超级军网跑步锻炼大全-关于跑步健身你需要知晓的一切！！！
来源：百度文库 编辑：超级军网 时间：2024/04/20 10:14:52
现代社会，人们普遍处于营养过剩的状态下，许多人大腹便便，身体虚弱，各种富贵病缠身，亟需通过锻炼改善体质，减轻身体负担，楼主我打算就锻炼身体的最简单有效项目之一---------跑步发一系列的知识贴，供各位有需要的网友参考，考虑到零散的发多个主帖不方便大家阅读，因此，决定发在这个主题贴下。
现代社会，人们普遍处于营养过剩的状态下，许多人大腹便便，身体虚弱，各种富贵病缠身，亟需通过锻炼改善体质，减轻身体负担，楼主我打算就锻炼身体的最简单有效项目之一---------跑步发一系列的知识贴，供各位有需要的网友参考，考虑到零散的发多个主帖不方便大家阅读，因此，决定发在这个主题贴下。
先来个动员的，呵呵：
跑步益处多
对于跑步我们谁都不陌生而跑步的种类也很多，我们大多数人喜欢的都是慢跑！
勿庸置疑，跑步的好处非常多，只要你对跑步的姿态和技巧稍加调整，你就能从跑步中获取更多益处！跑步可以燃烧脂肪，体重61公斤的人慢跑45分钟，可消耗热量2009焦以上，同时能塑造肌肉，对腿部和臀部效果更明显、全身心地释放压力，不过，每天跑4～5公里难免会使人感觉乏味，难以长久坚持。 为了克服跑步的乏味感，同时也为了身心能从跑步中获得更大收益：
1. 群跑有助于改善无聊心态 ：结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。
2. 肌肉越强壮，跑步越轻松 ：最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡（如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5％），重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。 （举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。 ）有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响 ：大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。
4. 室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。
5. 经常变换跑步的方式 ：为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离（比通常增加1公里到3公里）等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。
所以我们要适当的跑步锻炼身体，因为跑步除了锻炼身体外还有好多的益处！
先来个动员的，呵呵：
跑步益处多
对于跑步我们谁都不陌生而跑步的种类也很多，我们大多数人喜欢的都是慢跑！
勿庸置疑，跑步的好处非常多，只要你对跑步的姿态和技巧稍加调整，你就能从跑步中获取更多益处！跑步可以燃烧脂肪，体重61公斤的人慢跑45分钟，可消耗热量2009焦以上，同时能塑造肌肉，对腿部和臀部效果更明显、全身心地释放压力，不过，每天跑4～5公里难免会使人感觉乏味，难以长久坚持。 为了克服跑步的乏味感，同时也为了身心能从跑步中获得更大收益：
1. 群跑有助于改善无聊心态 ：结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。
2. 肌肉越强壮，跑步越轻松 ：最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡（如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5％），重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。 （举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。 ）有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响 ：大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。
4. 室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。
5. 经常变换跑步的方式 ：为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离（比通常增加1公里到3公里）等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。
所以我们要适当的跑步锻炼身体，因为跑步除了锻炼身体外还有好多的益处！
跑步训练的基本要素
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身
这点我目前是完全没做到，当兵时的弱项就是拉单杠，手臂没力真是我的罩门。
力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其它系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈⒈增加步频
⒉⒉增大步幅
⒊⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
休息
对于有体力跑步者来说，只要是不感到累就会每天操练。
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身
这点我目前是完全没做到，当兵时的弱项就是拉单杠，手臂没力真是我的罩门。
力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其它系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈⒈增加步频
⒉⒉增大步幅
⒊⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
休息
对于有体力跑步者来说，只要是不感到累就会每天操练。
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
跑步与气象
跑步是人们喜爱的体育运动，视不同天气每天坚持跑步，既锻炼意志，又增强体质。
冷天跑步：由于冷空气的刺激，身体的造血机能发生变化，对疾病的抵抗力增强。所以，冷天坚持跑步的人，很少患贫血、感冒、气管炎和肺炎等疾病。冷天一般阳光较微弱，在室外跑步能弥补阳光不足，阳光可促进身体对钙、磷的吸收，有助于骨骼生长发育。阳光中的紫外线还能杀死人体、衣服上的病菌，对人体能起到 " 消毒作用 " 。
冷天气温较低，体表的血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，在跑步前要充分做好准备活动，防止发生运动损伤。此外，冷天跑步还要注意身体、手、耳的保暖，防止冻。
热天跑步：热天气温高，如果跑步方法不当很容易中暑。炎热天气跑步最好选择较凉快的清晨和傍晚。白天跑步应尽量避开强阳光的直射，戴上草帽，防止日射病。
风天跑步：风天跑步会感到呼吸费力，上不来气，这时应掌握好呼吸的节奏和深度，不要张口吸气，以防止冷风刺激咽喉和气管，引起咳嗽。若风太大，尘土飞扬，可改在室内运动。
雾天跑步：在郊外和公园因有雾的空气和无雾一样新鲜，只是空气潮湿些，吸进体内不会影响身体健康，所以雾天也可以照常跑步。因雾天的能见度不好，跑步时速度要慢一些，防止发生跌伤等意外事故。
在有大气污染的地方，雾会阻止有害废气向空中扩散，使空气更加变坏，在这样的地方，雾天不宜在室外跑步。
雨天跑步：若雨下的不大，可穿上短雨衣在柏油路上跑步，但速度不要太快，小心滑倒。跑完后要擦干身体的汗迹和雨水，尽快换上干衣服。
雪天跑步：雪天跑步要戴好帽子和手套，选择平坦的路面或在运动场上跑步，跑步时步子要小，频率要快，防止踏在不平的地方扭伤踝关节。雪天白雪茫茫，在阳光下银光刺眼，不宜在强阳光下的雪地里跑步，以防止雪反射的光刺伤眼睛，引起雪盲症。
跑步是人们喜爱的体育运动，视不同天气每天坚持跑步，既锻炼意志，又增强体质。
冷天跑步：由于冷空气的刺激，身体的造血机能发生变化，对疾病的抵抗力增强。所以，冷天坚持跑步的人，很少患贫血、感冒、气管炎和肺炎等疾病。冷天一般阳光较微弱，在室外跑步能弥补阳光不足，阳光可促进身体对钙、磷的吸收，有助于骨骼生长发育。阳光中的紫外线还能杀死人体、衣服上的病菌，对人体能起到 " 消毒作用 " 。
冷天气温较低，体表的血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，在跑步前要充分做好准备活动，防止发生运动损伤。此外，冷天跑步还要注意身体、手、耳的保暖，防止冻。
热天跑步：热天气温高，如果跑步方法不当很容易中暑。炎热天气跑步最好选择较凉快的清晨和傍晚。白天跑步应尽量避开强阳光的直射，戴上草帽，防止日射病。
风天跑步：风天跑步会感到呼吸费力，上不来气，这时应掌握好呼吸的节奏和深度，不要张口吸气，以防止冷风刺激咽喉和气管，引起咳嗽。若风太大，尘土飞扬，可改在室内运动。
雾天跑步：在郊外和公园因有雾的空气和无雾一样新鲜，只是空气潮湿些，吸进体内不会影响身体健康，所以雾天也可以照常跑步。因雾天的能见度不好，跑步时速度要慢一些，防止发生跌伤等意外事故。
