为什么H.I.I.T的燃脂效果那么明显！
人体从普通的燃烧血糖模式切换到燃烧脂肪模式是需要“战争动员”的，中枢神经和内分泌需要进行短时间的动员才能开始复杂的心肺血管和内分泌的复杂配合开始燃烧脂肪。H.I.I.T的原理就是通过对中枢神经和内分泌的足够强度刺激，短时间，多频次的强烈刺激，让你即使停止了运动，神经系统和内分泌都是一整天的保持兴奋，这样燃烧脂肪的效果，比传统有氧运动要强30%~40%
一句话，传统有氧运动模式是前30分钟烧血糖血脂，然后锻炼多久就烧多久固体脂肪。
H.I.I.T，30分钟内急速烧掉血糖，血脂，并完成燃烧固体脂肪的最强紧急动员，然后即使运动停止，也缓慢的烧一整天。
结果就是你比别人多掉30%左右的肥肉！！（不使用减脂产品）
说到这里，很多人会怪我数学不好。其实是大家计算时有误区：
首先心率表的计算是把所有身体代谢需要的血糖，血脂，固体脂肪都当成卡路里计算并都折算成固体脂肪的。
比如上图中的115克和142克，那么我们要减掉开始运动时首先烧掉血脂和血糖部分，以我的体质大概30克左右吧。然后就是85:112 ，这还只是一个上午的数据，实际上H.I.I.T的深度刺激可以持续到整个下午，所以，随着时间的延长，实际上，你的基础代谢心率的提升效果是持续一整天的！
一整天！比传统的运动方式要高15%~20%，
据本人多次上午的监测，在按传统方式有氧运动以后，我在办公室静坐心率是75~80，行走心率110~115
如果H.I.I.T并且磕掉“炽天使”，静止心率95，行走心率130~135 。这是持续一个上午的水平。
现在你明白为什么使用H.I.I.T减脂运动的人会比你多烧30%~40%的脂肪了吧！！！！！
===================格式混乱，以下内容请烦版主帮忙删除谢谢==============
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寒冬结束了，厚厚的冬装曾经掩盖了你一个冬天在火锅店，烧烤摊的不朽战果，宽大拖曳的春装也阻止了那些冬天阴谋的暴露。但是
夏天来了！
短袖T恤和贴身的短裤再也不能帮你掩盖你了，你是否感到时钟在滴答作响，是否感到世界上满满的恶意在向你集火？
本人冬季体重92.4公斤，截止4月1日数据。
今天上午起床后重量 88.5公斤
耶，是的，算是阶段性成果。
本帖是个人经验总结，所有资料大部分基于本人2年的减脂经验，各种专业数据和文章来源于果壳，大斌健身及其他公开权威的健身资料。按照WOW的副本难度，本文共分
随机
普通
英雄
史诗
传说
5个 进阶部分，每个部分都是上一个部分的高阶精进指南，我会在每层楼详细说明进阶的天赋取向和配点攻略
本帖为个人经验之总结，本人直男癌晚期，所以如果是女性朋友，建议只看随机或普通部分，其余进阶部分只有男性体验过，本人对女性减脂不甚清楚，特别是传说中的M.C循环(Menstrual cycle)根本不了解，建议本文的女性读者，在阅读随机与普通部分后与当地女健身教练联系
本人系BF4控， WOWER，所以相关术语涉及网游词汇，各人体会。
本文会涉及大量本人自己拍摄的照片，所以不涉及他人隐私，本人会编辑公开版本和高阶贵宾专区版本，就是不露脸和露脸的区别
====通===用===基===础===知===识====
本文先告诉大家减脂的原理
所有的减肥，注意是肥，而不是重，告诉你的是 ，你要想瘦，而且是健康的瘦，你要减少的是身体的脂肪含量而不是其他。减肥行业最容易混淆的就是减脂
和减重
身体重量大类项来说包括 脂肪，水分，肌肉组织。
你要做的是干掉第一项，尽可能的保持第三项。
这里又涉及到一个所有减肥ers 都难以直视的 恶魔
意志力所以后面我会在史诗以上难度推荐一种速燃脂的方法
需要注意的是脂肪的燃烧，在健康的状态下，每天燃烧是有上限的，这是生理科学，你不可能像烧一把火一样 ，迅速的让脂肪氧化 ，毕竟我们只是人类
另外我们还要注意运动形式对于减重的影响，人体的运动是通过消耗体能（血糖，脂肪，蛋白质，甚至横纹肌，一般条件下基本上是这个顺序）来使肌纤维收缩做工。这个原理大家要记好。
所以运动的时候最好供能方式是先烧掉血管中的血糖，然后烧脂肪，不要烧掉血液中的蛋白质，尽可能不要烧横纹肌。
而运动的肌肉工作形式，最好是低负荷，高频率的运动，这样可以防止肌肉负荷过重，引发乳酸堆积或者横纹肌溶解。
为什么不要掉肉，因为高素质的肌肉可以帮助你提升基础代谢率，另外一方面，你希望你瘦了，但是孱弱无力吗？
