实用且简单的循序渐进减肥食谱

马克·比特曼



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新年决心总是那些远大而令人印象深刻的誓言，不过我们通常只会坚持很短的一段时间，差不多也就是在1月里我们能忍饥挨饿、每天运动还读普鲁斯特。但是，你懂的，比起做那些只持续数日或数周的极端蜕变，那些能多多少少能坚持下去的小改变往往对我们更有益。

然而，大多数时候，在节食这件事上，我们得到的恰恰是相反的意见。我们有上亿美金的产业是基于流行性的节食和速效修身：除了减肥胶囊和柠檬茶以外什么也不吃，这样你就能在30天内减掉30磅。然后呢？新年决心只有在我们真的下定决心的时候才会起作用，而变化只有是永远有效的才有意义。

接下来就是那些你完全可以做到的最简单的饮食攻略，从每周煮一大锅豆子和谷物，购买冷冻食品，到《波特兰迪亚》(Portlandia)剧集中的泡菜，只要坚持其中的几条，甚至只要一条，就可以让你减少摄入肉类和加工食品，并迈入多吃蔬果的正轨上。我的建议是循序渐进，要让任何决心持续有效和有力，就要将其自自然然地融入你的日常购物、烹饪和饮食习惯之中。

弹性素食主义倡导的是渐进的转变而不是彻底颠覆。它是一种我们能容易长时间执行的饮食方式，归根结底，那是下定决心的初衷。

每隔几日做一次不加任何调料的蔬菜。


你可以蒸、煮或是微波。经过烹调的蔬菜能保存较长时间。它们随时能与意大利面和粗粮搭配，做成汤和沙拉，卷蔬菜卷，直接过油或用本身有风味的黄油加热即可食用。

余菜涂抹料理。将任何剩下的蔬菜（只要它们是软的）捣泥，混合橄榄油、新鲜的欧芹叶、柠檬汁、盐和胡椒加入搅拌器，搅拌直到你喜欢的粘稠度。就可以用来涂面包、饼干或是蘸蔬菜条。早餐用来抹吐司也相当不错。

粗粮豆类大锅煮。

它实在是太容易做了，而且有现成的粗粮和豆子在手，为日复一日的下厨偷来片刻闲情。它们放在冰箱里一个礼拜也不会坏。

甘蓝、香肠配白豆。将几根意大利香肠炒香，用橄榄油煎至微微焦黄。加入蒜末、熟白豆、切碎的甘蓝、一勺煮豆剩下的汤或是水、盐和胡椒。煨至豆子熟透，甘蓝变软。想要看起来更好看，可淋少许油并饰以欧芹。

肉食数量减半，质量提升。

将吃肉视为一种奖赏会让你愿意去购买更美味、更健康、更有机的肉类而不必打破原则。

泰式牛肉沙拉。

Evan Sung


泰式牛肉沙拉。烧烤、白灼或是用平底锅煎一小片牛肋排或侧腹橫肌牛排至半熟备用。将绿叶菜，足量薄荷叶、芫荽和罗勒，黄瓜丁，紫洋葱丝拌成沙拉。用青柠汁、鱼露、芝麻油、糖和墨西哥辣椒丁混合成调味汁。将牛排切成细条铺在沙拉上；淋上调味汁和煎牛排产生的肉汁。饰以绿叶。

偶尔放纵。

这样一来，任何对你来说是特殊待遇的食物就变得真正特别了起来。对我来说那就是黑巧克力、肉和奶酪。

黑巧克力甘那许（ganache，淋酱巧克力——译注）用深平底炖锅将一杯量奶油加热至冒热气。将8盎司黑巧克力碎倒入碗中，再倒入加热后的奶油。搅拌直至与巧克力完全融合。可以当做蘸酱即食，也可以冷却至室温后再打成巧克力酱用来做脆皮或是夹心。