在有大气污染的地方，雾会阻止有害废气向空中扩散，使空气更加变坏，在这样的地方，雾天不宜在室外跑步。
雨天跑步：若雨下的不大，可穿上短雨衣在柏油路上跑步，但速度不要太快，小心滑倒。跑完后要擦干身体的汗迹和雨水，尽快换上干衣服。
雪天跑步：雪天跑步要戴好帽子和手套，选择平坦的路面或在运动场上跑步，跑步时步子要小，频率要快，防止踏在不平的地方扭伤踝关节。雪天白雪茫茫，在阳光下银光刺眼，不宜在强阳光下的雪地里跑步，以防止雪反射的光刺伤眼睛，引起雪盲症。
跑步健身的原则
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：
1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；
2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；
3、食欲和睡眠状况；
4、有无继续参加锻炼的愿望；
5、脉搏跳动情况。
根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：
1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；
2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；
3、食欲和睡眠状况；
4、有无继续参加锻炼的愿望；
5、脉搏跳动情况。
根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
挑好鞋：了解脚型巧选跑鞋
当你打算开始跑步锻炼时，一件重要的事就是了解自己的脚型，然后买一双符合自己脚型特点的跑步鞋。只有如此你的锻炼才会顺利地进行下去，取得效果，同时可以避免受伤。挑选跑步鞋并不十分复杂，只需要遵循以下几个步骤。
一、跑步鞋的结构
运动鞋生产厂家已经对多数人的脚型进行了运动生物力学研究，并针对不同的脚型特点生产出相应的鞋来满足不同人的需要。跑步鞋可以根据其功能分为5种（控制动作类、减震加垫类、稳定类、比赛类、越野类），鞋型可以分为直型、半弯曲型、弯曲型3种。
质量较好的跑步鞋无论什么品牌其主要结构都有相似性。其中外底是接触地面的一层，质地稍硬、耐磨、有防滑功能。也有少数极轻的跑步鞋没有外底，这类鞋只适合在跑步机上跑步时穿着。中层底是最重要的减震层，它比外底软，脚弓处的支撑可以控制鞋弯曲的扭曲力，并把落地时的冲击力从脚跟传导到脚掌。鞋后跟里的减震装置是最重要的，各品牌有各自的技术与特点。内底通常可以取出，它是减震和矫正脚型缺点的最后一道防线。鞋面主要是让脚与鞋紧密结合，兼有透气散热的功能。鞋后跟的硬帮可以提高脚落地时的稳定性。
二、运动鞋的功能
按照功能特点的不同，运动鞋可以分为以下5种：
1、控制动作类：适合中度至重度内翻型脚，以及体重较高的人，它能提高跑步者对脚跟和跑步动作的控制，并能支持足弓部位。其外部特点是足弓部位加厚，鞋的重量中等偏重。
2、减震加垫类：适合跑步技术较好，用脚前掌或中部落地，用脚掌与外侧支撑的跑步者。鞋的重量中等偏重，鞋底较厚。
3、稳定类：适合轻度至中度内翻脚型，用脚中部与外侧支撑的跑步者。鞋的自重量中等。
4、比赛类：适合跑步技术好，体重较轻或脚轻度内翻的跑步者使用。鞋的自重量较轻。
5、越野类：鞋底较厚，沟槽较深，适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着。鞋的自重量较重。
三、分析你的脚型
了解鞋构造和功能后，就应该研究自己的脚型了。“湿脚测试”可以帮助我们判断脚型。“湿脚测试”就是把脚底沾水后踩在干燥的地面上，然后根据脚印的形状把脚归纳为以下三种类型。当然有许多人的脚型可能是介于两种类型之间，那么就要看哪一种特征更明显。
1、正常型
足弓高度正常，脚印中部有很大的弧度但不中断。在跑步时通常以脚跟外侧着地，然后向内侧滚动以减缓冲击力，最后过渡到全脚着地。这种脚型与体重正常的跑步者从运动力学上讲是高效率的，可以选择半弯曲型的稳定类或减震加垫类跑步鞋。
2、平足型
因足弓较低，所以脚印饱满，整个脚掌都会印在地上。平足的人在跑步时往往以脚跟外侧着地，然后过分地向内侧滚动，形成内翻。如果不加以矫正，很多过度磨损型的关节伤害都可能出现。平足跑步者应该选择直型或半弯曲型、备有特别加固的足弓部内垫的鞋以减少内翻的程度。避免穿减震垫太厚，或弯曲型跑步鞋。
3、高足弓型
脚印外侧很窄，几乎中断，足弓内部空间很大。这种脚在落地时通常向内滚动缓冲不够，所以对冲击力的吸收减缓不明显。这种脚型的人应选择减震加垫类，弯曲或半弯曲的鞋。鞋底的可弯曲性应该较好地增加脚的活动范围，避免稳定类鞋。
另外，无论选择哪种类型与品牌的跑步鞋，试穿时应在正好合适的基础上加大半个号（英美鞋号）至一个鞋号（欧洲鞋号），因为运动时脚会发胀，必须为此留出足够的空间。
当你打算开始跑步锻炼时，一件重要的事就是了解自己的脚型，然后买一双符合自己脚型特点的跑步鞋。只有如此你的锻炼才会顺利地进行下去，取得效果，同时可以避免受伤。挑选跑步鞋并不十分复杂，只需要遵循以下几个步骤。
一、跑步鞋的结构
运动鞋生产厂家已经对多数人的脚型进行了运动生物力学研究，并针对不同的脚型特点生产出相应的鞋来满足不同人的需要。跑步鞋可以根据其功能分为5种（控制动作类、减震加垫类、稳定类、比赛类、越野类），鞋型可以分为直型、半弯曲型、弯曲型3种。
质量较好的跑步鞋无论什么品牌其主要结构都有相似性。其中外底是接触地面的一层，质地稍硬、耐磨、有防滑功能。也有少数极轻的跑步鞋没有外底，这类鞋只适合在跑步机上跑步时穿着。中层底是最重要的减震层，它比外底软，脚弓处的支撑可以控制鞋弯曲的扭曲力，并把落地时的冲击力从脚跟传导到脚掌。鞋后跟里的减震装置是最重要的，各品牌有各自的技术与特点。内底通常可以取出，它是减震和矫正脚型缺点的最后一道防线。鞋面主要是让脚与鞋紧密结合，兼有透气散热的功能。鞋后跟的硬帮可以提高脚落地时的稳定性。
二、运动鞋的功能
按照功能特点的不同，运动鞋可以分为以下5种：
1、控制动作类：适合中度至重度内翻型脚，以及体重较高的人，它能提高跑步者对脚跟和跑步动作的控制，并能支持足弓部位。其外部特点是足弓部位加厚，鞋的重量中等偏重。
2、减震加垫类：适合跑步技术较好，用脚前掌或中部落地，用脚掌与外侧支撑的跑步者。鞋的重量中等偏重，鞋底较厚。
3、稳定类：适合轻度至中度内翻脚型，用脚中部与外侧支撑的跑步者。鞋的自重量中等。
4、比赛类：适合跑步技术好，体重较轻或脚轻度内翻的跑步者使用。鞋的自重量较轻。
5、越野类：鞋底较厚，沟槽较深，适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着。鞋的自重量较重。
三、分析你的脚型
了解鞋构造和功能后，就应该研究自己的脚型了。“湿脚测试”可以帮助我们判断脚型。“湿脚测试”就是把脚底沾水后踩在干燥的地面上，然后根据脚印的形状把脚归纳为以下三种类型。当然有许多人的脚型可能是介于两种类型之间，那么就要看哪一种特征更明显。
1、正常型
足弓高度正常，脚印中部有很大的弧度但不中断。在跑步时通常以脚跟外侧着地，然后向内侧滚动以减缓冲击力，最后过渡到全脚着地。这种脚型与体重正常的跑步者从运动力学上讲是高效率的，可以选择半弯曲型的稳定类或减震加垫类跑步鞋。
2、平足型
因足弓较低，所以脚印饱满，整个脚掌都会印在地上。平足的人在跑步时往往以脚跟外侧着地，然后过分地向内侧滚动，形成内翻。如果不加以矫正，很多过度磨损型的关节伤害都可能出现。平足跑步者应该选择直型或半弯曲型、备有特别加固的足弓部内垫的鞋以减少内翻的程度。避免穿减震垫太厚，或弯曲型跑步鞋。
3、高足弓型
脚印外侧很窄，几乎中断，足弓内部空间很大。这种脚在落地时通常向内滚动缓冲不够，所以对冲击力的吸收减缓不明显。这种脚型的人应选择减震加垫类，弯曲或半弯曲的鞋。鞋底的可弯曲性应该较好地增加脚的活动范围，避免稳定类鞋。
另外，无论选择哪种类型与品牌的跑步鞋，试穿时应在正好合适的基础上加大半个号（英美鞋号）至一个鞋号（欧洲鞋号），因为运动时脚会发胀，必须为此留出足够的空间。
晨跑的注意事项
相信很多人都喜欢早晨跑步，即晨跑，但晨跑也需注意以下问题：
1．要适时适量。忌跑步时间过大，运动量过大，因晨跑是空腹跑步，如时间过大、速度过快、人体消耗量过大，可能有害健康或出意外。
2．要选择空气好的环境。忌在空气污染的地方跑步，因为空气不好，会使人吸入大量有害气体防碍健康；最好选择空气新鲜，环境优美的地方，在树林较多的地方跑步时，不易过早，尤其雾天更应注意.
3．要在跑步后逐步放松。忌跑后立即洗冷水浴，因跑步后人体皮肤表面的毛细血管扩张，汗腺毛孔开放，如果马上冲冷水澡，皮肤骤然受到寒冷刺激，体内余热不能散发，很容易感冒。
在多雾的早晨，许多人喜欢在浓雾马路上长跑或做其它运动，并误认为雾多的地方空气新鲜，其实这种看法是很不科学的。雾是漂浮在低空中的细小水珠，雾天积聚在低空中的废气不容易消散，而且越聚越多，雾气中含有大量有害物质和较多的。灰尘、烟尘等病原微生物。所以，在雾中运动锻炼，会增加有害物质的吸入，从而导致气管炎、咽喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。此外，吸入过多的湿度大的浓雾空气，会使肺泡气体交换受到影响。
相信很多人都喜欢早晨跑步，即晨跑，但晨跑也需注意以下问题：
1．要适时适量。忌跑步时间过大，运动量过大，因晨跑是空腹跑步，如时间过大、速度过快、人体消耗量过大，可能有害健康或出意外。
2．要选择空气好的环境。忌在空气污染的地方跑步，因为空气不好，会使人吸入大量有害气体防碍健康；最好选择空气新鲜，环境优美的地方，在树林较多的地方跑步时，不易过早，尤其雾天更应注意.