人体的发动机就是肌肉群，肌肉群受限于你的基础体制，所以他的运动区间是一定的，这里你暂时不需要做太多的了解这个和汽车发动机类似，你先理解就可以了。
人体与机械不同的在于，人作为有机体，任何运动的前提是心肺功能，直观的表现就是心率。心率上不来，没有足够的血液和供氧再大的肌肉也不能发力。
一般从专业健身的角度上，把运动分为无氧运动和有氧运动，区别在于运动时心率的区间。
无氧运动为低心率，高负荷，低循环。
相反
有氧运动为中高心率，中低负荷，高循环。
有氧运动的区间计算公式如下：
随机难度公式：针对健康状况较差的人群。
目标心率=（200-年龄）*（60%~80%）
60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能
普通~英雄难度公式：针对普通人群。
目标心率=（220-年龄）*（60%~80%）
60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能
史诗~传说难度，卡福能公式：针对身体素质较高的人群。
目标心率=（220-年龄-静止心率）*（65%~85%）+静止心率
65%~75%主要用于减脂；75%~85%主要用于提高心肺功能
总之不管那个公式，你的心率应该在极限心率的60%以上，越接近75%燃烧效果越好。但是如果长时间超过80%必定烧蛋白质和肌肉
所以为了达到减脂肪目的，我们所有以减脂为目标的运动不是看速度，而是心率，一切都是为了达到最佳有氧心率，并保持足够长的时间，以确保脂肪得到有效率的透彻燃烧。
而各种各样的运动中，只要能够提供足够的低负荷，高频率运动都可以作为有氧运动长期开展。
但是。。。。。。
所有需要减肥的朋友几乎都是30以上中青年，而且运动基础薄弱，身体素质欠优秀，而且几乎都有超重的问题。
所以如果你的体重过大，你首先要考虑的你的膝关节劳损和十字韧带疲劳扭伤的风险，这一点很现实。
因此最好的有氧运动，除了低负荷，高频率，还要突出对膝关节的保护，一般建议是骑自行车或者游泳。慢跑登山散步什么的，看我下面的对比数据就知道你的选择如何了！
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红色通勤车可以应付随机到英雄难度，蓝色山地是史诗难度，绿色公跑是传说难度
这里注意区分红色通勤车，无变速器的是随机难度，有变速器是普通~英雄难度
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SIGMA综合码表必须要有踏频器，无，普通，有英雄
踏频器，特写
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心率表，所有车型英雄以上难度必备，我用的是迪卡侬，某宝90~200各种款式，大家自选，
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强调！
心率表，不能用苹果婊，因为那种激光感应脉搏的方式在大负荷运动或汗水多的时候会失灵，必须使用胸带式，采用BRA的佩戴方式最传统，最可靠有效！！！
===图=文=详=解=有=氧=心=率=的=重=要=性===
首先是我设定的有氧心率区间，上线是H.I.I.T的上限 182 下限是按照最低标准计算的我这个年龄的有氧心率
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4.25和4.26我对比刷了两个不同副本，25是爬山，26是室内骑行台H.I.I.T两项运动的时间都是42分钟左右。以下为昨日与今日我的燃脂数据，我用对比图片的方式发出来，两次刷副本都是嗑了“炽天使”的。
====以下为4.25与4.26的各项数据对比图片====
日期
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持续时间
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平均一个上午的心率
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最大运动心率
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在有氧心率范围内的时间
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3个半小时内身体烧掉的卡路里