购买冷冻水果和蔬菜。


既然反季节食品经过了半个地球的旅行后通常不会好吃到哪里去，自然成熟时被速冻的当季果蔬（比如桃子、玉米、南瓜）是更好的选择，而且极其方便。

速冻桃子酱。将1磅速冻桃子、四分之一杯糖和两餐勺柠檬汁在中号平底炖锅里混合，中火加热煮开。将火调至使其保持沸腾的温度，再煮15至30分钟，中间要时不时搅拌一下直至粘稠即可。冷却后可在冰箱保存至少一周。

腌渍泡菜。

至于那些你买多了的新鲜食材也完全不要浪费，因为它们的确美味。

快速腌黄瓜和水萝卜。将黄瓜和水萝卜切成薄片（有条件的可用切片器）放入搅拌器。撒上盐，用手稍微和一下。静置20分钟，每隔几分钟将水分挤一挤直到完全没有水溢出。冲洗后置于碗内，再加入糖、茴香叶和醋搅拌。上桌时饰以茴香。

自制鹰嘴豆泥、豆酱和坚果酱。

有了这些蘸酱，鲜蔬和水果就是现成的食物，你会在不知不觉中就摄入了足够的纯天然产品。

鹰嘴豆泥。用搅拌器或是磨豆机，将熟鹰嘴豆、蒜蓉、芝麻、柠檬汁、橄榄油、盐和胡椒混合，捣成糊状，边调味边试吃。上桌时佐以油、柠檬和红辣椒粉。

自制调味料。

市面上买来的番茄酱、烧烤酱、辣酱之类的东西通常都含有防腐剂和糖。除此之外，创造你自己的配方简直是酷毙了。


墨角兰青酱。

Evan Sung


墨角兰青酱。用一个小号的料理器，混合一杯墨角兰（叶子和嫩茎）和些许蒜，搅拌直到变成碎末。加入红酒醋和橄榄油；捣成泥。加入续随子（酸豆——译者注）（大约一餐匙），晃一会儿摇匀。用盐和胡椒提味。

全素早餐。

既然你已经用水果作早餐，这又何奇之有？全素早餐其实在全世界都很普遍：以色列的黄瓜番茄沙拉、日本的泡菜还有非洲好些地方的炖豆子和番茄。这可是国际范儿的至潮食尚。

塔布勒菜花沙拉。将菜花切片用料理器打碎或切成米粒大小的碎末。与番茄碎、欧芹碎、薄荷碎、柠檬汁、橄榄油和胡椒混合即可。

用肉食烹饪法料理蔬菜。


浓郁的肉香味其实并不仅仅存在于肉食中。

煎茄饼。


Evan Sung


煎茄饼。选取0.5英寸厚的茄子切成四片，打蛋，裹上面包屑。在烤盘上铺一层培油纸，将茄片放入，在冰箱里冷却至少10分钟，最多3小时。往烧烤盘加入没至四分之一英寸的橄榄油，将茄片排开（不要相互挨着）微微煎至两面焦黄。用纸巾将油吸干，上桌时饰以欧芹与柠檬。

为肉食者们下厨？整点儿额外的小吃。


让他们饱食肉类而你只是浅尝，让蔬菜、豆类与粗粮成为你的主菜。

焗烤西兰花。西兰花切好放入烤盘，用橄榄油、盐和胡椒拌匀。用425度烤10至15分钟直到西兰花表层微微焦黄，花茎发软即可。撒上面包丁（最好是自制的了），如果你喜欢还可以加点帕玛森奶酪，再加上一点橄榄油。再烤一烤直到面包丁变脆。

速冻果蔬、谷物和豆子。

Evan Sung


跳出你的烹饪舒适圈。


许多最棒的纯素食料理来自于世界的另一端，在那里，它们就是“家常菜”，而不是“弹性素食”。

焦糖炖豆腐。将一杯糖、一餐匙水加入一个深口铸铁小锅，中火加热，直到化成糖浆并煮开。当糖浆变为深色关火。小心加入半杯鱼露和半杯水，中高火加热，搅拌直到整个形成焦糖。加入红葱片、切成方块的硬豆腐（或北豆腐），大量黑胡椒和青柠汁。小火慢炖，适当搅拌直到豆腐完全热透即可