3．要在跑步后逐步放松。忌跑后立即洗冷水浴，因跑步后人体皮肤表面的毛细血管扩张，汗腺毛孔开放，如果马上冲冷水澡，皮肤骤然受到寒冷刺激，体内余热不能散发，很容易感冒。
在多雾的早晨，许多人喜欢在浓雾马路上长跑或做其它运动，并误认为雾多的地方空气新鲜，其实这种看法是很不科学的。雾是漂浮在低空中的细小水珠，雾天积聚在低空中的废气不容易消散，而且越聚越多，雾气中含有大量有害物质和较多的。灰尘、烟尘等病原微生物。所以，在雾中运动锻炼，会增加有害物质的吸入，从而导致气管炎、咽喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。此外，吸入过多的湿度大的浓雾空气，会使肺泡气体交换受到影响。
合理跑步四要素
运动强度运动强度是确保运动效果和安全的重要指标,包括心率、代谢当量、功率等。以心率为例,一般来说,运动的目标以达到最大心率的60％-80％为宜。在开始运动训练时,如40-49岁、50-59岁、60-69岁的最大心率分别是178、167、164次/分,选择最大心率的60％的值作为运动的目标心率比较合适,分别是107、100、98次/分。
运动时间为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗,中老年人通常不宜进行高强度短时间的运动,而应选择低强度长时间的运动。在运动开始的第1周,应先进行低、中等强度活动20-30分钟,24周后如果没有不适,运动时间可以逐渐增加到45分钟。对于健康情况较差的人,每天运动三四分钟也是有益的。
运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间,通常为每周3次。在刚开始运动时,最好隔日运动,在逐渐适应后再每天运动,就会产生较好的训练效果。
运动进度运动进度取决于个体的体能、健康情况、年龄以及运动训练目标。通常可分为开始阶段、适应阶段和维持阶段。开始阶段一般为4-6周,健康情况差的则需要6-10周,这一阶段宜从事伸展、体操等低强度的有氧运动,不致引起组织损伤和肌肉疼痛。开始每次运动的总时间至少10-15分钟,然后逐渐增加。健康状况良好的中年人可直接进入适应阶段。进入适应阶段,应以比开始阶段较快的速度进行运动,运动强度在2-3周内达到最佳水平。这一适应期对健康水平不佳、心脏病患者及高龄者应适当延长。训练8个月后可进入维持阶段,在此阶段需要建立切实可行的运动方案,并适当增加有兴趣的体育运动,以免因重复性活动过于单调乏味而中断运动。
运动强度运动强度是确保运动效果和安全的重要指标,包括心率、代谢当量、功率等。以心率为例,一般来说,运动的目标以达到最大心率的60％-80％为宜。在开始运动训练时,如40-49岁、50-59岁、60-69岁的最大心率分别是178、167、164次/分,选择最大心率的60％的值作为运动的目标心率比较合适,分别是107、100、98次/分。
运动时间为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗,中老年人通常不宜进行高强度短时间的运动,而应选择低强度长时间的运动。在运动开始的第1周,应先进行低、中等强度活动20-30分钟,24周后如果没有不适,运动时间可以逐渐增加到45分钟。对于健康情况较差的人,每天运动三四分钟也是有益的。
运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间,通常为每周3次。在刚开始运动时,最好隔日运动,在逐渐适应后再每天运动,就会产生较好的训练效果。
运动进度运动进度取决于个体的体能、健康情况、年龄以及运动训练目标。通常可分为开始阶段、适应阶段和维持阶段。开始阶段一般为4-6周,健康情况差的则需要6-10周,这一阶段宜从事伸展、体操等低强度的有氧运动,不致引起组织损伤和肌肉疼痛。开始每次运动的总时间至少10-15分钟,然后逐渐增加。健康状况良好的中年人可直接进入适应阶段。进入适应阶段,应以比开始阶段较快的速度进行运动,运动强度在2-3周内达到最佳水平。这一适应期对健康水平不佳、心脏病患者及高龄者应适当延长。训练8个月后可进入维持阶段,在此阶段需要建立切实可行的运动方案,并适当增加有兴趣的体育运动,以免因重复性活动过于单调乏味而中断运动。
健身跑自测表
你适合跑步吗？跑步能带给乐趣吗？热爱跑步的美国人编写了一份跑步自测表。他山石可以攻玉，我们不妨从中发现自己与跑步的距离，实现享受运动、健康、快乐的愿意。请按顺序回答下列问题，选择“是”或“否”。
1.你是不是超重5公斤或以上（正常体重：男子=身高-105、女子=身高-115）？
2.你吸烟吗？
3.你希望永远减轻体重、永远停止吸烟，或者两者都做到吗？
4.你是否担心有一天会得心脏病？
5.你是否希望减轻的得心脏病的风险？
6.你是否感到身体状态不如从前？
7.你是否希望恢复到过去的模样（身材与气质）？
8.你是否希望在目前锻炼的情况下生活更好？
9.你希望睡得更香吗？
10.你是否希望能够在减少睡眠的情况下生活得很好？
11.你是否希望感到更轻松？
12.你是否更愿意一个人或者同一个密友度过一个夜晚，而不愿意参加一个聚会？
13.在聚会上，你是否感觉自己像一个局外人？
14.当你单独一个人的时候，你通常感到高兴吗？
15.你是否足够自信，使你在自己似乎和其他人有所不同的时候毫不在意？
好，看看你的结果：
如果你的回答有12个或是12个以上的“是”，那么说明跑步对你是非常合适的；
如果你的回答有8~11个“是”，你可以享受跑步的乐趣；
如果你的回答有5~8个“是”，那你可以试一试；
如果你的回答只有4个“是”，那么说明你并不适合跑步，应该选择其他的娱乐或运动。
健身跑虽然素有“有氧健身之王”的美誉，但是健身跑也有一些缺点，例如，对上肢锻炼程度不够，对身体柔韧性和灵活性影响不大，伴有膝、小腿、脚踝等关节部位的疼痛等，健身跑不足或过度都不会产生良好的健身效果。健身跑并非所有的人都能参加，尤其对还有心血管疾病的老年人来说，清晨健身跑会增加心肌梗死、冠状动脉硬化、猝死的概率。此外，严重肥胖的病人也不宜参加健身跑锻炼。健身跑要适可而止，如果不以比赛为目的，每次跑步距离应控制在5公里以内。
运动专家推荐了一个预测健身跑水平的公式，被称为“健身跑指数”，用K=［10+（B*S）／２］／ｔ表达。通过这个公式，可以预测一下你的健身跑能力以及检查健身跑的锻炼效果。公式中，B为健身跑者的年龄，S为健身跑距离（公里），t为健身跑所用时间（分钟），其中，B的范围是20～70岁，S为800米到马拉松。通过自己的实际年龄、跑步时间和距离就可以计算出“健身跑指数”。
健身跑指数评价：
优秀：男子>4.6 女子>4;
良好：男子>3.8~4.6 女子>3.4~4;
一般：男子>3~3.8 女子>2.6~3.4;
较差：男子<3 女子<2.6。
你适合跑步吗？跑步能带给乐趣吗？热爱跑步的美国人编写了一份跑步自测表。他山石可以攻玉，我们不妨从中发现自己与跑步的距离，实现享受运动、健康、快乐的愿意。请按顺序回答下列问题，选择“是”或“否”。
1.你是不是超重5公斤或以上（正常体重：男子=身高-105、女子=身高-115）？
2.你吸烟吗？
3.你希望永远减轻体重、永远停止吸烟，或者两者都做到吗？
4.你是否担心有一天会得心脏病？
5.你是否希望减轻的得心脏病的风险？
6.你是否感到身体状态不如从前？
7.你是否希望恢复到过去的模样（身材与气质）？
8.你是否希望在目前锻炼的情况下生活更好？
9.你希望睡得更香吗？
10.你是否希望能够在减少睡眠的情况下生活得很好？
11.你是否希望感到更轻松？
12.你是否更愿意一个人或者同一个密友度过一个夜晚，而不愿意参加一个聚会？
13.在聚会上，你是否感觉自己像一个局外人？
14.当你单独一个人的时候，你通常感到高兴吗？
15.你是否足够自信，使你在自己似乎和其他人有所不同的时候毫不在意？
好，看看你的结果：
如果你的回答有12个或是12个以上的“是”，那么说明跑步对你是非常合适的；
如果你的回答有8~11个“是”，你可以享受跑步的乐趣；
如果你的回答有5~8个“是”，那你可以试一试；
如果你的回答只有4个“是”，那么说明你并不适合跑步，应该选择其他的娱乐或运动。
健身跑虽然素有“有氧健身之王”的美誉，但是健身跑也有一些缺点，例如，对上肢锻炼程度不够，对身体柔韧性和灵活性影响不大，伴有膝、小腿、脚踝等关节部位的疼痛等，健身跑不足或过度都不会产生良好的健身效果。健身跑并非所有的人都能参加，尤其对还有心血管疾病的老年人来说，清晨健身跑会增加心肌梗死、冠状动脉硬化、猝死的概率。此外，严重肥胖的病人也不宜参加健身跑锻炼。健身跑要适可而止，如果不以比赛为目的，每次跑步距离应控制在5公里以内。
运动专家推荐了一个预测健身跑水平的公式，被称为“健身跑指数”，用K=［10+（B*S）／２］／ｔ表达。通过这个公式，可以预测一下你的健身跑能力以及检查健身跑的锻炼效果。公式中，B为健身跑者的年龄，S为健身跑距离（公里），t为健身跑所用时间（分钟），其中，B的范围是20～70岁，S为800米到马拉松。通过自己的实际年龄、跑步时间和距离就可以计算出“健身跑指数”。
健身跑指数评价：
优秀：男子>4.6 女子>4;
良好：男子>3.8~4.6 女子>3.4~4;
一般：男子>3~3.8 女子>2.6~3.4;
较差：男子<3 女子<2.6。
健身跑自测表
你适合跑步吗？跑步能带给乐趣吗？热爱跑步的美国人编写了一份跑步自测表。他山石可以攻玉 ...
按照上面的公式，我的指数只有2.06。我现在是不是该加快速度，5公里的距离用40分钟走完，效果好吗？
你适合跑步吗？跑步能带给乐趣吗？热爱跑步的美国人编写了一份跑步自测表。他山石可以攻玉 ...