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3个半小时内卡路里转换成脂肪克数（包含血脂和体脂，后面有详述）
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这么强烈的对比，大家明白了吗，只有采用正确的减脂方式，用科学的训练手段，你才有可能提高减脂的效率，就是短时间瘦得“有成果”
人体的功能形式类似于一台分层混合燃料汽车，在运动的最初几分钟，肌肉群的发动机是靠血液的血糖等供能，血糖反应最快，但是血液中存货肯定是不多的。
血糖烧完了。这个时候肌肉这台发动机的供能就有两种情况。
如果肌肉要应对的是中低强度的运动，首先内分泌会帮助身体分解血脂变成糖进行燃烧，这个过程较缓慢。
如果肌肉负荷高强度，等不及血脂变血糖，身体的应急机制就会烧身体的蛋白质，如果血液中存量不够，就有可能烧横纹肌，一般到了横纹肌烧掉的阶段，那么身体所有能供能的东西就都在烧了。这是我们不愿意看到的。
最好的减脂，就是平滑的让血脂在接下来的20分钟被充分分解，然后给肌肉功能，确保运动强度中低，不在体内触发应急机制去烧蛋白和肌肉，这才是最有效率的减脂。不过这才是第一步！
除了血脂，人体脂肪的大头是固体脂肪，就是肥肉，板油，白花花那种！
在有氧运动的第二阶段就是开始把身体的固体脂肪分解，再转化成葡萄糖供能，这个过程比直接烧血脂要慢，所以一定要保持心率强度在70%~75%，并持续足够长的时间。然后重复多日，你的腰围就小了！
H.I.I.T的减脂模式，首先，和有氧运动一样，也是先通过热身调整身体的反应，第一波，急速干掉血糖！剩下的3波，通过瞬间达到极限心率的方式，提高燃烧血脂的速度，为什么H.I.I.T的燃脂效果那么明显！
人体从普通的燃烧血糖模式切换到燃烧脂肪模式是需要“战争动员”的，中枢神经和内分泌需要进行短时间的动员才能开始复杂的心肺血管和内分泌的复杂配合开始燃烧脂肪。H.I.I.T的原理就是通过对中枢神经和内分泌的足够强度刺激，短时间，多频次的强烈刺激，让你即使停止了运动，神经系统和内分泌都是一整天的保持兴奋，这样燃烧脂肪的效果，比传统有氧运动要强30%~40%
一句话，传统有氧运动模式是前30分钟烧血糖血脂，然后锻炼多久就烧多久固体脂肪。
H.I.I.T，30分钟内急速烧掉血糖，血脂，并完成燃烧固体脂肪的最强紧急动员，然后即使运动停止，也缓慢的烧一整天。
结果就是你比别人多掉30%左右的肥肉！！（不使用减脂产品）
说到这里，很多人会怪我数学不好。其实是大家计算时有误区：
首先心率表的计算是把所有身体代谢需要的血糖，血脂，固体脂肪都当成卡路里计算并都折算成固体脂肪的。
比如上图中的115克和142克，那么我们要减掉开始运动时首先烧掉血脂和血糖部分，以我的体质大概30克左右吧。然后就是85:112 ，这还只是一个上午的数据，实际上H.I.I.T的深度刺激可以持续到整个下午，所以，随着时间的延长，实际上，你的基础代谢心率的提升效果是持续一整天的！
一整天！比传统的运动方式要高15%~20%，
据本人多次上午的监测，在按传统方式有氧运动以后，我在办公室静坐心率是75~80，行走心率110~115
如果H.I.I.T并且磕掉“炽天使”，静止心率95，行走心率130~135 。这是持续一个上午的水平。
现在你明白为什么使用H.I.I.T减脂运动的人会比你多烧30%~40%的脂肪了吧！！！！！
===================格式混乱，以下内容请烦版主帮忙删除谢谢==============
随机
在随机模式下，你要做的就是按时休息，多做有氧，保持合理饮食。
此楼专为93-1班的女同学所写
作为妈妈们，你们是不会有太多的时间进行像样的训练的，你们首先要记住一个准则：
减肥是天性，变胖是本能
这不是调侃，后面有详解。
好吧进入正题，首先你们要知道减脂这项事业，实际上是
三分练，七分吃！但是如果和作息规律相比，又是三分练和吃，七分在休息！
所以首先你们要逐渐的改掉晚睡晚起的习惯，尽可能11点躺下，12点以前睡着，早上7点左右能起！
运动时间对于你们来说有两个黄金窗口：起床后，晚饭前或晚饭后，其中起床后运动有可能使你的基础代谢提升效果覆盖一整天，所以是最佳选择。
你需要以下两样器材帮助你监控体重：
这个不用说了，但是最好买质量好一点的数字式！！