马克·比特曼



Getty Images


新年决心总是那些远大而令人印象深刻的誓言，不过我们通常只会坚持很短的一段时间，差不多也就是在1月里我们能忍饥挨饿、每天运动还读普鲁斯特。但是，你懂的，比起做那些只持续数日或数周的极端蜕变，那些能多多少少能坚持下去的小改变往往对我们更有益。

然而，大多数时候，在节食这件事上，我们得到的恰恰是相反的意见。我们有上亿美金的产业是基于流行性的节食和速效修身：除了减肥胶囊和柠檬茶以外什么也不吃，这样你就能在30天内减掉30磅。然后呢？新年决心只有在我们真的下定决心的时候才会起作用，而变化只有是永远有效的才有意义。

接下来就是那些你完全可以做到的最简单的饮食攻略，从每周煮一大锅豆子和谷物，购买冷冻食品，到《波特兰迪亚》(Portlandia)剧集中的泡菜，只要坚持其中的几条，甚至只要一条，就可以让你减少摄入肉类和加工食品，并迈入多吃蔬果的正轨上。我的建议是循序渐进，要让任何决心持续有效和有力，就要将其自自然然地融入你的日常购物、烹饪和饮食习惯之中。

弹性素食主义倡导的是渐进的转变而不是彻底颠覆。它是一种我们能容易长时间执行的饮食方式，归根结底，那是下定决心的初衷。

每隔几日做一次不加任何调料的蔬菜。


你可以蒸、煮或是微波。经过烹调的蔬菜能保存较长时间。它们随时能与意大利面和粗粮搭配，做成汤和沙拉，卷蔬菜卷，直接过油或用本身有风味的黄油加热即可食用。

余菜涂抹料理。将任何剩下的蔬菜（只要它们是软的）捣泥，混合橄榄油、新鲜的欧芹叶、柠檬汁、盐和胡椒加入搅拌器，搅拌直到你喜欢的粘稠度。就可以用来涂面包、饼干或是蘸蔬菜条。早餐用来抹吐司也相当不错。

粗粮豆类大锅煮。

它实在是太容易做了，而且有现成的粗粮和豆子在手，为日复一日的下厨偷来片刻闲情。它们放在冰箱里一个礼拜也不会坏。

甘蓝、香肠配白豆。将几根意大利香肠炒香，用橄榄油煎至微微焦黄。加入蒜末、熟白豆、切碎的甘蓝、一勺煮豆剩下的汤或是水、盐和胡椒。煨至豆子熟透，甘蓝变软。想要看起来更好看，可淋少许油并饰以欧芹。

肉食数量减半，质量提升。

将吃肉视为一种奖赏会让你愿意去购买更美味、更健康、更有机的肉类而不必打破原则。

泰式牛肉沙拉。

Evan Sung


泰式牛肉沙拉。烧烤、白灼或是用平底锅煎一小片牛肋排或侧腹橫肌牛排至半熟备用。将绿叶菜，足量薄荷叶、芫荽和罗勒，黄瓜丁，紫洋葱丝拌成沙拉。用青柠汁、鱼露、芝麻油、糖和墨西哥辣椒丁混合成调味汁。将牛排切成细条铺在沙拉上；淋上调味汁和煎牛排产生的肉汁。饰以绿叶。

偶尔放纵。

这样一来，任何对你来说是特殊待遇的食物就变得真正特别了起来。对我来说那就是黑巧克力、肉和奶酪。

黑巧克力甘那许（ganache，淋酱巧克力——译注）用深平底炖锅将一杯量奶油加热至冒热气。将8盎司黑巧克力碎倒入碗中，再倒入加热后的奶油。搅拌直至与巧克力完全融合。可以当做蘸酱即食，也可以冷却至室温后再打成巧克力酱用来做脆皮或是夹心。