按照上面的公式，我的指数只有2.06。我现在是不是该加快速度，5公里的距离用40分钟走完，效果好吗？
走肯定比跑慢。
按你的感觉来，悠着点。
按你的感觉来，悠着点。
检查膝伤和保护膝盖的方法
膝盖的构造：大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。
症状：
膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。
在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。
检验方法：
1、平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了
2、伸膝抗阻试验仰卧位：检查者一手托患膝，让患者做伸膝动作，另一手置于踝关节前侧施以阻挡力。出现膝前疼痛则为阳性。用来检查伸膝装置的劳损和髌股关节的退变，根据髌骨上缘、髌骨尖、髌韧带部以及髌骨后等具体出现疼痛的部位可以进行进一步诊断。伸膝装置的劳损可以在膝关节任何伸屈度进行检查，髌股关节的退变则须在屈膝45°-90°时进行检查。
形成原因：
由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。
治疗：
1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症
2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。
3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩
4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。
预防：
加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。
1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；
3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。
4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；
5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；
6．运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。
7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；
8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路
9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会
损伤发生后的恢复注意事项：
有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。
1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。
2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。
3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。
4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。
膝盖的构造：大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。
症状：
膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。
在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。
检验方法：
1、平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了
2、伸膝抗阻试验仰卧位：检查者一手托患膝，让患者做伸膝动作，另一手置于踝关节前侧施以阻挡力。出现膝前疼痛则为阳性。用来检查伸膝装置的劳损和髌股关节的退变，根据髌骨上缘、髌骨尖、髌韧带部以及髌骨后等具体出现疼痛的部位可以进行进一步诊断。伸膝装置的劳损可以在膝关节任何伸屈度进行检查，髌股关节的退变则须在屈膝45°-90°时进行检查。
形成原因：
由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。
治疗：
1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症
2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。
3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩
4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。
预防：
加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。
1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；
3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。
4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；
5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；
6．运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。
7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；
8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路
9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会
损伤发生后的恢复注意事项：
有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。
1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。
2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。
3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。
4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。
膝关节的养护——自我按摩
为什么经常听到有人说膝关节疼痛。我们总结起来主要是三点。一个是废用性；一个是不用；还一个就是非合理使用。所谓的废用就是因为腿不使用。到了中年腿在退化，退化速度非常快，因此腿会出现各种各样的疾病。还有一个不用。就是出门有汽车有自行车，上楼有电梯等等，办公坐着。很多人现在腿根本不使用，腿也在退化，造成一些问题。还一个是不合理使用，比如过度的爬山、爬楼。膝关节自我按摩的方法有哪些？
自我按摩方法分了六个步。
第一步叫点揉压痛点。这个很简单，在膝关节病的时候，在膝关节周围容易出现一些压痛点，一般在内侧或者外侧有，我们在找到内侧和外侧压痛点的时候，我们要用拇指进行点揉。所谓的压痛点就是说在膝关节周围，我们在用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛点，这个部位往往就是病变的所在。按摩手法：我们找到压痛点以后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适，每个压痛点大约一分钟左右，三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。作用：第一个可以促进局部血液循环，也可以有一定的止痛作用。
第二步就是点揉膝关节五个穴位，一个叫阳陵泉，一个叫阴陵泉，一个叫梁丘，一个叫血海，另外一个是足三里。按摩手法：我们现在以足三里为示范，来给大家介绍一下怎么按揉，我们也是用拇指由轻到重，然后压到最重的时候，轻轻的进行按揉，也是有酸胀感为最好。也是一个穴位按摩一分钟。
第三步，叫做按揉膝关节，也叫按揉髌骨。这个更简单了，下面咱们先找到髌骨，髌骨就像一个壶盖似的，扣在人们膝关节上面，我们找到它以后，我们用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然后由轻到重慢慢用力，进行来回的揉撵，这个做三分钟左右就可以了。要求：这个动作做的时候要有一个度，一定要注意千万不要说越重越好，是以老年人能够忍受为最好。揉的时候应该感到膝关节有一种热感，这就是最合适的，不要太用力。作用：可以起到松解粘连，因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连，通过揉动以后，可以让粘连分开，疼痛就会消失了。
第四步叫拿股四头肌。这个怎么找呢，咱们把腿绷紧会发现有两块肌肉高起，这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头，我们用一个手把它握住，拇指一般在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，这个动作也是有酸胀感为最好，也是做三分钟左右。第五步叫擦膝关节。怎么擦法呢，膝关节大家都知道，咱们把手掌伸直，用掌根先贴着外侧，贴好以后稍微用力，由上往下快速的擦动，一直擦到小腿的中间为止，外侧擦一分半钟，然后转到内侧擦一分半钟，一共三分钟左右。
那么最后一步叫揉膝关节，我们可以用两个手，把膝关节的侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好，夹紧以后这样来回的揉搓，由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间，这个也是揉三分钟左右，这一套动作共五步，加在一起大约十七八分钟做下来。
为什么经常听到有人说膝关节疼痛。我们总结起来主要是三点。一个是废用性；一个是不用；还一个就是非合理使用。所谓的废用就是因为腿不使用。到了中年腿在退化，退化速度非常快，因此腿会出现各种各样的疾病。还有一个不用。就是出门有汽车有自行车，上楼有电梯等等，办公坐着。很多人现在腿根本不使用，腿也在退化，造成一些问题。还一个是不合理使用，比如过度的爬山、爬楼。膝关节自我按摩的方法有哪些？
自我按摩方法分了六个步。