自行某宝，欧姆龙的手持就行，操作看说明书，不过要强调，手持式脂肪仪采用的是生物电的方式进行测量，有可能3%的脂肪比误差，因为如果由于各种原因，你的水分或者电解质变化大，它的误差也越大，使用这个仪器，大概每周测一次差不多了，对于体型偏胖的同学，还是要配把软尺测腰围，那个也是一周一次，准！
通用基础知识篇：
对于妈妈们，你们和男同学不一样，你们的运动周期实际上就是M.C循环(Menstrual cycle)分4个部分：
分别是：
M.C的1-7天称为瘦身福利期（实际上前4天不靠谱，后3天尽量试试吧）、
M.C后的第7-14天称为瘦身超速期（黄金效率争分夺秒不解释）、
M.C后的第14-21天称为瘦身平快期（效率一般）、
M.C后的第21-28天（管住嘴就是保本）称为瘦身缓慢期。
我先出去刷个英雄，下班再说了
++++下面的图不要了++++++
随机
在随机模式下，你要做的就是按时休息，多做有氧，保持合理饮食。
此楼专为93-1班的女同学所写
作为妈妈们，你们是不会有太多的时间进行像样的训练的，你们首先要记住一个准则：
减肥是天性，变胖是本能
这不是调侃，后面有详解。
好吧进入正题，首先你们要知道减脂这项事业，实际上是
三分练，七分吃！但是如果和作息规律相比，又是三分练和吃，七分在休息！
所以首先你们要逐渐的改掉晚睡晚起的习惯，尽可能11点躺下，12点以前睡着，早上7点左右能起！
运动时间对于你们来说有两个黄金窗口：起床后，晚饭前或晚饭后，其中起床后运动有可能使你的基础代谢提升效果覆盖一整天，所以是最佳选择。
你需要以下两样器材帮助你监控体重：
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这个不用说了，但是最好买质量好一点的数字式！！
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自行某宝，欧姆龙的手持就行，操作看说明书，不过要强调，手持式脂肪仪采用的是生物电的方式进行测量，有可能3%的脂肪比误差，因为如果由于各种原因，你的水分或者电解质变化大，它的误差也越大，使用这个仪器，大概每周测一次差不多了，对于体型偏胖的同学，还是要配把软尺测腰围，那个也是一周一次，准！
通用基础知识篇：
对于妈妈们，你们和男同学不一样，你们的运动周期实际上就是M.C循环(Menstrual cycle)分4个部分：
分别是：
M.C的1-7天称为瘦身福利期（实际上前4天不靠谱，后3天尽量试试吧）、
M.C后的第7-14天称为瘦身超速期（黄金效率争分夺秒不解释）、
M.C后的第14-21天称为瘦身平快期（效率一般）、
M.C后的第21-28天（管住嘴就是保本）称为瘦身缓慢期。
我先出去刷个英雄，下班再说了
++++下面的图不要了++++++
普通
暂时作为草稿使用，日后归类
通基部分：市区日常骑行前的准备
首先，你应该在手机上安装如下软件，他可以检测你所在城市的各个城区的空气质量，目的是让你决定是否出去训练，或者史诗以上难度改为使用室内骑行台
美标150以上不建议进行室外骑行，因为随着运动量加大，污染物侵入心肺系统的几率也越大，反正我不想做人肉吸尘器
骑行前的路线选择准备
一般来讲普通这个难度以上的副本，大家骑行前最好选择城市车流量较少的平直道路，英雄以上副本要选择有上下坡，甚至剧烈上下坡的道路骑行。
所谓车流量少的道路，一个是起得早，路上车少的路，这个应该不难找。
楼主家附近有新开工未通车的几公里柏油路，这种属于可遇不可求
所谓车流量少如下图：
因为普通以上难度，有变速器介入，当你使用英雄以上难度，爆发时时速肯定会超过25码，所以拥挤的道路是不可能达到很好的健身效果的
先占楼，敬请等待，每日修楼
普通
暂时作为草稿使用，日后归类
通基部分：市区日常骑行前的准备
首先，你应该在手机上安装如下软件，他可以检测你所在城市的各个城区的空气质量，目的是让你决定是否出去训练，或者史诗以上难度改为使用室内骑行台
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美标150以上不建议进行室外骑行，因为随着运动量加大，污染物侵入心肺系统的几率也越大，反正我不想做人肉吸尘器
骑行前的路线选择准备
一般来讲普通这个难度以上的副本，大家骑行前最好选择城市车流量较少的平直道路，英雄以上副本要选择有上下坡，甚至剧烈上下坡的道路骑行。
所谓车流量少的道路，一个是起得早，路上车少的路，这个应该不难找。
楼主家附近有新开工未通车的几公里柏油路，这种属于可遇不可求
所谓车流量少如下图：