购买冷冻水果和蔬菜。


既然反季节食品经过了半个地球的旅行后通常不会好吃到哪里去，自然成熟时被速冻的当季果蔬（比如桃子、玉米、南瓜）是更好的选择，而且极其方便。

速冻桃子酱。将1磅速冻桃子、四分之一杯糖和两餐勺柠檬汁在中号平底炖锅里混合，中火加热煮开。将火调至使其保持沸腾的温度，再煮15至30分钟，中间要时不时搅拌一下直至粘稠即可。冷却后可在冰箱保存至少一周。

腌渍泡菜。

至于那些你买多了的新鲜食材也完全不要浪费，因为它们的确美味。

快速腌黄瓜和水萝卜。将黄瓜和水萝卜切成薄片（有条件的可用切片器）放入搅拌器。撒上盐，用手稍微和一下。静置20分钟，每隔几分钟将水分挤一挤直到完全没有水溢出。冲洗后置于碗内，再加入糖、茴香叶和醋搅拌。上桌时饰以茴香。

自制鹰嘴豆泥、豆酱和坚果酱。

有了这些蘸酱，鲜蔬和水果就是现成的食物，你会在不知不觉中就摄入了足够的纯天然产品。

鹰嘴豆泥。用搅拌器或是磨豆机，将熟鹰嘴豆、蒜蓉、芝麻、柠檬汁、橄榄油、盐和胡椒混合，捣成糊状，边调味边试吃。上桌时佐以油、柠檬和红辣椒粉。

自制调味料。

市面上买来的番茄酱、烧烤酱、辣酱之类的东西通常都含有防腐剂和糖。除此之外，创造你自己的配方简直是酷毙了。


墨角兰青酱。

Evan Sung


墨角兰青酱。用一个小号的料理器，混合一杯墨角兰（叶子和嫩茎）和些许蒜，搅拌直到变成碎末。加入红酒醋和橄榄油；捣成泥。加入续随子（酸豆——译者注）（大约一餐匙），晃一会儿摇匀。用盐和胡椒提味。

全素早餐。

既然你已经用水果作早餐，这又何奇之有？全素早餐其实在全世界都很普遍：以色列的黄瓜番茄沙拉、日本的泡菜还有非洲好些地方的炖豆子和番茄。这可是国际范儿的至潮食尚。

塔布勒菜花沙拉。将菜花切片用料理器打碎或切成米粒大小的碎末。与番茄碎、欧芹碎、薄荷碎、柠檬汁、橄榄油和胡椒混合即可。

用肉食烹饪法料理蔬菜。


浓郁的肉香味其实并不仅仅存在于肉食中。

煎茄饼。


Evan Sung


煎茄饼。选取0.5英寸厚的茄子切成四片，打蛋，裹上面包屑。在烤盘上铺一层培油纸，将茄片放入，在冰箱里冷却至少10分钟，最多3小时。往烧烤盘加入没至四分之一英寸的橄榄油，将茄片排开（不要相互挨着）微微煎至两面焦黄。用纸巾将油吸干，上桌时饰以欧芹与柠檬。

为肉食者们下厨？整点儿额外的小吃。


让他们饱食肉类而你只是浅尝，让蔬菜、豆类与粗粮成为你的主菜。

焗烤西兰花。西兰花切好放入烤盘，用橄榄油、盐和胡椒拌匀。用425度烤10至15分钟直到西兰花表层微微焦黄，花茎发软即可。撒上面包丁（最好是自制的了），如果你喜欢还可以加点帕玛森奶酪，再加上一点橄榄油。再烤一烤直到面包丁变脆。

速冻果蔬、谷物和豆子。

Evan Sung


跳出你的烹饪舒适圈。


许多最棒的纯素食料理来自于世界的另一端，在那里，它们就是“家常菜”，而不是“弹性素食”。

焦糖炖豆腐。将一杯糖、一餐匙水加入一个深口铸铁小锅，中火加热，直到化成糖浆并煮开。当糖浆变为深色关火。小心加入半杯鱼露和半杯水，中高火加热，搅拌直到整个形成焦糖。加入红葱片、切成方块的硬豆腐（或北豆腐），大量黑胡椒和青柠汁。小火慢炖，适当搅拌直到豆腐完全热透即可