第一步叫点揉压痛点。这个很简单，在膝关节病的时候，在膝关节周围容易出现一些压痛点，一般在内侧或者外侧有，我们在找到内侧和外侧压痛点的时候，我们要用拇指进行点揉。所谓的压痛点就是说在膝关节周围，我们在用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛点，这个部位往往就是病变的所在。按摩手法：我们找到压痛点以后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适，每个压痛点大约一分钟左右，三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。作用：第一个可以促进局部血液循环，也可以有一定的止痛作用。
第二步就是点揉膝关节五个穴位，一个叫阳陵泉，一个叫阴陵泉，一个叫梁丘，一个叫血海，另外一个是足三里。按摩手法：我们现在以足三里为示范，来给大家介绍一下怎么按揉，我们也是用拇指由轻到重，然后压到最重的时候，轻轻的进行按揉，也是有酸胀感为最好。也是一个穴位按摩一分钟。
第三步，叫做按揉膝关节，也叫按揉髌骨。这个更简单了，下面咱们先找到髌骨，髌骨就像一个壶盖似的，扣在人们膝关节上面，我们找到它以后，我们用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然后由轻到重慢慢用力，进行来回的揉撵，这个做三分钟左右就可以了。要求：这个动作做的时候要有一个度，一定要注意千万不要说越重越好，是以老年人能够忍受为最好。揉的时候应该感到膝关节有一种热感，这就是最合适的，不要太用力。作用：可以起到松解粘连，因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连，通过揉动以后，可以让粘连分开，疼痛就会消失了。
第四步叫拿股四头肌。这个怎么找呢，咱们把腿绷紧会发现有两块肌肉高起，这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头，我们用一个手把它握住，拇指一般在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，这个动作也是有酸胀感为最好，也是做三分钟左右。第五步叫擦膝关节。怎么擦法呢，膝关节大家都知道，咱们把手掌伸直，用掌根先贴着外侧，贴好以后稍微用力，由上往下快速的擦动，一直擦到小腿的中间为止，外侧擦一分半钟，然后转到内侧擦一分半钟，一共三分钟左右。
那么最后一步叫揉膝关节，我们可以用两个手，把膝关节的侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好，夹紧以后这样来回的揉搓，由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间，这个也是揉三分钟左右，这一套动作共五步，加在一起大约十七八分钟做下来。
跑步的力量
人的体力和精神在二十岁稍后达到顶峰，以后则随着年龄的增长而不断地下降，但我们头发花白、脚步蹒跚时，已经下降到如同悬崖的边缘上了。它的典型病症就是肌蛋白的减少，随年龄增长而不断加剧。我们都知道，小孩子在一起总是皮皮闹闹，摔倒和翻筋斗是经常的事，而老年人则最怕不小心摔跤。由于老年人的肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒总是伴随着骨折。跑步实际上不仅仅应只是在道路上和操场上挥汗，力量训练也很重要，力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。除非你是专业运动员，或者你有自己的跑步教练，不管什么年龄的跑步者，总很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，跑步并不只是用腿部的肌肉，身体其他部位的力量也很重要。在日常训练中，有规律地安排一些简单的上身力量练习，可以有效地提高训练者的跑步能力。这些锻炼的目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。双臂的合理利用，卡、可以使跑步者的成绩提高近12％。而如果你不会有效地利用自己的双臂的话，那么你跑的距离越长，双臂就越疲劳。双臂像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏，有效地维持步幅。增加上臂力量有很多方法，最为简单实用的可算是俯卧撑。做俯卧撑时不需要太快，做的时候应该注意两臂的宽度，加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起到至关重要的作用。注意不要一下子做得太多，否则第二天你可能会因为臂和背的酸疼而无法继续此项锻炼。刚开始做4次到5次或稍多一些，量力而为。然后，随着力量的增加再逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于，你用自身的体重提供阻力完成锻炼，而不需要寻找或投资任何设施设备。对跑步来说，另一重要的肌肉是腹肌。如果你的腹部是无力而松弛的，那么你在长跑训练、比赛的最后阶段可能会步幅减小、胸腔缩小，这样你吸入腹部的空气也会减少。腹部肌肉力量差，也会对腹部相对的腰部肌肉不利。你可以通过有计划、有规律地做仰卧起坐来解决。仰卧起坐练习可以锻炼背部、腰部、腹部的肌肉。要把加强上身力量融入到日常跑步中，每天跑完步后要坚持做一做。开始的时候，你可能做得不多，量力而行，随着力量的增加，可以逐渐增多。你要尝试着尽可能地加强跑步力量，在有了一定的耐力基础之后，就可以通过山地跑练习来加强步幅的练习。山地跑的作用奇佳，有规律的坚持将对日常跑步产生很大的效果，对比赛成绩的效果更是显著。
山地跑增强的是跑步者的大腿力量，同时增强腿部和大脑协调性。也就是说，他对老年跑步者的作用将更大。山地跑训练需要慢慢开始。刚开始进行时，可以选择不是很陡的山，这将更与你的力量符合。如果是很陡的山，那么，要做的就不是跑而是爬了。比较合适的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不宜太陡，这样不仅能锻炼到腿的后蹬力量，而且不会使肌肉过分紧张。山地跑要尽量做上山跑。因为下山的时候，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大约为体重的4到5倍，所以在下山跑时要减小步幅，以缓冲对脚踝的撞击力。而做上山跑的撞击力就会小得多，这将更有利于加强大腿的力量，有助于拉伸跟腱。
人的体力和精神在二十岁稍后达到顶峰，以后则随着年龄的增长而不断地下降，但我们头发花白、脚步蹒跚时，已经下降到如同悬崖的边缘上了。它的典型病症就是肌蛋白的减少，随年龄增长而不断加剧。我们都知道，小孩子在一起总是皮皮闹闹，摔倒和翻筋斗是经常的事，而老年人则最怕不小心摔跤。由于老年人的肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒总是伴随着骨折。跑步实际上不仅仅应只是在道路上和操场上挥汗，力量训练也很重要，力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。除非你是专业运动员，或者你有自己的跑步教练，不管什么年龄的跑步者，总很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，跑步并不只是用腿部的肌肉，身体其他部位的力量也很重要。在日常训练中，有规律地安排一些简单的上身力量练习，可以有效地提高训练者的跑步能力。这些锻炼的目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。双臂的合理利用，卡、可以使跑步者的成绩提高近12％。而如果你不会有效地利用自己的双臂的话，那么你跑的距离越长，双臂就越疲劳。双臂像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏，有效地维持步幅。增加上臂力量有很多方法，最为简单实用的可算是俯卧撑。做俯卧撑时不需要太快，做的时候应该注意两臂的宽度，加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起到至关重要的作用。注意不要一下子做得太多，否则第二天你可能会因为臂和背的酸疼而无法继续此项锻炼。刚开始做4次到5次或稍多一些，量力而为。然后，随着力量的增加再逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于，你用自身的体重提供阻力完成锻炼，而不需要寻找或投资任何设施设备。对跑步来说，另一重要的肌肉是腹肌。如果你的腹部是无力而松弛的，那么你在长跑训练、比赛的最后阶段可能会步幅减小、胸腔缩小，这样你吸入腹部的空气也会减少。腹部肌肉力量差，也会对腹部相对的腰部肌肉不利。你可以通过有计划、有规律地做仰卧起坐来解决。仰卧起坐练习可以锻炼背部、腰部、腹部的肌肉。要把加强上身力量融入到日常跑步中，每天跑完步后要坚持做一做。开始的时候，你可能做得不多，量力而行，随着力量的增加，可以逐渐增多。你要尝试着尽可能地加强跑步力量，在有了一定的耐力基础之后，就可以通过山地跑练习来加强步幅的练习。山地跑的作用奇佳，有规律的坚持将对日常跑步产生很大的效果，对比赛成绩的效果更是显著。
山地跑增强的是跑步者的大腿力量，同时增强腿部和大脑协调性。也就是说，他对老年跑步者的作用将更大。山地跑训练需要慢慢开始。刚开始进行时，可以选择不是很陡的山，这将更与你的力量符合。如果是很陡的山，那么，要做的就不是跑而是爬了。比较合适的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不宜太陡，这样不仅能锻炼到腿的后蹬力量，而且不会使肌肉过分紧张。山地跑要尽量做上山跑。因为下山的时候，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大约为体重的4到5倍，所以在下山跑时要减小步幅，以缓冲对脚踝的撞击力。而做上山跑的撞击力就会小得多，这将更有利于加强大腿的力量，有助于拉伸跟腱。
跑步日已久，为何体重仍在？
算来跑步已经有很长的时间了，为什么我的体重就是降不下来？这个疑惑相信很多人都有，这里主要有两个影响的原因。
一、忽略了持续锻炼的要点首先我们要弄清楚持续锻炼的含义要点，持续锻炼并不是指经常或者每天参加体育锻炼。而是指每次运动的时候，在没有停顿和间歇的情况下，持续运动。人只有持续运动20分钟以上，体内的脂肪才开始工作——“燃烧”。例如有的跑步爱好者每次持续跑的时间只有15分钟左右，或是跑跑停停，这样子是起不到燃烧脂肪的作用的。这可能就是你长期坚持锻炼，却不能降低体重的原因之一。篮球运动也是如此，很多人都爱打篮球，并且经常去打，而且每次都是大汗淋漓，但是体重就是不减轻。原因就是篮球的兴趣很多，但是作为集体项目，每次打时总是打打停停，没有使身体处于持续运动的状态，所以也就起不到减肥的作用。