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因为普通以上难度，有变速器介入，当你使用英雄以上难度，爆发时时速肯定会超过25码，所以拥挤的道路是不可能达到很好的健身效果的
先占楼，敬请等待，每日修楼
英雄
暂借本楼阐述，骑行减值中最重要的通基（不是通用机枪，是通用基础知识）
踏频-心率 理论
首先对于拥有机动车的同志，应该对于发动机的转速和档位有感性认识。
那么在骑行自行车当中，也是一样，这里的踏频是指每分钟曲柄旋转的次数，你可以近似的认为是发动机转速。
人体的发动机就是肌肉群，肌肉群受限于你的基础体制，所以他的运动区间是一定的，这里你暂时不需要做太多的了解，反正高档位必然低踏频，低档位必然高踏频，这个和汽车发动机类似，你先理解就可以了。
人体与机械不同的在于，人作为有机体，任何运动的前提是心肺功能，直观的表现就是心率。心率上不来，没有足够的血液和供氧再大的肌肉也不能发力。
所以在国际上，把运动分为无氧运动和有氧运动，区别在于运动时心率的区间。
无氧运动为低心率，高负荷，低循环。
相反
有氧运动为中高心率，中低负荷，高循环。
区分公式如下：
随机难度公式：针对健康状况较差的人群。
目标心率=（200-年龄）*（60%~80%）
60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能
普通~英雄难度公式：针对普通人群。
目标心率=（220-年龄）*（60%~80%）
60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能
史诗~传说难度，卡福能公式：针对身体素质较高的人群。
目标心率=（220-年龄-静止心率）*（65%~85%）+静止心率
65%~75%主要用于减脂；75%~85%主要用于提高心肺功能
总之不管那个公式，你的心率应该在极限心率的60%以上，越接近75%燃烧效果越好。
所以为了达到目的，我们骑行的目标不是速度，而是心率，一切都是为了达到最佳有氧心率，并保持足够长的时间，以确保脂肪得到有效率的透彻燃烧。
我们运动的一切就是为了心率表上能拉出好看的有氧心率，踏频器和变速器只是为了辅助你能够无论上下坡以及个人体质兴奋或疲惫都能获得有氧心率区间保持的必须手段罢了
英雄
暂借本楼阐述，骑行减值中最重要的通基（不是通用机枪，是通用基础知识）
踏频-心率 理论
首先对于拥有机动车的同志，应该对于发动机的转速和档位有感性认识。
那么在骑行自行车当中，也是一样，这里的踏频是指每分钟曲柄旋转的次数，你可以近似的认为是发动机转速。
人体的发动机就是肌肉群，肌肉群受限于你的基础体制，所以他的运动区间是一定的，这里你暂时不需要做太多的了解，反正高档位必然低踏频，低档位必然高踏频，这个和汽车发动机类似，你先理解就可以了。
人体与机械不同的在于，人作为有机体，任何运动的前提是心肺功能，直观的表现就是心率。心率上不来，没有足够的血液和供氧再大的肌肉也不能发力。
所以在国际上，把运动分为无氧运动和有氧运动，区别在于运动时心率的区间。
无氧运动为低心率，高负荷，低循环。
相反
有氧运动为中高心率，中低负荷，高循环。
区分公式如下：
随机难度公式：针对健康状况较差的人群。
目标心率=（200-年龄）*（60%~80%）
60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能
普通~英雄难度公式：针对普通人群。
目标心率=（220-年龄）*（60%~80%）
60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能
史诗~传说难度，卡福能公式：针对身体素质较高的人群。
目标心率=（220-年龄-静止心率）*（65%~85%）+静止心率
65%~75%主要用于减脂；75%~85%主要用于提高心肺功能
总之不管那个公式，你的心率应该在极限心率的60%以上，越接近75%燃烧效果越好。
所以为了达到目的，我们骑行的目标不是速度，而是心率，一切都是为了达到最佳有氧心率，并保持足够长的时间，以确保脂肪得到有效率的透彻燃烧。
我们运动的一切就是为了心率表上能拉出好看的有氧心率，踏频器和变速器只是为了辅助你能够无论上下坡以及个人体质兴奋或疲惫都能获得有氧心率区间保持的必须手段罢了
史诗
High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.