二、体内脂肪的变化有很多跑步爱好者每周都会有三次参加锻炼，每次持续的时间也是在半小时以上，但是自己的体重还是没有减轻。这是为什么呢？简单地说人体是由脂肪和非脂肪部分组成的，跑步锻炼可以使脂肪部分转化为非脂肪部分，从而保持体重总量的平衡。这也可能是使体重没有变化的原因。从另一个方面来说，减肥也并不是等于健身。有很多人，尤其是女性，总以为减肥了就是健身了，实际上这是对减肥和健身的误解。健身的主要目的是增强体质，提高机体免疫力。而只有在科学锻炼和指导下的减肥，才有健身的效能。但如果是强制的，或没有科学道理的减肥，那就背离了健身的目的了。健身的减脂，并非是在于减轻体重，而是通过有氧锻炼消除皮下多余的脂肪，调节肌肉密度，增加肌肤弹性，使身体匀称美观。然后自然过渡到塑性这一步，调节身体各部分的密度，使身体更为美观。
算来跑步已经有很长的时间了，为什么我的体重就是降不下来？这个疑惑相信很多人都有，这里主要有两个影响的原因。
一、忽略了持续锻炼的要点首先我们要弄清楚持续锻炼的含义要点，持续锻炼并不是指经常或者每天参加体育锻炼。而是指每次运动的时候，在没有停顿和间歇的情况下，持续运动。人只有持续运动20分钟以上，体内的脂肪才开始工作——“燃烧”。例如有的跑步爱好者每次持续跑的时间只有15分钟左右，或是跑跑停停，这样子是起不到燃烧脂肪的作用的。这可能就是你长期坚持锻炼，却不能降低体重的原因之一。篮球运动也是如此，很多人都爱打篮球，并且经常去打，而且每次都是大汗淋漓，但是体重就是不减轻。原因就是篮球的兴趣很多，但是作为集体项目，每次打时总是打打停停，没有使身体处于持续运动的状态，所以也就起不到减肥的作用。
二、体内脂肪的变化有很多跑步爱好者每周都会有三次参加锻炼，每次持续的时间也是在半小时以上，但是自己的体重还是没有减轻。这是为什么呢？简单地说人体是由脂肪和非脂肪部分组成的，跑步锻炼可以使脂肪部分转化为非脂肪部分，从而保持体重总量的平衡。这也可能是使体重没有变化的原因。从另一个方面来说，减肥也并不是等于健身。有很多人，尤其是女性，总以为减肥了就是健身了，实际上这是对减肥和健身的误解。健身的主要目的是增强体质，提高机体免疫力。而只有在科学锻炼和指导下的减肥，才有健身的效能。但如果是强制的，或没有科学道理的减肥，那就背离了健身的目的了。健身的减脂，并非是在于减轻体重，而是通过有氧锻炼消除皮下多余的脂肪，调节肌肉密度，增加肌肤弹性，使身体匀称美观。然后自然过渡到塑性这一步，调节身体各部分的密度，使身体更为美观。
你到底能跑多快？——怎样提高跑步的速度
如果你也像大多数跑步者一样，你会发现提高跑步的速度是多么困难的一件事。你也许第一圈跑得很快，但是第二圈下来你可能就会踉踉跄跄、气喘吁吁。但是你下次跑的时候也许就不会这样卖命了，因为过分卖命快跑可能导致到达终点后想要呕吐的感觉，最终，你学乖了，学会控制自己的速度，但同时，你也会陷入一个困境，你会发现提高跑步的速度是如此之难。期望自己能在规定的距离内以最短的时间跑完似乎是一件完美的事情，但这又是不太可能实现的事情。因为即使有时间的限制，我们也会根据感觉来决定什么时候加速、什么时候减速，什么时候保持稳定的速度与步频，我们以自身能够控制的身体不舒服感受来决定自己能够跑多快。直到现在，运动科学还没有对跑步的速度与人体的大脑的关系进行深入的研究。如果你在跑步的中途无法忍受而被迫退出，大多数的专家、教练会认为是你机体的温度太高或者血液里有过多的血乳酸。但是，越来越多的运动科学家相信在跑步时一定还有更为复杂的人体控制系统在工作。比如人的中枢神经系统最高司令官——大脑。他们的研究发现人的大脑可以在跑步时觉察到你的器官、组织、并且细胞的状态，并且发布神经信息使你保持一个合适的速度，进一步研究这些神经信息是提高速度的关键。南非开普敦大学的塔克教授和他的同事们开始在大脑与速度的控制机制上展开研究，他们提出了一种大脑的“预判管控”理论，这个理论是你的大脑可以预计你什么时候结束你的跑步，并依次来控制你的速度。大脑可以在你跑步时了解你身体的信息，比如你还有多少能量，你身体的水合程度怎么样，你身体的体温高不高，然后决定你是否应该保持该速度直到跑步结束，否则就会减速来控制你身体避免受伤。
如果你也像大多数跑步者一样，你会发现提高跑步的速度是多么困难的一件事。你也许第一圈跑得很快，但是第二圈下来你可能就会踉踉跄跄、气喘吁吁。但是你下次跑的时候也许就不会这样卖命了，因为过分卖命快跑可能导致到达终点后想要呕吐的感觉，最终，你学乖了，学会控制自己的速度，但同时，你也会陷入一个困境，你会发现提高跑步的速度是如此之难。期望自己能在规定的距离内以最短的时间跑完似乎是一件完美的事情，但这又是不太可能实现的事情。因为即使有时间的限制，我们也会根据感觉来决定什么时候加速、什么时候减速，什么时候保持稳定的速度与步频，我们以自身能够控制的身体不舒服感受来决定自己能够跑多快。直到现在，运动科学还没有对跑步的速度与人体的大脑的关系进行深入的研究。如果你在跑步的中途无法忍受而被迫退出，大多数的专家、教练会认为是你机体的温度太高或者血液里有过多的血乳酸。但是，越来越多的运动科学家相信在跑步时一定还有更为复杂的人体控制系统在工作。比如人的中枢神经系统最高司令官——大脑。他们的研究发现人的大脑可以在跑步时觉察到你的器官、组织、并且细胞的状态，并且发布神经信息使你保持一个合适的速度，进一步研究这些神经信息是提高速度的关键。南非开普敦大学的塔克教授和他的同事们开始在大脑与速度的控制机制上展开研究，他们提出了一种大脑的“预判管控”理论，这个理论是你的大脑可以预计你什么时候结束你的跑步，并依次来控制你的速度。大脑可以在你跑步时了解你身体的信息，比如你还有多少能量，你身体的水合程度怎么样，你身体的体温高不高，然后决定你是否应该保持该速度直到跑步结束，否则就会减速来控制你身体避免受伤。
跑步的几点好处
关于跑步的好处，我们都能从各种途径上了解到相关的科学研究证明，相关的术语或许让我们有点忘而却步，现在我们就能从自身感受出发，来了解通过跑步，我们可以对于自身健康有哪些益处。
一、解除困倦
人在困倦的时候，往往会情不自禁地打哈欠，在日常生活中，我们都认为打哈欠是需要休息的征兆，但从另一方面而言，哈欠也是刺激大脑苏醒的信号。这个信号来自肌肉的收缩和扩张，因而打哈欠与肌肉和大脑有密切的关系。打哈欠是由脸部小肌肉群的短时收缩造成的，所以大肌肉群的收缩与扩张就会对大脑产生很好的“觉醒”刺激。当你在电脑前长时间工作和学习而产生困倦的时候，就可以站起来走一走、跑一跑，对大脑产生足够的刺激，就可以达到接触困倦的效果。
二、缓解精神压力
对于学会独立思考的人来说，来自家庭、社会、学校和工作的压力是不可避免的，处理得当就不会影响人的生活、工作和学习。但是如果精神压力长期不能得到排解，就会对健康造成极大的危害，抑郁症是一种表现，坐立不安甚至于产生轻生的念头经常参加跑步锻炼，可以调节神经系统的紧张感，同时可以促使大脑吸取更多的新鲜氧气。通过锻炼可以可以消除因为精神压力而产生的头痛、背痛、失眠等症状。
三、抑制吸烟
吸烟有害健康，众所周知的事香烟广告也不避讳。戒烟的方法有很多种，市场上也有很多戒烟糖、戒烟茶等戒烟产品，但是很多人并不知道跑步锻炼对吸烟有很强的抑制作用。跑步锻炼不仅是健身方式也休闲方式，其爱好者一般都会有一个良好的生活方式，早睡早起，对饮食也会提高要求。当人们有了一个健康、愉快的休闲方式之后，就会很自然地把抽烟等不良习惯忘掉。一般来说，人们抽烟是因为它可以缓解人的精神压力和疲劳，这些都是可以通过跑步解决的，而且还有益于身体健康。
三、防止近视眼和解除眼疲劳
近视眼除了先天的遗传之外，大部分是后天所致，人的眼睛过度疲劳，得不到很好的休息，时间一长就容易近视。当眼睛疲劳时，到室外跑上几十分钟，不仅可以使大脑得到更好的休息，而且也会得到很好的调整。绿色对眼睛来说是健康的，如果能在公园田边跑步，能使眼睛得到更好的休息，就会大大降低近视眼的几率。
四、预防结肠癌
美国和欧洲的科学家大量的研究表明，跑步锻炼可以有效地降低结肠癌的发生。跑步锻炼可以促进肠胃的活动，这样就会大大降低致癌物质对肠道的危害。结肠癌的发生还与不经常运动和高能量摄取有直接的关系。经常跑步锻炼，充分使身体运动，消耗身体的能量。这些都可以降低结肠癌发生的几率。
关于跑步的好处，我们都能从各种途径上了解到相关的科学研究证明，相关的术语或许让我们有点忘而却步，现在我们就能从自身感受出发，来了解通过跑步，我们可以对于自身健康有哪些益处。
一、解除困倦
人在困倦的时候，往往会情不自禁地打哈欠，在日常生活中，我们都认为打哈欠是需要休息的征兆，但从另一方面而言，哈欠也是刺激大脑苏醒的信号。这个信号来自肌肉的收缩和扩张，因而打哈欠与肌肉和大脑有密切的关系。打哈欠是由脸部小肌肉群的短时收缩造成的，所以大肌肉群的收缩与扩张就会对大脑产生很好的“觉醒”刺激。当你在电脑前长时间工作和学习而产生困倦的时候，就可以站起来走一走、跑一跑，对大脑产生足够的刺激，就可以达到接触困倦的效果。
二、缓解精神压力
对于学会独立思考的人来说，来自家庭、社会、学校和工作的压力是不可避免的，处理得当就不会影响人的生活、工作和学习。但是如果精神压力长期不能得到排解，就会对健康造成极大的危害，抑郁症是一种表现，坐立不安甚至于产生轻生的念头经常参加跑步锻炼，可以调节神经系统的紧张感，同时可以促使大脑吸取更多的新鲜氧气。通过锻炼可以可以消除因为精神压力而产生的头痛、背痛、失眠等症状。
三、抑制吸烟
吸烟有害健康，众所周知的事香烟广告也不避讳。戒烟的方法有很多种，市场上也有很多戒烟糖、戒烟茶等戒烟产品，但是很多人并不知道跑步锻炼对吸烟有很强的抑制作用。跑步锻炼不仅是健身方式也休闲方式，其爱好者一般都会有一个良好的生活方式，早睡早起，对饮食也会提高要求。当人们有了一个健康、愉快的休闲方式之后，就会很自然地把抽烟等不良习惯忘掉。一般来说，人们抽烟是因为它可以缓解人的精神压力和疲劳，这些都是可以通过跑步解决的，而且还有益于身体健康。
三、防止近视眼和解除眼疲劳
近视眼除了先天的遗传之外，大部分是后天所致，人的眼睛过度疲劳，得不到很好的休息，时间一长就容易近视。当眼睛疲劳时，到室外跑上几十分钟，不仅可以使大脑得到更好的休息，而且也会得到很好的调整。绿色对眼睛来说是健康的，如果能在公园田边跑步，能使眼睛得到更好的休息，就会大大降低近视眼的几率。
四、预防结肠癌
美国和欧洲的科学家大量的研究表明，跑步锻炼可以有效地降低结肠癌的发生。跑步锻炼可以促进肠胃的活动，这样就会大大降低致癌物质对肠道的危害。结肠癌的发生还与不经常运动和高能量摄取有直接的关系。经常跑步锻炼，充分使身体运动，消耗身体的能量。这些都可以降低结肠癌发生的几率。
跑步锻炼如何增加您的肺活量
肺是左右一对的器官，位于隔的上方、纵隔的两侧，呈叶片般的形状。左右肺的形状有些微的不同，因为左肺的附近是心脏，所以左肺会比右肺小一些。
婴幼儿肺呈淡红色，随着年龄增长，吸入空气中的尘埃和粉粒等在肺内沉积增多，使肺的颜色变为暗红色或深灰色。生活在烟尘污染重的环境中或是长期吸烟的人，肺呈棕黑色。
呼吸运动是由呼吸肌的收缩和舒张而引起的，呼吸运动实现了肺的通气。人在平静状态，肋间外肌收缩时，肋骨上提，胸骨向上向外移动，使胸廓的前后径和左右径部增大；膈肌收缩时，膈顶部下降，使胸廓的上下径增大。这时候，胸廓扩大，肺随着扩张，肺的容积增大，肺内的气压下降，外界空气就通过呼吸道进入肺，完成吸气动作。肋间外肌舒张时，肋骨因重力作用而下降，使胸廓的前后径，最大深吸气后，再做最大呼气时所呼出的气量，称为肺活量。正常成人肺活量的平均值，男性约为3500ml，女性约为2500 ml，而高水平的运动员肺活量可达7000ml之多。
在肺的呼吸部中，肺泡是气体交换的主要场所。肺泡是半球形的囊泡，在成年人约有3~4亿个，平均直径约为0.2毫米。
平时我们在安静时，呼吸多采用浅而慢的方式，这样既节省用于呼吸肌工作的能量消耗，又保持了一定的肺泡通气量，有利于气体的正常交换。运动时，呼吸不仅要深而且也要适当加快，这对进一步提高肺泡通气量是有帮助的，慢跑时，跑步者能吸入比平常多几倍甚至十几倍的氧气，用于呼吸肌工作的能量消耗也随之增多，平时安静时几乎用不到的肺泡无效腔也开始工作，也就提高了肺泡的通气量，长期坚持下去的跑步锻炼，将可以改善肺泡的血液循环，减小肺泡无效腔，提高肺泡通气量，也就增加了我们常说的肺活量。
练慢跑的人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄人，而且还高于参加一般性锻炼的人。跑步锻炼既能使人的肺活量提高，也能延缓肺活量的衰减，这对于延年益寿无疑是大有裨益的。
肺是左右一对的器官，位于隔的上方、纵隔的两侧，呈叶片般的形状。左右肺的形状有些微的不同，因为左肺的附近是心脏，所以左肺会比右肺小一些。
婴幼儿肺呈淡红色，随着年龄增长，吸入空气中的尘埃和粉粒等在肺内沉积增多，使肺的颜色变为暗红色或深灰色。生活在烟尘污染重的环境中或是长期吸烟的人，肺呈棕黑色。
呼吸运动是由呼吸肌的收缩和舒张而引起的，呼吸运动实现了肺的通气。人在平静状态，肋间外肌收缩时，肋骨上提，胸骨向上向外移动，使胸廓的前后径和左右径部增大；膈肌收缩时，膈顶部下降，使胸廓的上下径增大。这时候，胸廓扩大，肺随着扩张，肺的容积增大，肺内的气压下降，外界空气就通过呼吸道进入肺，完成吸气动作。肋间外肌舒张时，肋骨因重力作用而下降，使胸廓的前后径，最大深吸气后，再做最大呼气时所呼出的气量，称为肺活量。正常成人肺活量的平均值，男性约为3500ml，女性约为2500 ml，而高水平的运动员肺活量可达7000ml之多。
在肺的呼吸部中，肺泡是气体交换的主要场所。肺泡是半球形的囊泡，在成年人约有3~4亿个，平均直径约为0.2毫米。
平时我们在安静时，呼吸多采用浅而慢的方式，这样既节省用于呼吸肌工作的能量消耗，又保持了一定的肺泡通气量，有利于气体的正常交换。运动时，呼吸不仅要深而且也要适当加快，这对进一步提高肺泡通气量是有帮助的，慢跑时，跑步者能吸入比平常多几倍甚至十几倍的氧气，用于呼吸肌工作的能量消耗也随之增多，平时安静时几乎用不到的肺泡无效腔也开始工作，也就提高了肺泡的通气量，长期坚持下去的跑步锻炼，将可以改善肺泡的血液循环，减小肺泡无效腔，提高肺泡通气量，也就增加了我们常说的肺活量。
练慢跑的人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄人，而且还高于参加一般性锻炼的人。跑步锻炼既能使人的肺活量提高，也能延缓肺活量的衰减，这对于延年益寿无疑是大有裨益的。
跑步锻炼中适当超负荷锻炼原则
为提高现有健康水平，人体在维持已有锻炼强度的基础上最好定期进行超负荷锻炼。超负荷身体运动必然增加能量物质的消耗，出现代谢的不平衡，但这种消耗是暂时的，随着运动的结束，同化作用加强，体内组织细胞会得到更多的补充，从而使机体获得更强的活力，这就是锻炼必须遵循的超载原理。经常参加健身跑的确能改善人体生理机能，增强心脏工作能力，改善神经系统功能，提高对各器官协调能力，提高肌肉工作耐力，还可以促使骨骼的生长发育，推迟衰老。长期坚持健身跑还有治疗慢性支气管炎、便秘、神经衰弱、颈椎病，预防动脉硬化，以及降脂减肥等功能。
判断一个锻炼锻炼计划是否合理，就看个人是否对某一锻炼计划或锻炼强度产生了适应。如果已经适应了现在的锻炼强度，那么就需要适当增加一点锻炼的负荷量。渐增负荷可以根据跑的量（公里/周）来确定，如每周跑的公里数，也可根据自己的跑速（米/秒）感觉来调整，还可以通过调整锻炼次数（一日锻炼的次数、一次锻炼的时间）来调整。如果喜欢跑步后进行力量训练的朋友也可以增加自己身体的负重量（即举起的杠铃的重量）。
锻炼的可逆性指的是一段时间没锻炼后，锻炼水平和质量下降的表现。这也从一个侧面证明了“用进废退”的这样一个人生真理。为了最大限度地保证锻炼水平的不断提高，最好应该继续沿用前面制订的锻炼计划，或即便锻炼方式不一样，但是肌肉和神经纤维收缩的形式和感觉要和跑步的动作结构相近似。
尽管一般的锻炼原则适用于每一个跑步爱好者，但是不同的人之间却有很大的差异。因此必须根据自己的生理需要和个体特点制订具有个人独特差异性的锻炼手段和计划。
为提高现有健康水平，人体在维持已有锻炼强度的基础上最好定期进行超负荷锻炼。超负荷身体运动必然增加能量物质的消耗，出现代谢的不平衡，但这种消耗是暂时的，随着运动的结束，同化作用加强，体内组织细胞会得到更多的补充，从而使机体获得更强的活力，这就是锻炼必须遵循的超载原理。经常参加健身跑的确能改善人体生理机能，增强心脏工作能力，改善神经系统功能，提高对各器官协调能力，提高肌肉工作耐力，还可以促使骨骼的生长发育，推迟衰老。长期坚持健身跑还有治疗慢性支气管炎、便秘、神经衰弱、颈椎病，预防动脉硬化，以及降脂减肥等功能。
判断一个锻炼锻炼计划是否合理，就看个人是否对某一锻炼计划或锻炼强度产生了适应。如果已经适应了现在的锻炼强度，那么就需要适当增加一点锻炼的负荷量。渐增负荷可以根据跑的量（公里/周）来确定，如每周跑的公里数，也可根据自己的跑速（米/秒）感觉来调整，还可以通过调整锻炼次数（一日锻炼的次数、一次锻炼的时间）来调整。如果喜欢跑步后进行力量训练的朋友也可以增加自己身体的负重量（即举起的杠铃的重量）。
锻炼的可逆性指的是一段时间没锻炼后，锻炼水平和质量下降的表现。这也从一个侧面证明了“用进废退”的这样一个人生真理。为了最大限度地保证锻炼水平的不断提高，最好应该继续沿用前面制订的锻炼计划，或即便锻炼方式不一样，但是肌肉和神经纤维收缩的形式和感觉要和跑步的动作结构相近似。
尽管一般的锻炼原则适用于每一个跑步爱好者，但是不同的人之间却有很大的差异。因此必须根据自己的生理需要和个体特点制订具有个人独特差异性的锻炼手段和计划。
跑步作为有氧运动，空气好坏尤为重要，不建议在热闹的马路边跑
心火 发表于 2014-4-15 22:20
跑步作为有氧运动，空气好坏尤为重要，不建议在热闹的马路边跑
是的，跑步时，呼吸加深，肺通气量加大，对空气质量的要求更高，目前中国这个环境。。。普通人群在空气中度、重度、严重污染时去跑步对身体的影响会弊大于利。在交通繁忙的马路边跑步，不仅由于汽车排放废气的影响，空气质量很差，而且还有安全问题，所以在马路边跑步要小心。
跑步作为有氧运动，空气好坏尤为重要，不建议在热闹的马路边跑
是的，跑步时，呼吸加深，肺通气量加大，对空气质量的要求更高，目前中国这个环境。。。普通人群在空气中度、重度、严重污染时去跑步对身体的影响会弊大于利。在交通繁忙的马路边跑步，不仅由于汽车排放废气的影响，空气质量很差，而且还有安全问题，所以在马路边跑步要小心。
我跑步啥都不讲究。。就是跑。。。。
天启云麾 发表于 2014-4-16 12:58
我跑步啥都不讲究。。就是跑。。。。
讲究点效果更好
我跑步啥都不讲究。。就是跑。。。。
讲究点效果更好
引发跑步损伤的14点原因
1.75%的损伤是过度训练造成的。
2.运动俱乐部的会员拥有较多的危险因素：不参加其他运动、每周跑得距离更长、跑速更快、在硬地上跑的更多、经常更换跑鞋、每年参加马拉松的次数更多、更高的比赛目标。
3.跑步强壮大腿和股后部肌肉的作用相对大于对前部肌肉的强壮作用，因此造成的肌力不平衡可能促使出现各种过度使用损伤。
4.曾经受伤的人更容易再度受伤：最初的损伤原因还在，修复的组织功能和防护性能方面都不如原有组织，损伤可能还没有完全恢复。
5.参加其他运动的跑步者不那些之跑步的人较少地发生跑步损伤。
6.每周跑步的距离是跑步损伤的最重要的危险因素。
7.每周跑步距离或训练习惯的突然改变是跑步损伤的一个原因。
8.对运动鞋的品牌没有任何特殊选择的跑步者，其运动损伤明显少于那些选特殊品牌的运动员，所以你别太死忠，可以尝试换种新品牌或者新的跑鞋系列来穿。
9.穿低价鞋的跑步者不会有更多的损伤，而穿高价鞋的跑步者的损伤明显更多。可能的解释是：易受伤的跑步者或跑的路程长的跑步者选择穿贵鞋。
10.潮湿的跑鞋减震性能大打折扣，而且跑了400km后，所有跑鞋的减震性能都会降低30%-50%。
11.已经有心血管问题的跑步者，致命的心脏病发作的危险性增加。
12.当出现疼痛或跑步引起的关节、韧带的僵硬时（身体语言的提示），应减少或暂时停止跑步。
13.减少参加长跑（马拉松）的次数是健康教育的目标之一。
14.缺乏跑步经验和竞技性赛跑时损伤的危险因素，只能通过健康教育使跑步者认识到这些因素的重要性。
摘自：瑞典伦斯特伦《运动损伤预防与治疗的临床实践》
跑步如何补体能 你跑步了吗？
在运动的时候，我们的身体消耗较大，这其中消耗量最大的是水、糖和电解质，而这时候许多人会选择喝运动饮料，希望可以让自己的身体恢复得更快一些，那么这种做法是否科学呢？专家指出，其实，如果运动的时候不超过2个小时的话，是不需要喝运动饮料的。
运动后人体内的水分和一些矿物质会随汗液大量排出体外，这也是人在运动后感觉疲劳和精神不佳的原因，所以，在运动后需要适当的给身体补水，而是否需要喝运动饮料需要视运动时间和强度等而定。
运动饮料这种含低糖和微量元素的饮料能补充水分和电解质，弥补身体消耗。而碳酸饮料除了让人感觉一阵爽快外，并不含有微量元素，对出汗后虚弱的身体并无帮助。
健康专家指出，运动饮料有四个特点：一是补充水分；二是要含有营养素，譬如糖、多种维生素和矿物质等；三是具备功能性成分；四是无碳酸、无咖啡因、无酒精。由于以上特点，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，可以起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用，所以对运动员而言是不可缺少的，对于其他体力消耗较大的人、经常去健身、出汗较多的人，都可以适当饮用。专家表示，进行马拉松等高强度运动的运动员，应该喝运动饮料。但普通健身者喝运动饮料，摄入过多热量，反而影响健身效果。健身专家指出，运动如果不足2小时，根本不需要喝运动饮料。对于短时运动的健身者，运动中只要及时补充水分，防止脱水就足够了。
此外，运动饮料也不是人人适宜、有益无害的，如果是不经常运动的普通人，长期大量的饮用，由于其中含有一定量的钾、钠、等电解质，会加重心脏、肾病等脏器的负担；对于本来就有肾病、高血压等疾病的人，根本就不能喝。由于其中含有糖分，所以对糖尿病人也不适合。另外，老年人和孩子也最好不要饮用。
小贴士：运动前、中、后如何补充运动饮料？
1.运动前1~2小时补充250~500毫升液体，可增加体内糖储备。
2.运动中采用小量多次的方式，每15~20分钟补充125~250毫升液体，以防止胃的不适。补充血糖，延长运动时间，延缓疲劳的发生。
3.运动后补充运动中的液体的丢失，运动中每丢失1千克体重，就要补液1000毫升，可加速恢复体内失去的水分、糖分、无机盐、微量元素等，促进肌肉糖原迅速恢复，达到消除疲劳感的作用。