具体大家可以百度，以下为本人的体会，但由于H.I.I.T运动的理论基础是 Touch --- Down 即短时间内触碰到极限心率然后正常衰减心率。
所以，如果你准备阅读并采用以下本人介绍的内容，请先做一样很重要的准备
请你进行一次简单的体检，以确保你的训练不会影响你的健康
另外任何准备进行H.I.I.T训练的朋友，请确保楼上的英雄训练难度，你已经按时进行了1~2个月，如果没有足够的基础体制，你是不可能完成H.I.I.T训练的，你的心率无法达到要求，或者在那之前，你已经累垮！
标准的H.I.I.T循环如下：
1、先进行5分钟左右的热身，在这个阶段，你要确保你的心率过60%即可，然后保持5分钟。
2、第一次冲刺，爆发身体的所有肌肉和心肺功能，在尽可能短的时间内将心率抬高到90%，一旦达到，维持15秒，然后放松(特别强调，这里动作不能停，只是蹬踏强度减弱并配合相应的低档位，不要让心脏负荷忽大忽小，要平滑过渡)，让心率回复到70%左右。第一次冲击是最难的，因为要唤醒你的身体，包括肌肉群和心肺以及血管。所以第一次冲击花费的时间最长，而心率峰值最低。
3、第二、三次冲刺，拼尽全力输出到95%，维持15秒，放松到70%(特别强调，这里动作不能停，只是蹬踏强度减弱并配合相应的低档位，不要让心脏负荷忽大忽小，要平滑过渡)，重复一次。由于第一次已经把身体各个系统带入到兴奋状态，第二次特别是第三次，你要注意的不是心率抬不起来，而是不要让心率超速。
放松到60%以下，拉伸，结束。
以上是标准的H.I.I.T，使用H.I.I.T训练方法至少有两大好处：
一、时间短，但效率高，对于都市生活的人们更容易控制训练时间并出成果。
二、如果H.I.I.T放在清晨训练，由于身体极限运动兴奋以后会有一个较长的时间基础代谢心率会高20%以上，这就意味着你会比别人多烧掉20%的热量，如果饮食得当，你的减脂效率比别人强50%
如果是史诗以下难度，如果下雨或者AQI实在是太高了，那就不运动了吗？
下面是骑行台攻略：
这是今天我所在的城市7点半的模样，1公里视距有薄霾，
手机软件是160美标，但是26楼的实时数据是可以进行H.I.I.T这样的剧烈有氧运动的，
这个时候，你需要的是折叠骑行台
淘宝上检索 骑行台 买贵一点的磁阻骑行台就好了，买便宜的没有，以后还是要丢掉的
区别在于磁阻轮是否料足，散热是否好，夹具是否夹得紧
使用骑行台的时候有些小细节要注意：
1，建议用山地车，车胎可以宽一点，这样阻力足够大，配合换挡，效果好，但是最好使用光头胎，不然胎噪太大了
玛吉斯光头胎
替换掉原来的越野胎
2，车架好在骑行台上，前轮一定要用配套的模具固定住，不然高踏频的时候，会在地板上动来动去，而且建议在前轮后放条毛巾，你会汗如雨下的，你懂
另外如果到了后期你想进一步加大阻力，要把后轮的气放掉1/4 ，这样就更逼真了
3，在手能够得到的地方放足够的水，开一部你喜欢的美剧，刚好40分钟左右
其他骑行的技巧和公路是一样的，如果踏频器不工作，建议手机下一个骑行APPP有踏频模拟器，跟着音频点蹬踏就好
============05.09 山地骑行攀爬古亭山攻略========================
先编辑，稍后完成
史诗
High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.
具体大家可以百度，以下为本人的体会，但由于H.I.I.T运动的理论基础是 Touch --- Down 即短时间内触碰到极限心率然后正常衰减心率。
所以，如果你准备阅读并采用以下本人介绍的内容，请先做一样很重要的准备
请你进行一次简单的体检，以确保你的训练不会影响你的健康
另外任何准备进行H.I.I.T训练的朋友，请确保楼上的英雄训练难度，你已经按时进行了1~2个月，如果没有足够的基础体制，你是不可能完成H.I.I.T训练的，你的心率无法达到要求，或者在那之前，你已经累垮！
标准的H.I.I.T循环如下：
1、先进行5分钟左右的热身，在这个阶段，你要确保你的心率过60%即可，然后保持5分钟。
2、第一次冲刺，爆发身体的所有肌肉和心肺功能，在尽可能短的时间内将心率抬高到90%，一旦达到，维持15秒，然后放松(特别强调，这里动作不能停，只是蹬踏强度减弱并配合相应的低档位，不要让心脏负荷忽大忽小，要平滑过渡)，让心率回复到70%左右。第一次冲击是最难的，因为要唤醒你的身体，包括肌肉群和心肺以及血管。所以第一次冲击花费的时间最长，而心率峰值最低。
3、第二、三次冲刺，拼尽全力输出到95%，维持15秒，放松到70%(特别强调，这里动作不能停，只是蹬踏强度减弱并配合相应的低档位，不要让心脏负荷忽大忽小，要平滑过渡)，重复一次。由于第一次已经把身体各个系统带入到兴奋状态，第二次特别是第三次，你要注意的不是心率抬不起来，而是不要让心率超速。
放松到60%以下，拉伸，结束。