在运动的时候，我们的身体消耗较大，这其中消耗量最大的是水、糖和电解质，而这时候许多人会选择喝运动饮料，希望可以让自己的身体恢复得更快一些，那么这种做法是否科学呢？专家指出，其实，如果运动的时候不超过2个小时的话，是不需要喝运动饮料的。
运动后人体内的水分和一些矿物质会随汗液大量排出体外，这也是人在运动后感觉疲劳和精神不佳的原因，所以，在运动后需要适当的给身体补水，而是否需要喝运动饮料需要视运动时间和强度等而定。
运动饮料这种含低糖和微量元素的饮料能补充水分和电解质，弥补身体消耗。而碳酸饮料除了让人感觉一阵爽快外，并不含有微量元素，对出汗后虚弱的身体并无帮助。
健康专家指出，运动饮料有四个特点：一是补充水分；二是要含有营养素，譬如糖、多种维生素和矿物质等；三是具备功能性成分；四是无碳酸、无咖啡因、无酒精。由于以上特点，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，可以起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用，所以对运动员而言是不可缺少的，对于其他体力消耗较大的人、经常去健身、出汗较多的人，都可以适当饮用。专家表示，进行马拉松等高强度运动的运动员，应该喝运动饮料。但普通健身者喝运动饮料，摄入过多热量，反而影响健身效果。健身专家指出，运动如果不足2小时，根本不需要喝运动饮料。对于短时运动的健身者，运动中只要及时补充水分，防止脱水就足够了。
此外，运动饮料也不是人人适宜、有益无害的，如果是不经常运动的普通人，长期大量的饮用，由于其中含有一定量的钾、钠、等电解质，会加重心脏、肾病等脏器的负担；对于本来就有肾病、高血压等疾病的人，根本就不能喝。由于其中含有糖分，所以对糖尿病人也不适合。另外，老年人和孩子也最好不要饮用。
小贴士：运动前、中、后如何补充运动饮料？
1.运动前1~2小时补充250~500毫升液体，可增加体内糖储备。
2.运动中采用小量多次的方式，每15~20分钟补充125~250毫升液体，以防止胃的不适。补充血糖，延长运动时间，延缓疲劳的发生。
3.运动后补充运动中的液体的丢失，运动中每丢失1千克体重，就要补液1000毫升，可加速恢复体内失去的水分、糖分、无机盐、微量元素等，促进肌肉糖原迅速恢复，达到消除疲劳感的作用。
跑步虽易 会跑不易 且跑且珍惜
2014伦敦马拉松发生悲剧，一名42岁的男选手在越过终点线后晕倒，送医后不治身亡。事实上，猝死事件在马拉松赛场屡见不鲜：2009年底特律马拉松赛上，3名参赛选手在比赛中猝死；2012年的广州马拉松赛，两名年轻选手在比赛中昏厥，经过抢救，最终还是无力回天。而近年来，尽管国内雾霾天频发，但户外长跑热度却持续上升。在猝死和雾霾双层乌云笼罩下，业余爱好者到底应该怎么跑？
“死神”为何偏爱马拉松
与其它运动不同，跑步既没有场地限制，也没有技术限制。但如果因此认为马拉松只是一项简单的运动，那你就错了。事实上，马拉松和赛车、滑雪、搏击等运动一样，都被视为高危运动。
据国外权威统计，马拉松赛事的死亡率为五万分之一，其中大多数都是因为心脏病发而死亡。其猝死的原因是因为人们静止不动时，心率往往只有70到80次/分钟，但在进行高强度长时间的马拉松运动时，心率会提高至180-190次/分钟，这还是正常人的情况，体弱的人可能心跳会更快，心脏的压力会更大。“在这种超负荷的压力下持续运动3到4个小时，极有可能造成心脏罢工，造成猝死。”武汉市中心医院呼吸内科主治医师胡轶告诉记者。
体力透支后冲刺最危险
2012年的广州马拉松赛中，21岁的陈杰在冲过10公里项目的终点后倒地昏厥，最终抢救无效死亡。而另一位25岁的选手在参加5公里比赛时，在距离终点1公里处突然晕厥，9天后去世。实际上，马拉松赛事的猝死意外主要集中于冲刺阶段。
明明感觉身体不对劲，为什么不能停下来？对此，武汉体育学院运动生理教授王梅向记者释疑：“这是因为跑步运动中有一个人体最难过的极限时刻，跑过步的人都知道，就是有一阵喘不上气，迈不开步，但是一旦坚持过去就不感觉难受了，从而放松了警惕，这种情况下极易产生危险。”
王梅认为，身体已经接近透支极限的情况下，盲目的兴奋冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。
业余爱好者切忌贪多求快
因为马拉松的猝死事件屡见不鲜，许多高校在运动会中均取消了长跑项目，不过胡轶和王梅两位教授并不认同这样的做法。在他们看来，长跑对身体的机能非常有益，甚至可以延缓衰老，但前提是要量力而行、循序渐进。
王梅告诉记者，业余爱好者从零基础到完成全程马拉松需要一年左右的训练时间，“应该从短距离的5公里、10公里开始加大训练量，不能以专业运动员的标准来苛求自己。同时在比赛中要不断给自己补充糖分和水分，感觉身体不适，千万不要强求。”
胡轶则建议业余爱好者：“跑步时速最好不要超过10公里/小时，跑步时间也不要太长，不然会对心脏造成额外的压力，增加意外发生的几率。”
雾霾天最好还是“家里蹲”
在国内跑马拉松，还有一个强大的敌人就是雾霾天气。此前，北京、上海、兰州等地的马拉松赛都曾受过雾霾的影响。对此，胡轶坦言，雾霾天极易导致呼吸系统的防御功能和心肺功能下降，最好不要在户外进行长跑活动。“剧烈运动时，身体内吸进的有害气体会比平常多很多。同时，雾霾天气下气压较低，如果进行剧烈运动，易诱发心绞痛、心衰等疾病。”胡轶说。
王梅也建议，严重雾霾天最好还是进行一些室内运动，比如到健身房跑步、到羽毛球馆打球等。
2014伦敦马拉松发生悲剧，一名42岁的男选手在越过终点线后晕倒，送医后不治身亡。事实上，猝死事件在马拉松赛场屡见不鲜：2009年底特律马拉松赛上，3名参赛选手在比赛中猝死；2012年的广州马拉松赛，两名年轻选手在比赛中昏厥，经过抢救，最终还是无力回天。而近年来，尽管国内雾霾天频发，但户外长跑热度却持续上升。在猝死和雾霾双层乌云笼罩下，业余爱好者到底应该怎么跑？
“死神”为何偏爱马拉松
与其它运动不同，跑步既没有场地限制，也没有技术限制。但如果因此认为马拉松只是一项简单的运动，那你就错了。事实上，马拉松和赛车、滑雪、搏击等运动一样，都被视为高危运动。
据国外权威统计，马拉松赛事的死亡率为五万分之一，其中大多数都是因为心脏病发而死亡。其猝死的原因是因为人们静止不动时，心率往往只有70到80次/分钟，但在进行高强度长时间的马拉松运动时，心率会提高至180-190次/分钟，这还是正常人的情况，体弱的人可能心跳会更快，心脏的压力会更大。“在这种超负荷的压力下持续运动3到4个小时，极有可能造成心脏罢工，造成猝死。”武汉市中心医院呼吸内科主治医师胡轶告诉记者。
体力透支后冲刺最危险
2012年的广州马拉松赛中，21岁的陈杰在冲过10公里项目的终点后倒地昏厥，最终抢救无效死亡。而另一位25岁的选手在参加5公里比赛时，在距离终点1公里处突然晕厥，9天后去世。实际上，马拉松赛事的猝死意外主要集中于冲刺阶段。
明明感觉身体不对劲，为什么不能停下来？对此，武汉体育学院运动生理教授王梅向记者释疑：“这是因为跑步运动中有一个人体最难过的极限时刻，跑过步的人都知道，就是有一阵喘不上气，迈不开步，但是一旦坚持过去就不感觉难受了，从而放松了警惕，这种情况下极易产生危险。”
王梅认为，身体已经接近透支极限的情况下，盲目的兴奋冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。
业余爱好者切忌贪多求快
因为马拉松的猝死事件屡见不鲜，许多高校在运动会中均取消了长跑项目，不过胡轶和王梅两位教授并不认同这样的做法。在他们看来，长跑对身体的机能非常有益，甚至可以延缓衰老，但前提是要量力而行、循序渐进。
王梅告诉记者，业余爱好者从零基础到完成全程马拉松需要一年左右的训练时间，“应该从短距离的5公里、10公里开始加大训练量，不能以专业运动员的标准来苛求自己。同时在比赛中要不断给自己补充糖分和水分，感觉身体不适，千万不要强求。”
胡轶则建议业余爱好者：“跑步时速最好不要超过10公里/小时，跑步时间也不要太长，不然会对心脏造成额外的压力，增加意外发生的几率。”
雾霾天最好还是“家里蹲”
在国内跑马拉松，还有一个强大的敌人就是雾霾天气。此前，北京、上海、兰州等地的马拉松赛都曾受过雾霾的影响。对此，胡轶坦言，雾霾天极易导致呼吸系统的防御功能和心肺功能下降，最好不要在户外进行长跑活动。“剧烈运动时，身体内吸进的有害气体会比平常多很多。同时，雾霾天气下气压较低，如果进行剧烈运动，易诱发心绞痛、心衰等疾病。”胡轶说。
王梅也建议，严重雾霾天最好还是进行一些室内运动，比如到健身房跑步、到羽毛球馆打球等。
啊
天天呆在办公室表示没有跑步机会雾霾天气千万不要做室外的有氧运动
心火 发表于 2014-4-24 00:00
雾霾天气千万不要做室外的有氧运动
你说的很对
雾霾天气千万不要做室外的有氧运动
你说的很对
大前天跑了个14公里，量大了点，第二天直接殍了。
好文章，马克。我这种懒人如何才能坚持跑步啊，跑一小段路就很累，而且不知道是不是姿势不对还是旧伤的缘故，踝关节和髋关节都痛
beancurd 发表于 2014-6-28 12:55
好文章，马克。我这种懒人如何才能坚持跑步啊，跑一小段路就很累，而且不知道是不是姿势不对还是旧伤的缘故 ...
看完就知道怎么办了，哈哈哈。
好文章，马克。我这种懒人如何才能坚持跑步啊，跑一小段路就很累，而且不知道是不是姿势不对还是旧伤的缘故 ...
看完就知道怎么办了，哈哈哈。
悠悠刀 发表于 2014-6-28 11:23
大前天跑了个14公里，量大了点，第二天直接殍了。
如果之前停了很久的话，这样很不好。
大前天跑了个14公里，量大了点，第二天直接殍了。
如果之前停了很久的话，这样很不好。
beancurd 发表于 2014-6-28 12:55
好文章，马克。我这种懒人如何才能坚持跑步啊，跑一小段路就很累，而且不知道是不是姿势不对还是旧伤的缘故 ...
每跑一次就上来顶顶这个贴，写写感受
好文章，马克。我这种懒人如何才能坚持跑步啊，跑一小段路就很累，而且不知道是不是姿势不对还是旧伤的缘故 ...
每跑一次就上来顶顶这个贴，写写感受
pretty 发表于 2014-6-28 13:33
如果之前停了很久的话，这样很不好。
是的,就是上量上的太急了。之前也不规律。还是要慢慢加。
如果之前停了很久的话，这样很不好。
是的,就是上量上的太急了。之前也不规律。还是要慢慢加。
pretty 发表于 2014-6-28 13:33
如果之前停了很久的话，这样很不好。
跑到最后膝盖都震的不太舒服，回去洗完澡直接戴上护膝了。还是肌肉耐力不够啊，震到关节了。
不过最大也就这个量了，马拉松什么的就算了，没那个能力啊。
如果之前停了很久的话，这样很不好。
跑到最后膝盖都震的不太舒服，回去洗完澡直接戴上护膝了。还是肌肉耐力不够啊，震到关节了。
不过最大也就这个量了，马拉松什么的就算了，没那个能力啊。
请教个问题，晚上八至九点钟跑步合适吗？如果合适的话，应该跑步多长时间？距离多少？
悠悠刀 发表于 2014-6-27 23:42
每跑一次就上来顶顶这个贴，写写感受
这不是骗我帮你置顶么，你好坏~
每跑一次就上来顶顶这个贴，写写感受
这不是骗我帮你置顶么，你好坏~悠悠刀 发表于 2014-6-28 11:23
大前天跑了个14公里，量大了点，第二天直接殍了。
14公里，佩服！
大前天跑了个14公里，量大了点，第二天直接殍了。
14公里，佩服！