以上是标准的H.I.I.T，使用H.I.I.T训练方法至少有两大好处：
一、时间短，但效率高，对于都市生活的人们更容易控制训练时间并出成果。
二、如果H.I.I.T放在清晨训练，由于身体极限运动兴奋以后会有一个较长的时间基础代谢心率会高20%以上，这就意味着你会比别人多烧掉20%的热量，如果饮食得当，你的减脂效率比别人强50%
如果是史诗以下难度，如果下雨或者AQI实在是太高了，那就不运动了吗？
下面是骑行台攻略：
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这是今天我所在的城市7点半的模样，1公里视距有薄霾，
手机软件是160美标，但是26楼的实时数据是可以进行H.I.I.T这样的剧烈有氧运动的，
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这个时候，你需要的是折叠骑行台
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淘宝上检索 骑行台 买贵一点的磁阻骑行台就好了，买便宜的没有，以后还是要丢掉的
区别在于磁阻轮是否料足，散热是否好，夹具是否夹得紧
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使用骑行台的时候有些小细节要注意：
1，建议用山地车，车胎可以宽一点，这样阻力足够大，配合换挡，效果好，但是最好使用光头胎，不然胎噪太大了
玛吉斯光头胎
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替换掉原来的越野胎
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2，车架好在骑行台上，前轮一定要用配套的模具固定住，不然高踏频的时候，会在地板上动来动去，而且建议在前轮后放条毛巾，你会汗如雨下的，你懂
另外如果到了后期你想进一步加大阻力，要把后轮的气放掉1/4 ，这样就更逼真了
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3，在手能够得到的地方放足够的水，开一部你喜欢的美剧，刚好40分钟左右
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其他骑行的技巧和公路是一样的，如果踏频器不工作，建议手机下一个骑行APPP有踏频模拟器，跟着音频点蹬踏就好
============05.09 山地骑行攀爬古亭山攻略========================
先编辑，稍后完成
传说
以下是魔改版，你必须亲身完整的进行H.I.I.T训练4个月以上才可以尝试，而且以下内容涉及运动补剂，需要根据个人实际体制，自行取舍
6点起，马上刷牙，磕掉咖啡因+育宾亨配方为基础的减脂胶囊，咖啡因耐受力强的可以考虑“炽天使”，特别是黑色限量终极版。一般的就磕类似于M.P 的脂肪刮刀之类的。所谓的左旋肉碱，效果不大。
上厕所清空你的内存，格式化你的硬盘，做后训练的所有工作。
6点半出门，听令你兴奋的音乐，（以后会共享网易云音乐歌单），同样60%拉5分钟热身到75%，第一次爆发到95%，然后3次98%，这里不要坚持15秒，而是达到，就放松让心率衰减，4次循环以后，以75%的心率在骑行20分钟。
下车后第一件事就是肌酸，谷氨酰胺，BCAA（支链氨基酸）混合服下防止肌肉分解和乳酸堆积，然后拉伸，再去洗澡
如果考虑增肌的，请在休息半小时，一般就是冲个热水澡后，服下一份分离蛋白粉 ISO - WHAY
先占楼，敬请等待，每日修楼
传说
以下是魔改版，你必须亲身完整的进行H.I.I.T训练4个月以上才可以尝试，而且以下内容涉及运动补剂，需要根据个人实际体制，自行取舍
6点起，马上刷牙，磕掉咖啡因+育宾亨配方为基础的减脂胶囊，咖啡因耐受力强的可以考虑“炽天使”，特别是黑色限量终极版。一般的就磕类似于M.P 的脂肪刮刀之类的。所谓的左旋肉碱，效果不大。
上厕所清空你的内存，格式化你的硬盘，做后训练的所有工作。
6点半出门，听令你兴奋的音乐，（以后会共享网易云音乐歌单），同样60%拉5分钟热身到75%，第一次爆发到95%，然后3次98%，这里不要坚持15秒，而是达到，就放松让心率衰减，4次循环以后，以75%的心率在骑行20分钟。
下车后第一件事就是肌酸，谷氨酰胺，BCAA（支链氨基酸）混合服下防止肌肉分解和乳酸堆积，然后拉伸，再去洗澡
如果考虑增肌的，请在休息半小时，一般就是冲个热水澡后，服下一份分离蛋白粉 ISO - WHAY
先占楼，敬请等待，每日修楼
你是卖表的吗
奔向飞马座 发表于 2015-5-16 23:30
你是卖表的吗
即使是 300多的表我能挣你多少啊？！
更何况我不是
你是卖表的吗
即使是 300多的表我能挣你多少啊？！
更何况我不是
我想问问lz早上起来锻炼需要吃些什么东西才开始，还是空腹，要知道早上起来很饿的。
taro121 发表于 2015-6-14 14:39
我想问问lz早上起来锻炼需要吃些什么东西才开始，还是空腹，要知道早上起来很饿的。
必须空腹，喝600毫升水，我磕炽天使的，你要不要磕建议百度下，或者淘宝下看看简介，我上午用浓缩极限版，下午用缓释版，另外你需不需要保持肌肉和力量，如果要，运动前建议磕BCAA 支链氨基酸 还有HMB 三肌酸盐
我想问问lz早上起来锻炼需要吃些什么东西才开始，还是空腹，要知道早上起来很饿的。
必须空腹，喝600毫升水，我磕炽天使的，你要不要磕建议百度下，或者淘宝下看看简介，我上午用浓缩极限版，下午用缓释版，另外你需不需要保持肌肉和力量，如果要，运动前建议磕BCAA 支链氨基酸 还有HMB 三肌酸盐
taro121 发表于 2015-6-14 14:39
我想问问lz早上起来锻炼需要吃些什么东西才开始，还是空腹，要知道早上起来很饿的。
你是为了减脂还是别的什么目的，你的体重的脂肪比如何？
我想问问lz早上起来锻炼需要吃些什么东西才开始，还是空腹，要知道早上起来很饿的。
你是为了减脂还是别的什么目的，你的体重的脂肪比如何？
你是为了减脂还是别的什么目的，你的体重的脂肪比如何？
谢谢Lz回复。我主要是减脂，13年到现在2年了，一年的时间减了90斤，现在180斤，到瓶颈了，减不下去。第一年晚餐只吃苹果，后一年晚上喝粥包子馒头。每天慢跑40至50分钟，每月两次山地车爬山(本地骑友练意志的山头)，感觉锻炼不得法，望LZ指点一二，不胜感激。我已形成习惯，每天不跑就难受，我想有个长期计划，不在意短期得失。
谢谢Lz回复。我主要是减脂，13年到现在2年了，一年的时间减了90斤，现在180斤，到瓶颈了，减不下去。第一年晚餐只吃苹果，后一年晚上喝粥包子馒头。每天慢跑40至50分钟，每月两次山地车爬山(本地骑友练意志的山头)，感觉锻炼不得法，望LZ指点一二，不胜感激。我已形成习惯，每天不跑就难受，我想有个长期计划，不在意短期得失。
taro121 发表于 2015-6-15 13:02
谢谢Lz回复。我主要是减脂，13年到现在2年了，一年的时间减了90斤，现在180斤，到瓶颈了，减不下去。第一 ...
请问你的身高和各时期的体重，你那种减法，我怀疑是泥沙俱下，脂肪，水分，肌肉都掉了。你应该经常测试体脂水平。
还有，你的饮食中蛋白质太少了，这样是没有办法持续减下去的，你的饮食当中，碳水应当少而精，蛋白质要多而精且优，维生素和矿物质要注意补充。
没有足够的蛋白质，你人会困，情绪差，反应慢，甚至记忆力会有影响
谢谢Lz回复。我主要是减脂，13年到现在2年了，一年的时间减了90斤，现在180斤，到瓶颈了，减不下去。第一 ...
请问你的身高和各时期的体重，你那种减法，我怀疑是泥沙俱下，脂肪，水分，肌肉都掉了。你应该经常测试体脂水平。
还有，你的饮食中蛋白质太少了，这样是没有办法持续减下去的，你的饮食当中，碳水应当少而精，蛋白质要多而精且优，维生素和矿物质要注意补充。
没有足够的蛋白质，你人会困，情绪差，反应慢，甚至记忆力会有影响
taro121 发表于 2015-6-15 13:02
谢谢Lz回复。我主要是减脂，13年到现在2年了，一年的时间减了90斤，现在180斤，到瓶颈了，减不下去。第一 ...
你再认真的看看我的帖子，特别是关于基础代谢部分，以及我上传的心率表图片对比反映出来的燃脂效率
另外，今天，6月15日，我已经减到85.9KG了从4月份开始到现在，我减掉了6.5公斤甚至更多的脂肪，只是脂肪，我的肌肉和力量还是在增长的
谢谢Lz回复。我主要是减脂，13年到现在2年了，一年的时间减了90斤，现在180斤，到瓶颈了，减不下去。第一 ...
你再认真的看看我的帖子，特别是关于基础代谢部分，以及我上传的心率表图片对比反映出来的燃脂效率
另外，今天，6月15日，我已经减到85.9KG了从4月份开始到现在，我减掉了6.5公斤甚至更多的脂肪，只是脂肪，我的肌肉和力量还是在增长的
呛锅葱 发表于 2015-6-15 14:34
请问你的身高和各时期的体重，你那种减法，我怀疑是泥沙俱下，脂肪，水分，肌肉都掉了。你应该经常测试体 ...
恩，我也觉得是泥沙俱下，查阅相关资料肌肉是消耗脂肪的平台，估计我肌肉损耗比较多，所以现在无法再减下去，当下也有意识的加强蛋白质的摄入。这样我再研究一下你的帖子，感谢你的回复。
请问你的身高和各时期的体重，你那种减法，我怀疑是泥沙俱下，脂肪，水分，肌肉都掉了。你应该经常测试体 ...
恩，我也觉得是泥沙俱下，查阅相关资料肌肉是消耗脂肪的平台，估计我肌肉损耗比较多，所以现在无法再减下去，当下也有意识的加强蛋白质的摄入。这样我再研究一下你的帖子，感谢你的回复。